これは、15週間で15 km走るトレーニングを実行する例で、すでに何らかの軽い身体活動を実践し、ランニングを好む健康な人に適した週4回のトレーニングです。余暇。
ここで提案する各ステップに従って、急がないでランニングプランを最後まで維持することが重要です。これは、怪我のリスクを低くして、体調を徐々に改善できるからです。 足首と膝を保護するために、ランニングシューズとランニングシューズを着用してください。 ここで最も適切な服を参照してください。
腰、膝、または足首に痛みを感じる場合は、ひどく治癒した怪我が悪化し、トレーニングを損なう可能性があるため、トレーニングを中止し、回復するために医学および理学療法士の助けを求める必要があります。 実行中の痛みの最も一般的な原因と、ここをクリックしてそれぞれを回避する方法を参照してください。
ローカライズ、GAP、または機能トレーニングなどのエクササイズで筋肉を強化することも非常に重要であり、反復的な筋損傷のリスクを減らすことを忘れないでください。
実行を開始するには
| 月曜日 | 火曜日 | 木曜日 | 土曜日 | |
| 週1 | 2 km走る | 2 km走る | 2 km走る | 3 km走る |
| 週2 | 3 km走る | 3 km走る | 3 km走る | 4 km走る |
| 週3 | 4 km走る | 4 km走る | 4 km走る | 5 km走る |
| 週4 | 3 km走る | 5 km走る | 3 km走る | 5 km走る |
| 週5 | 5 km走る | 5 km走る | 5 km走る | 走る7 km |
時間の短縮を開始するには
| 月曜日 | 火曜日 | 木曜日 | 土曜日 | |
| 週6 | 5 km走る | 走る7 km | 5 km走る | 走る7 km |
| 週7 | 5 km走る | 7 km走って時間を短縮する | 5 km走る | 10 km走る |
| 週8 | 5 km走って時間を短縮する | 走る7 km | 5 km走る | 10 km走る |
| 週9 | 走る8 km | 走る8 km | 走る8 km | 10 km走る |
15 kmに達する速度と持久力を獲得するには
| 月曜日 | 火曜日 | 木曜日 | 土曜日 | |
| 週10 | 5 km走る | 走る7 km | 5 km走る | 10 km走って時間を短縮する |
| 週11 | 5 km走る | 10 km走る | 5 km走る | 走る12 km |
| 週12 | 5 km走る | 走る7 km | 5 km走る | 走る12 km |
| 13週目 | 5 km走る | 走る8 km | 走る8 km | 走る12 km |
| 週14 | 5 km走る | 走る8 km | 走る8 km | 走る14 km |
| 週15 | 5 km走る | 走る8 km | 走る8 km | 走る15 km |
各トレーニングの前に、ストレッチと少なくとも10分間のウォームアップをお勧めします。 走る準備をするために、停止せずに2分間ジャンプジャックを行い、さらに1分間腹筋運動をし、さらに2分間活発に歩くことができます。
その後、呼吸と心拍に細心の注意を払いながら、1日のトレーニングを開始できます。 周波数計を備えたレーシング電話または時計を使用すると、体に過度のストレスをかけないようにするのに役立ちます。 トレーニング中の理想的な心拍数はこちらをクリックしてご覧ください。
各ワークアウトの後に、心拍を遅くするためにさらに10分間を捧げることをお勧めします。そのため、ランニングをゆっくりと開始し、ウォーキングを終了します。 停止するときは、筋肉の痛みを和らげるために、足を伸ばして約5〜10分間背中を伸ばします。 ストレッチをすればするほど、翌日は痛みが少なくなります。
食物は筋肉の回復にも非常に重要です。 栄養士タチアナ・ザニンとのトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に何を食べるかを見てください：
