短距離を走ることでレースを開始することは、体が新しいペースに適応し、過負荷にならず、怪我をすることなく抵抗を獲得するために重要です。また、筋力トレーニングなどの筋肉を強化するための抵抗トレーニングを行うことも重要です。
したがって、理想的なのは、トレーニングを開始する前に体を十分に暖めてストレッチすることを常に覚えて、身体活動に抵抗する筋肉と腱を準備するため、加速歩行またはいたずら電話を交互に行う軽い歩行から始めることです。
ランニングジョブを開始する際に注意が必要なのは反復的な筋損傷であるため、太もも、コア、上肢の強化に取り組むことが非常に重要です。これは、関節の強化に加えて、質量を増加させます筋肉およびそれによって不必要なたるみを減らします
5週間で5 km走る
次の表は、5 kmを実行するためにトレーニングをどのように進化させるかを示しています。
| 月曜日 | 水曜日 | 金曜日 | |
| 週1 | 徒歩15分+トロット10分+徒歩5分 | 8回繰り返します：徒歩5分+ライト2分+徒歩2分 | 5回繰り返します：徒歩10分+徒歩5分+徒歩2分 |
| 週2 | 5分のライトラン+ 5の繰り返し：5分のライトラン+ 1分の徒歩 | 10分の軽い走行+ 5回の繰り返し：3分の中程度の走行+ 1分の徒歩 | 徒歩5分+ライト20分 |
| 週3 | 5分間の軽い散歩+ 25分間の軽い走り | 徒歩5分+ 5回の繰り返し：1分の中程度の走行+ 2分の軽い走行。 15分のトロットで仕上げる | 徒歩10分+中程度のランニング30分 |
| 週4 | 5分間の軽い走行+ 30分間の中程度の走行 | 10分間の軽い走行+ 4回の繰り返し：2分間の強い走行+ 3分間の軽い走行。 15分のトロットで仕上げる | 徒歩5分+中程度のランニング30分 |
| 週5 | 5分間のジョギング+ 30分間の中程度のランニング | 10分間のトロット+ 6回の繰り返し：3分間の強い走行+ 2分間の軽い走行。 徒歩5分で終了 | 5 km走る |
トレーニングの開始時、腹部の側面に痛みを感じるのは正常です。これは、ロバの痛みまたはファゴットの痛みとも呼ばれます。身体の抵抗力の欠如と呼吸のリズムの欠如が原因であるためです。 ここで正しい呼吸を維持する方法を参照してください。
5週間で10 km走る
10 kmを走るトレーニングを開始するには、身体がすでにより抵抗力があり、筋肉が怪我に耐えるために強くなっているため、少なくとも30分間、週に3〜4回走ることが重要です。
| 月曜日 | 水曜日 | 金曜日 | |
| 週1 | 10分の速歩+ 4回の繰り返し：3分の中程度の歩き+ 2分の軽い歩き; 10分のトロットで仕上げる | 10分間の速歩+ 4回の繰り返し：7分間の中程度の歩行+ 3分間の軽い歩行。 10分のトロットで仕上げる | 10分間の速歩+ 4回の繰り返し：7分間の中程度の歩行+ 3分間の軽い歩行。 10分のトロットで仕上げる |
| 週2 | 10分間の速歩+ 3回の繰り返し：5分間の中程度の歩行+ 2分間の軽い歩行; 10分のトロットで仕上げる | 10分間のトロット+ 3回の繰り返し：10分間の軽い走行+ 3分間の軽い歩行。 終了：10分の速歩 | 10分間のトロット+ 2回の繰り返し：25分間の軽走行+徒歩3分間 |
| 週3 | 10分の速歩+ 3回の繰り返し：10分の中程度の歩き+ 2分の軽い歩き; 10分のトロットで仕上げる | 10分間のトロット+ 2回の繰り返し：12分間の軽い走行+ 2分間の軽い歩行 | 2回の繰り返し：30分のライトラン+ 3分の徒歩 |
| 週4 | 10分の速歩+ 4回の繰り返し：10分の中程度の歩き+ 2分の軽い歩き; 10分のトロットで仕上げる | 10分の速歩+ 2回の繰り返し：12分の中程度の歩き+ 2分の軽い歩き | 50分間の軽運転 |
| 週5 | 10分の速歩+ 5回の繰り返し：3分の中程度の歩き+ 2分の軽い歩き; 10分のトロットで仕上げる | 30/40分の軽運転 | 10 km走る |
疲労が現れず、活動が身体を消耗させない場合でも、ペースの漸進的な増加が身体の抵抗を強化し、増加させるため、トレーニングのペースを尊重して筋肉と膝の損傷を避けることが重要です。
すでに目標を達成している場合は、ここで15 kmを走る準備をしてください。
抵抗ゲインを高速化する方法
筋力と持久力の向上を促進するには、トレーニングコースの増加を含める必要があります。また、身体のコンディショニングを改善し、筋肉の回復を促進するために、身体活動中に軽いランニングを交互に行うことが重要です。
さらに、ランニングとウォーキングの切り替えは、カロリー燃焼を活性化し、減量に役立ちます。 脂肪を燃焼させるためのトレーニングを行う方法は次のとおりです。
適切な靴の選び方
適切なランニングシューズを選択するには、ストライドのタイプを知ることが重要です。 足が地面に真っ直ぐに触れている場合、歩幅は中立ですが、足が内側でより地面に触れている場合、歩幅は回内運動し、外側である場合、歩幅は回外します。
足の位置を再調整するのに役立つため、各タイプのストライドに特定のスニーカーがあります。さらに、スニーカーの重量、快適さ、防水性があるかどうかを評価することが重要です、特に湿気の多い環境や雨。 ここで最適な靴を選択するためのストライドの種類を知る方法を参照してください。
トレーニング中に痛みや不快感を感じる場合は、ランニングの痛みの6つの主な原因をご覧ください。
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