低グリセミック指数の食事

グリセミックインデックスが低い食品は、血糖値を上げすぎない食品であり、そのため、特に体重を減らしたい人や糖尿病患者にとって、血糖値を制御しやすくするのに適しています。

血糖値を上げすぎないため、これらの食品は、脂肪の生成を刺激しないため、体重減少に役立ちます。また、満腹感を高め、空腹感をより長く保つことができます。グリセミックインデックスとは何か、それが食事とトレーニングにどのように影響するかをよりよく理解する。

グリセミック指数は炭水化物を含む食品にのみ存在し、グリセミック指数が低い食品の例は次のとおりです。

牛乳、ヨーグルト、チーズ、全粒小麦粉、オート麦、オート麦ふすま、ミューズリーなどの全粒穀物、マメ科植物：豆、大豆、エンドウ豆、ヒヨコ豆、茶色のパン、全パスタ、トウモロコシ、果物と野菜全般

これらのすべての食品の血糖指数は55未満であるため、低血糖指数の食品と見なされます。グリセミックインデックスが56から69の間で変動する場合、食品は中程度のグリセミックインデックスを持ち、70を超えるグリセミックインデックスが高いと分類されます。食品のグリセミック指数の値は、グリセミック指数の完全な表をご覧ください。

低グリセミック指数メニュー

次の表は、3日間の低血糖インデックスメニューの例を示しています。

食事	1日目	2日目	3日目
朝ごはん	すべてのふすまシリアルとナチュラルヨーグルト	無糖ミルク入りコーヒー1カップ+卵入り全粒粉パン1スライス	無糖コーヒー+チーズ入り卵オムレツ2個
朝のおやつ	キウイ2個+カシューナッツ5個	リンゴ、ケール、レモン、亜麻仁入り青汁1杯	ナシ1個+クッキー4個
ランチ/ディナー	玄米スープ3 col +豆2 col +鶏ムネ肉1 +グリーンサラダ	ひき肉+サラダ+オレンジ1個入りのキャッサバのエスコンディディーニョ	野菜とトマトソースが入ったマグロのパスタ全体+パイナップル1スライス
午後のおやつ	全粒粉パンサンドイッチチーズ+お茶1カップ	チアヨーグルト1個+トースト3個	亜麻仁スプーン1本のパパイヤのスムージー

一般に、低炭水化物ダイエットは、低グリセミックインデックスの食品で構成されます。これは、炭水化物の消費を減らすことに加えて、このタイプのダイエットでは、豆、米、ホールパスタなどの食品全体の消費が優先されるためです。さらに、ヨーグルト、卵、肉などのタンパク質の供給源である食品を常に消費することは、食事の血糖負荷を減らし、満腹感を高め、体内の脂肪の生産を刺激しないため、減量に役立つ優れた戦略です。