GAPトレーニングは、部、腹部、脚の筋肉を強化して調子を整える優れた方法であり、より細かくエレガントなシルエットを実現できます。
このタイプの運動は、各女性の身体能力に応じて常に適応させる必要があります。したがって、身体トレーナーに相談することをお勧めします。 ただし、特に筋肉、関節、または脊椎の問題の場合は、身体の限界を超えて運動しない限り、自宅で行うことができます。
最良の結果を得るには、このトレーニングを週に2〜3回行う必要があります。 これらの7つのエクササイズの各シーケンスはシリーズであり、各トレーニング日に、2〜3のシリーズを実行する必要があります。各エクササイズの間隔は約30秒、各シリーズの間隔は2分です。
1.股関節挙上
膝を曲げて仰向けになり、腰を上げ、足と頭を床に平らに保ちます。 その後、開始位置に戻り、再び腰を上げ、20回繰り返します。
このエクササイズは、g筋、腹部、太ももの筋肉を温めて働きますので、筋肉の損傷を避けるためのトレーニングを開始するのに最適な方法です。
2.クラシックな腹筋運動
これは、腹部の筋肉を動かすための最もよく知られている運動であり、実際、この筋肉のほぼすべての領域を治療するための最良の運動の1つです。
これを行うには、床に横になって足を曲げる必要があります。 次に、肩をわずかに持ち上げて床から外し、開始位置に戻ります。20〜30回繰り返します。 運動中は、首を曲げて筋肉に負担をかけすぎないように、目を上に向けることが非常に重要です。
より高度なレベルでは、運動をより困難にするために、足を床から持ち上げ、ふくらはぎを床と平行に保ち、膝と90度の角度を形成できます。 また、古典的な腹筋運動を行い、5回ごとに、足を曲げて座り、再び下がるまで完全に背中を上げます。
3.まっすぐな脚を持ち上げる
背中の床に横になり、足を真っ直ぐにし、お尻の骨の下に手を置きます。 次に、脚をまっすぐに保ち、床と一緒に90度の角度まで持ち上げ、ゆっくりと再び下降します。 理想は、上昇するのに約2秒かかり、足を下げるのにさらに2秒かかることです。 20回繰り返します。
このエクササイズは、脚の強化に役立つだけでなく、下腹部に非常に位置しており、より薄くて引き締まった体型になり、ビキニラインをより美しくするのに役立ちます。
4.外側の脚の高さ
床に横になり続けますが、足をまっすぐにして横向きの姿勢を保ちます。 必要に応じて、肘を体の下に置き、胴体をわずかに持ち上げます。 次に、上の脚を持ち上げて、再び伸ばして、常に伸ばした状態を保ちます。 この動きを各脚で15〜20回行い、変更するときに反対側に向きます。
このエクササイズでは、腹部外側、大殿、主に大腿部を少し動かすことができ、より細い体型を探している女性に最適なオプションです。
5.流し付きサイドボード
これは、古典的なサイドボードのバリエーションであり、ウエストと外側および斜め腹部の筋肉を強化および薄くするための素晴らしい結果をもたらします。
これを行うには、横になり、肘で体を持ち上げて、前腕を床にしっかりと支えてください。 このエクササイズでは、腹筋を押して背中をまっすぐに保つことが重要です。 次に、腰を床まで下げ、厚板の位置に戻します。 両側で30秒間運動を繰り返します。
6.足から天井までの高度
このエクササイズは、部の筋肉全体に非常に効果的に作用し、お尻をより強くします。 正しく行うには、背中を非常に真っ直ぐに揃えるために、4のサポートポジションに身を置き、まっすぐ前を見る必要があります。 次に、片方の膝を床から降ろし、足を天井に向かって押し、足を曲げたままにします。
筋肉をうまく機能させるために、各脚で15〜20回繰り返すことをお勧めします。 それを難しくするために、最後の5回の繰り返しを短い動きで行うことができ、開始位置に戻ることなく、常に足を上に保ちます。
7.交互の脚で沈む
立ってから、大腿部が床と平行になり、膝が90度になるまで一歩踏み出し、開始位置に戻って脚を切り替え、各脚で15回行うまで繰り返します。
これは、足の筋肉を鍛え、強化し、引き締めるためのもう1つの素晴らしい運動です。
