田畑は4分で脂肪を燃焼する運動をする

田畑法は、HIITなどの高強度トレーニングの一種で、1日4分だけで脂肪を燃焼させ、体の調子を整え、腹を乾かすことができます。 したがって、これは、たとえば、仕事の後にジムに行く時間がほとんどない人にとって理想的なトレーニング計画です。

このトレーニングプランでは、8種類のエクササイズが行われ、各エクササイズの間に10秒間の休憩をはさんで20秒間、いくつかの筋肉グループを使用します。 20秒間の運動中に、できるだけ多くの繰り返しをしてください。 これにより、筋肉を引き締めながら、局所的な脂肪の燃焼を最適化して、筋肉を強くすることができます。

タバタ法は高強度のトレーニングであるため、主に身体活動をすでに実践している人に推奨されます。 したがって、これがあなたの場合ではない場合は、一般開業医に会ってトレーニングを開始する前に体調を評価する必要があります。

完全なトレーニング計画

トレーニング計画を開始する前に、運動をしている時間を正しく監視するために、近くにストップウォッチを用意する必要があります。 演習は次のとおりです。

1.登山家

このエクササイズは、脚、背中、特に腹部の筋肉を鍛えるのに最適です。 これを行うには、腕立て伏せをするかのように、自分を厚板の位置に置く必要がありますが、腕をまっすぐに保ち、片方の膝を曲げて胸に近づけます。 まるで山に登っているかのように足を交互に動かします。

運動時間： 20秒+ 10秒の休憩。

2.スクワット

スクワットエクササイズでは、glut部と太ももの筋肉の調子を整えることができます。 伝統的なスクワットをして、戻ってください。 次に、足を動かさずにスクワットの位置に戻り、時間の終わりまで繰り返します。 このエクササイズを行うには、正しい姿勢を維持することが不可欠です。そのため、スクワットを正しく行う方法を次に示します。

運動時間： 20秒+ 10秒の休憩。

3.自転車での腹筋運動

このタイプの腹部は、腹部の筋肉群全体を訓練するより強力な方法です。 これを行うには、床に仰向けになってから足を上げ、空中でペダリングを行います。 背中の痛みを避けるために、手を腰の下に置き、背中を常に床に平らに保つようにしてください。

運動時間： 20秒+ 10秒の休憩。

4.ニーハイ

ハイニーのエクササイズにより、脚、腹部、背中の筋肉を強化し、調子を整えることができます。 エクササイズを開始するには、立ち上がってからジャンプし、一度に1本の膝をできる限り上向きに引っ張り、エクササイズ全体を交互に繰り返します。

運動時間： 20秒+ 10秒の休憩。

5.伝統的な腹筋運動

伝統的な腹筋運動は、腹部を動かすための最も簡単で効果的な運動の1つです。 これを行うには、床に仰向けになり、膝を曲げて、足を床に置きます。 最後に、天井を見ながらできる限り地面から背中を持ち上げるようにします。 できるだけ多く繰り返します。

運動時間： 20秒+ 10秒の休憩。

6.バーピー

バーピーは非常に複雑なタイプのエクササイズであり、足から腕、腹部、背中まで、ほぼすべての筋肉群を動作させることができます。

バーピーをするために、立って、しゃがむまで自分を下げます。 その位置で、手を床に置き、厚板の位置になるまで足を後ろに押します。 その後、しゃがんだ位置に戻り、足を体に近づけて再び登ります。 運動時間が終わるまで繰り返します。

運動時間： 20秒+ 10秒の休憩。

7.腕立て伏せ

このエクササイズでは、胸筋、腕、腹部に取り組むことができます。 このエクササイズでは、腕を肩幅に保ち、肘と90度の角度を形成するまで下降する、従来の腕立て伏せを行います。 難しい場合は、膝を床に平らに保ちます。

運動時間： 20秒+ 10秒の休憩。

8.ジャンピングジャック

ジャンプ運動は、心拍を調節しながら、体内のすべての筋肉を働かせる素晴らしい方法です。 それを正しく行うには、まっすぐ立ち上がってから、足と腕を広げながら少しジャンプします。 すぐに足と腕を閉じます。 運動時間が終わるまで繰り返します。

運動時間： 20秒。

運動計画を終えたら、筋肉の損傷を避け、心拍数を減らして調整できるように、筋肉を伸ばしてリラックスすることを忘れないでください。 トレーニング後にできるストレッチをご覧ください。

トレーニング結果を向上させる方法

より良い結果を得て、トレーニング目標を達成するためには、食事に注意することが非常に重要です。これについては、トレーニングダイエットについて説明する必要があるTatiana Zaninのビデオを参照してください：