筋肉量を増やすための完全なトレーニング（20分）

わずか20分で、大きな筋肉群で動作するさまざまなエクササイズでワークアウトを行うことができます。これは、時間があまりないが筋肉の成長を妨げないようにトレーニングを止めたくない場合に最適なオプションです。

これらの運動は、ジム機器を必要とせずに体重のみを使用するため、自宅で行うことができます。この計画では、筋肉の大幅な増加を可能にするアクティブな動きと、調子を整えるのに最適な等尺性の動きの2種類の動きを組み合わせています。

方法

このトレーニング計画を行うには、各グループのエクササイズを2回繰り返し、30秒のエクササイズと15秒のインターバルを行う必要があります。運動の各グループ間で、休憩時間も15秒である必要があります。ただし、6回目と7回目の運動の間隔は例外で、筋肉が回復するまで30秒必要です。

計画は、それぞれの能力に応じて、運動の強度と難易度を調整できるため、男性または女性が作成できます。

胸と腕のエクササイズ

1.伝統的な曲げ

従来の腕立て伏せを30秒間行い、腕を肩幅に保ち、肘と90度の角度を形成するまで下げます。このエクササイズ中、腹部を収縮させたままにしておくと、背中が常に揃って怪我をしないようにすることが非常に重要です。

最初は運動が非常に難しい場合は、膝を床につけて腕立て伏せを行うと、ボディボードが短くなり、胸と腕の重量が軽くなります。

2.静的曲げ

前のエクササイズを繰り返しますが、今度は下がって、肘の角度が90ºの位置を30秒間保持します。繰り返しますが、運動が難しすぎる場合は、体重を減らすために膝を床に置いて行うことができます。

従来の静的な屈曲でさらに1セットに戻ってから、g筋のエクササイズに切り替えます。

しわのエクササイズ

1.伝統的なスクワット

従来のスクワットを行うことから始めますが、戻ってから約30秒間繰り返します。このエクササイズを行うには、正しい筋肉を働かせて怪我を避けるために正しい姿勢を維持することが不可欠です。そこで、スクワットを正しく行う方法を次に示します。

エクササイズの強度を上げたい場合は、片足のみでスクワットを行い、このエクササイズの2回目の繰り返しで脚を変更します。

2.静的スクワット

スクワットをしますが、今回は、上下に移動する代わりに、膝が床と背中とまっすぐになるように90度の角度を付けて、姿勢を保ちます。この位置を30秒間保持してから、足を動かして痛みを和らげて15秒間休みます。

脚のエクササイズに進む前に、伝統的なスクワットと静的スクワットのシリーズをもう一度繰り返します。

脚の運動

1.交互の突進

このエクササイズを行うには、立ち上がり、太ももが床に平行になり、膝が90度の角度に曲がるまで一歩踏み出し、開始位置に戻り、脚を切り替えて、30秒間脚を切り替えます。

2.静的突進

右脚を前に突き出し、この位置を30秒間保持します。エクササイズの2回目の繰り返しでは、脚を切り替えて、左脚を前にしてこの位置にします。

上腕三頭筋のエクササイズに進む前に、これらのエクササイズをもう一度繰り返し、左脚で交互にランジとスタティックランジを行うことを忘れないでください。

上腕三頭筋の運動

1.椅子付きの上腕三頭筋

これは、追加の機器を必要とする計画の唯一の演習です。これを行うには、画像のように椅子または丈夫なテーブルを隣に置き、椅子の端に手のひらを置きます。足を伸ばしてゆっくりと床に向かって座り、肘と90度の角度を形成し、床に触れることなく上に戻ります。 30秒間運動を繰り返します。

運動が困難すぎる場合は、足を伸ばさずに足を近づけるようにしてください。これにより、筋肉で持ち上げる必要がある重量が軽減されます。

2.静的な上腕三頭筋

運動を再度行いますが、下に降りたときは20〜30秒間位置を維持し、その時間の後だけに戻って休息します。

このエクササイズは筋肉の調子を整えるのに優れているため、大きなgreat熱感を引き起こす可能性があります。痛い場合は、膝を曲げてみてください。

これら2つのエクササイズを再度繰り返し、最後に30秒間休憩してからふくらはぎのエクササイズに進みます。運動中に水を飲んでいない場合は、水を飲んでエネルギーを取り戻す機会を取りましょう。

ふくらはぎのエクササイズ

1.ふくらはぎの高さ

立ち上がって、足だけを床に置き、足を真っ直ぐにするまで足を上げてから、下に戻りますが、かかとを床に触れないでください。この運動を30秒間行います。

エクササイズの強度を上げるには、片方の足だけを床に置き、エクササイズの2回目の繰り返しで足を切り替えます。

2.静的なふくらはぎ

前の運動を繰り返しますが、20〜30秒間、足を上げた状態で位置を維持します。より激しい運動をしている場合は、2回目の繰り返しで足を切り替える必要があります。

15秒間休んでから腹部のエクササイズに進む前に、この2回のエクササイズを再度行います。

腹部の運動

1.腹部が足に触れる

床に横になり、足をできる限り真っ直ぐ持ち上げてから、背中を床からわずかに持ち上げ、腕をまっすぐにして、できるだけ足の近くに手を伸ばすようにします。再び床に仰向けになりますが、足を下げずに30秒間繰り返します。

この運動が困難すぎる場合は、従来の腹筋運動を行い、背中を床からわずかに持ち上げ、両足を床に平らに保ちます。

2.静的な腹筋運動

前のエクササイズの動きを繰り返しますが、背中を上げて手が足に近づいたら、30秒間またはもう手に入らなくなるまで姿勢を保ちます。

この一連のエクササイズをもう一度行ってから、腹部のサイドエクササイズに進みます。

腹部外側のエクササイズ

1.上下のサイドボード

横になり、床の上で前腕と足だけに触れて体を持ち上げます。画像のように体をまっすぐに保ち、腰を少し上げ下げしますが、床の上でお尻に触れないでください。この動きを30秒間繰り返します。

運動が難しすぎる場合は、膝を床につけた状態でサイドプランクを行います。

2.静的サイドボード

前のエクササイズを繰り返しますが、腰を上下に動かす代わりに、腰を落とさずに30秒間その位置を保ちます。

もう一度このシリーズを繰り返すことを忘れないでください。2回目の繰り返しで、腹部の反対側の筋肉を動かすために側面を切り替えます。その後、15秒間休憩し、最後の演習に進みます。

バックエクササイズ

1.スーパーマンの位置

このエクササイズを行うには、足と腕を真っ直ぐに床に横たわってから、足と腕をわずかに上げて戻ってきます。 30秒間運動を繰り返します。

2.静的スーパーマン

前のエクササイズを繰り返しますが、図に示すように、腕と脚を床から上げた位置に30秒間留まります。

計画を完了する前に、これらの2つのエクササイズを再度繰り返してから、筋肉の損傷を避けるためにストレッチします。トレーニング後にできるストレッチをご覧ください。

筋肉量の発達を促進するには、栄養士タチアナ・ザニンに必要な量のエネルギーとタンパク質を提供するために、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に何を食べるかを学びます。