不溶性繊維は、糞便の量を増やし、per動運動を刺激するため、腸通過を改善し、便秘と戦うという主な利点があります。
可溶性繊維とは異なり、不溶性繊維は水を吸収せず、変化することなく胃を通過します。 主に小麦ふすま、玄米、豆、朝食用シリアルなどの食品に含まれています。
したがって、不溶性繊維の主な利点は次のとおりです。
- 定期的な腸内通過を維持し、便秘と闘います。 糞便の除去を促進することにより、 hemoを防止します。 摂取された毒性物質を保持することにより、 結腸癌を予防します。 腸をより速く通過させることにより、腸と 毒性物質 の接触を減らします。 満腹感を高め、空腹感を遅らせることで、 体重を減らすのに役立ちます。
可溶性繊維と不溶性繊維の両方を含む推奨される毎日の繊維の合計は、成人女性では25g、成人男性では38gです。
不溶性繊維が豊富な食品
次の表は、不溶性繊維が豊富な主な食品と、食品100 gあたりの繊維の量を示しています。
| 食べ物 | 不溶性繊維 | 可溶性繊維 |
| シェルのアーモンド | 8.6 g | 0.2 g |
| ピーナッツ | 6.6 g | 0.2 g |
| グリーンオリーブ | 6.2 g | 0.2 g |
| すりおろしたココナッツ | 6.2 g | 0.4 g |
| ナッツ | 3.7 g | 0.1 g |
| レーズン | 3.6 g | 0.6 g |
| アボカド | 2.6 g | 1.3 g |
| 黒ぶどう | 2.4グラム | 0.3 g |
| シェルの梨 | 2.4グラム | 0.4 g |
| リンゴの皮 | 1.8 g | 0.2 g |
| いちご | 1.4 g | 0.4 g |
| みかん | 1.4 g | 0.4 g |
| オレンジ色 | 1.4 g | 0.3 g |
| もも | 1.3 g | 0.5 g |
| バナナ | 1.2 g | 0.5 g |
| グリーングレープ | 0.9 g | 0.1 g |
| 貝の梅 | 0.8 g | 0.4 g |
これらの食品に加えて、定期的に皮とバガスを含む果物や野菜を定期的に摂取することは、食事中に十分な量の繊維を提供し、この栄養素の利点を得るために重要です。 可溶性繊維の利点にある他の食物の繊維の量をご覧ください。
繊維サプリメント
慢性便秘や下痢の場合には、腸の通過を調節するのに役立つ繊維ベースのサプリメントを使用する必要がある場合があります。 これらのサプリメントは、スーパーマーケット、薬局、および栄養店で見つけることができ、通常、水、茶、またはジュースで希釈されるカプセルまたは粉末の形で提供されます。
繊維を含むサプリメントの例としては、FiberMais、Glicofiber、Fibermais Flora、Fiberliftなどがあります。これらは栄養士または医師の指導の下でのみ使用してください。
腸機能を改善するために、便秘を治す方法も参照してください。
