低炭水化物ダイエット：完全なガイド（レシピとメニュー付き）

低炭水化物ダイエットは、英国の糖尿病機関によって、炭水化物の消費が減少するダイエットとして定義されており、この主要栄養素は1日あたり130 g未満しか摂取できません。炭水化物のこの量は、体が必要とするエネルギーのわずか26％を占めるため、残りは良質の脂肪とタンパク質の消費によって提供されなければなりません。

このダイエットに加えて、摂取される炭水化物の量がさらに少なく、1日あたり20〜50グラムであるケトジェニックダイエットと呼ばれる別のものがあります。これにより、体は「ケトーシス」として知られる状態に入ります。炭水化物の代わりに脂肪を主なエネルギー源として使用し始めます。ただし、この食事療法は非常に制限的であり、一部の場合にのみ示されます。ケトジェニック食がどのように、いつ表示できるかをよりよく理解する。

低炭水化物ダイエットは、ダイエット中のタンパク質と高脂肪の増加により代謝が良くなり、生体の炎症を減らし、体液貯留と戦うのに役立つため、体重を減らすのに非常に効率的です。次のビデオの実用的なヒントをご覧ください。

健康上の利点

低炭水化物ダイエットの後には、次のようないくつかの健康上の利点があります。

タンパク質と脂肪の消費量の増加により、空腹が長く続くため、 満腹感が高まります。 コレステロールとトリグリセリドのレベルの定期的な制御、および良好なHDLコレステロールの増加、心血管疾患のリスクの減少。血糖値を調節することにより、 糖尿病を制御するのに役立ちます。食物繊維を多く含む食品を含むことにより、 腸機能を改善します。カロリーの減少、繊維の量の増加、および血糖コントロールのために、 体重減少を好みます。尿の生成を刺激し、体内に蓄積された余分な体液を排除することにより、 体液貯留を防ぎます。

ただし、このタイプの食事を安全にするためには、栄養士の指導が非常に重要です。なぜなら、炭水化物の計算は、各人のニーズとその歴史によって異なるからです。さらに、栄養士は、確立された1日の制限を超えないように、各食品に含まれる炭水化物の量を認識することもできます。

低炭水化物ダイエットを行う方法

低炭水化物ダイエットを行うには、砂糖、精製小麦粉、清涼飲料水、お菓子などの特に単純な炭水化物を食事から除去する必要があります。さらに、ターゲットとする炭水化物の量によっては、パン、オート麦、米、パスタなどの複雑な炭水化物の消費を制限する必要がある場合もあります。

食事から除去する必要がある炭水化物の量は、それぞれの代謝に応じて異なります。「通常の」食事は通常炭水化物が多く、1日あたり約250 gを含むため、体がそれに慣れて頭痛などの副作用が発生するように、低炭水化物食を徐々に行う必要があります。めまいまたは気分の変化。

この食事を作るときは、3回の主食と2回のスナックを作ることが重要です。1日を通して少量の食物を消費し、空腹感を減らすことができます。これらのスナックには、卵、チーズ、ナッツ、アボカド、ココナッツなどが含まれます。昼食と夕食はサラダ、タンパク質、油分が豊富で、炭水化物が少ししか含まれていない場合があります。低炭水化物スナックのレシピをご覧ください。

許可された食品

低炭水化物ダイエットで許可されている食品は次のとおりです。

繊維の量を増やして満腹感を改善するための、少量の果物と野菜、できれば生の皮とバガス、赤身の肉、特に鶏肉または七面鳥、皮のないもの;魚、できればサーモン、マグロ、マスまたはイワシ、卵とチーズ、オリーブオイル、ココナッツオイルとバター、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツとピーナッツ、チア、亜麻仁、ヒマワリ、ゴマなどの種子全般、砂糖なしのコーヒーと紅茶

チーズ、ミルク、ヨーグルトの場合、量を正しく制御することが重要です。ミルクは、炭水化物含有量がはるかに少ないココナッツまたはアーモンドミルクの代わりに使用できます。また、1日あたり2〜3リットルの水で低炭水化物ダイエットを行うことも重要です。

適度に許可されている食品

一部の食品には適度な量の炭水化物が含まれており、毎日の炭水化物の目標に応じて、食事に含まれている場合と含まれていない場合があります。いくつかの例には、レンズ豆、ジャガイモ、米、サツマイモ、山ms、全粒粉パン、カボチャが含まれます。

一般に、身体活動を定期的に行う人々は、それほど簡単に体重を増やすことなく、食事中の炭水化物をより多く許容する傾向があります。

食品中の炭水化物の量

次の表は、一部の食品と100 gあたりの炭水化物含有量を示しています。

フルーツ
アボカド	2.3 g	オレンジ色	8.9 g
ラズベリー	5.1グラム	パパイヤ	9.1 g
いちご	5.3 g	梨	9.4 g
メロン	5.7 g	ブラックベリー	10.2 g
ココナッツ	6.4 g	さくらんぼ	13.3 g
グレープフルーツ	6グラム	りんご	13.4 g
みかん	8.7 g	ブルーベリー	14.5 g
野菜
ほうれん草	0.8 g	チコリ	2.9 g
レタス	0.8 g	ズッキーニ	3.0 g
セロリ	1.5 g	たまねぎ	3.1 g
ブロッコリー	1.5 g	トマト	3.1 g
きゅうり	1.7 g	カリフラワー	3.9 g
ルッコラ	2.2 g	キャベツ	3.9 g
クレソン	2.3 g	にんじん	4.4 g
その他の食品
脱脂乳	4.9 g	モッツァレラチーズ	3.0 g
ナチュラルヨーグルト	5.2 g	レンズ豆	16.7 g
バター	0.7 g	ポテト	18.5 g
かぼちゃ	1.7 g	黒豆	14 g
ココナッツミルク	2.2 g	ご飯	28 g
ヤムイモ	23.3 g	さつまいも	28.3グラム
玄米	23グラム	ピーナッツ	10.1 g

