1日わずか30分で脂肪を燃焼する優れたトレーニングは、筋肉の働きを強化するいくつかの高強度のエクササイズを組み合わせたHIITワークアウトです。
このタイプのトレーニングは徐々に導入する必要があります。したがって、運動の強度に徐々に適応させ、拘縮、ストレッチング、腱炎などを回避できるように、ライトフェーズ、中間フェーズ、アドバンスフェーズの3つのフェーズに分割する必要があります。 したがって、光の段階で開始して、1か月後に次の段階に進むことをお勧めします。
HIITトレーニングのフェーズを開始する前に、少なくとも5分間のランニングまたはウォーキングを行って、運動のために心臓、筋肉、および関節を適切に準備することをお勧めします。
トレーニングを開始する場合は、最初にライトフェーズを参照してください：脂肪を燃焼させるライトトレーニング。
中級HIITトレーニングの方法
HIITトレーニングの中間段階は、軽いトレーニングを開始してから約1か月後、または身体の準備がすでにできている場合に週に4回行い、各トレーニングの間に少なくとも1日休みます。トレーニング。
したがって、各トレーニング日には、各エクササイズの約90秒とエクササイズ間の最小時間の間に、各エクササイズを12〜15回繰り返して5セット行うことをお勧めします。
演習1：バランスプレートによる腕立て伏せ
バランスプレートの屈曲は、短時間で腕、胸部、腹部の筋力を発達させる高強度の運動で、特に斜めの筋肉の調子を整えます。 このタイプの屈曲を行うには、以下を行う必要があります。
- バランスプレートを胸の下に置き、腹を下にして床に横になります;肩の幅を離すためにプレートの両側をつかみます。床から腹を持ち上げ、体をまっすぐにして、膝に体重をかけ手の中;プレートの近くの胸に触れるまで腕を畳み、腕の力で床を押します。
このエクササイズ中、腰の負傷を防ぐために、腰がボディラインより下にならないようにすることが重要です。エクササイズ中、腹部をよく収縮させておくことが重要です。
さらに、バランスプレートを使用できない場合は、運動を適応させることができます。床にプレートを付けずに屈曲を行いますが、体を右手に向かって動かし、次に中央に、最後に左手。
演習2：スクワット
体重のあるスクワットは、脚、尻、腹部、腰部、および腰の筋肉量を増加させる非常に完全な運動です。 スクワットを正しく行うには、以下を行う必要があります。
- 足を肩幅に離し、手で体重を保持します。足を曲げて、膝で90度の角度を形成するまで腰を戻し、登ります。
体重スクワットは、水筒を手に持って行うこともできます。 この方法では、ボトル内の水の量に応じて運動の強度を高めることが可能です。
演習3：椅子付きの上腕三頭筋
椅子を使用した上腕三頭筋運動は、短時間で腕のすべての筋肉を発達させることができる優れた強度トレーニングです。 この演習は次のように行う必要があります。
- 車輪のない椅子の前の床に座ってください;腕を後ろに置き、椅子の前を手で保持してください;手をしっかり押して、体を引き上げて、床からお尻を持ち上げてください;お尻を持ち上げてください腕を完全に伸ばしてから、床の上でお尻に触れることなく下降します。
椅子を使用してこのエクササイズを行うことができない場合、他のオプションには、たとえばテーブル、スツール、ソファ、またはベッドの使用が含まれます。
演習4：バーでのローイング
バーベルローイングは、正しく行われると、背中から腕や腹部まで、さまざまな筋肉群を発達させるのに役立つ一種の運動です。 この演習を行うには、以下を行う必要があります。
- 立って、足を少し曲げて、背中を曲げずに胴体を前に傾けます。腕を伸ばした状態で、体重の有無に関係なくバーベルを持ちます。肘を伸ばしてから、再び腕を伸ばします。
このエクササイズを行うには、背骨を傷つけないように背筋を常に真っ直ぐに保つことが非常に重要です。したがって、エクササイズ中は腹部をよく収縮させる必要があります。
さらに、加重バーを使用できない場合は、たとえばほうきの棒を持ち、両端にバケツを追加するのが良い方法です。
演習5：変更されたボード
修正された腹部厚板運動は、背骨や姿勢を傷つけることなく、腹部のすべての筋肉を発達させる優れた方法です。 この演習を正しく行うには、次のことを行う必要があります。
- 胃の床に横たわってから、身体を持ち上げて、前腕とつま先に体重を支えます。体を床にまっすぐ平行に保ち、目を床に固定します。一度に片足を曲げて引き上げます肘の近く、体の位置を変えずに。
あらゆる種類の腹部プランクを行うには、エクササイズ中に腹部の筋肉をしっかりと収縮させ、腰が体のラインより下にならないようにして脊椎を傷つけないようにすることをお勧めします。
栄養士タチアナ・ザニンと一緒にビデオで脂肪を燃焼し、筋肉量を増やすことができるようにするために、トレーニング中およびトレーニング後に何を食べる必要があるかを見てください：
脂肪を燃焼させるためのHIITトレーニングのこのフェーズを終了した後、次のフェーズを開始します。