炭水化物が豊富な食品の別のリストをご覧ください。

禁止されている食品

このダイエットでは、炭水化物を多く含むすべての食品を避けることが重要です。したがって、良いオプションは、消費する前に食品ラベルを参照することです。ただし、避けるべき食品の種類の例は次のとおりです。

砂糖：ソフトドリンク、工業化されたフルーツジュース、甘味料、お菓子、アイスクリーム、ケーキ、クッキーなどの食品を含む。 小麦粉 ：小麦、大麦またはライ麦、およびパン、クッキー、スナック、トーストなどの食品。 トランス脂肪 ：パッケージ化されたポテトチップス、冷凍冷凍食品、マーガリン。 加工肉 ：ハム、七面鳥の胸肉、ソーセージ、ソーセージ、サラミ、モルタデラ、ベーコン; その他：白米、白パスタ、ファロファ、タピオカ、クスクス。

したがって、重要なヒントは、すべての種類の工業製品が通常高濃度の炭水化物を含んでおり、天然産物と新鮮な野菜を優先するため、あらゆる種類の工業製品を避けることです。

3日間の低炭水化物ダイエットメニュー

次の表に、3日間の低炭水化物メニューの例を示します。

食事	1日目	2日目	3日目
朝ごはん	120 gプレーンヨーグルト+ 1スライスの全粒パン、1スライスのモッツァレラチーズ+ 1杯のマッシュアボカド	100 mLのココナッツミルク入りの1カップの無糖コーヒー+ 1中トマトと15 gのバジル入りのスクランブルエッグ2個	無糖ココナッツミルク100 mLを含むコーヒー1カップ+スモークサーモン25 gを含む全粒粉パン1スライス+マッシュアボカド1杯
朝のおやつ	100 mlのココナッツミルク+ 20アーモンドユニットを含む無糖コーヒー	120 gプレーンヨーグルト、大さじ1杯のチアシード+ 5ナッツ	ミディアムタンジェリン1個+アーモンド10個
昼食	ズッキーニパスタ100 g、牛ひき肉120 g +にんじん25 gと玉ねぎ10 gのレタスサラダ、オリーブオイル1杯（デザート）	サーモン120 g、玄米大さじ2杯+野菜混合物（ペッパー、ニンジン、ズッキーニ、ナス、ブロッコリー）1杯+オリーブオイル大さじ1	120 g鶏の胸肉+½カップのカボチャピューレ+レタスサラダ+ 1中トマト+ 10 gタマネギ+ 1/3さいの目に切ったアボカド、大さじ1杯の油と酢で味付け
午後のおやつ	いちごゼリー1カップ	チアシード大さじ1杯とココナッツミルク200mLのアボカド100gのビタミン	キャベツの葉1本、レモン1/2個、キュウリ1/3個、ココナッツ水100mL、チアスプーン1杯（デザート）で準備した青汁1杯
夕食	ほうれん草オムレツ：2個の卵、20 gのタマネギ、1杯のオリーブオイル、125 gのほうれん草、塩、コショウ	100 gのマグロを詰めたナス1個（180 g）+パルメザンチーズ大さじ1、オーブンでグラタン	小さじ赤唐辛子（100 g）に120 gの牛ひき肉を詰め、1スプーンのパルメザンチーズ、オーブンでグラタン
炭水化物の量	60グラム	54グラム	68グラム

メニューに含まれる金額は、年齢、性別、身体活動のレベル、病気の歴史によって異なります。したがって、理想は常に栄養士に相談して、各人のニーズに合った完全な評価と栄養計画が作成されるようにすることです。

ダイエットに含める低炭水化物の朝食の例を参照してください。

低炭水化物レシピのオプション

低炭水化物ダイエットに含めることができるいくつかのレシピは次のとおりです。

1.ズッキーニ麺

このパスタ100グラムは、約59カロリー、タンパク質1.1 g、脂肪5 g、炭水化物3 gを含んでいます。

成分

•薄いストリップにカットされた小さなズッキーニ1個

•ココナッツオイルまたはオリーブオイル小さじ1

•海塩と挽きたての黒胡pepper、味

準備の方法

ズッキーニをスパゲッティ型パスタの形にその長さにスライスします。スパゲッティの形で野菜を切る特別なスライサーもあります。フライパンでココナッツオイルまたはオリーブオイルを加熱し、ズッキーニのストリップを置きます。約5分間、またはズッキーニが柔らかくなるまで炒めます。塩、ニンニク、黒胡pepperで味付けする。火を止めて、目的の肉とトマトソースまたはペストを加えます。