上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、肩のエクササイズ

上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、および前腕のエクササイズは、腕の筋肉の緊張を和らげ、この領域の弛緩を軽減するのに役立ちます。 しかし、筋肉が成長するためには、食事を調整し、タンパク質が豊富な食品を摂取することが重要であり、場合によっては、医学的指導でホエイプロテインなどの栄養補助食品を摂取します。 筋肉量を増やすのに最適な食品を確認してください。

エクササイズは、その人の目標と身体の準備に従って実行されるべきであり、体育の専門家によって推奨されるべきです。 目的に応じて、筋持久力、筋力増加、体重減少または肥大など、専門家は反復回数とシリーズ回数、トレーニングの強度と運動の種類を示し、単独または多関節運動を行うように指示される場合があります。たとえば、ベンチプレスのように、すべてのグループがアクティブ化されます。たとえば、ベンチプレスでは、胸、上腕三頭筋、肩が機能します。

目標を達成し、筋肉の消耗がないように専門家にフォローアップすることが重要です。その日は筋肉群を休ませることが推奨され、それにより利益が得られる可能性があります。

上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、肩のいくつかの運動オプションを確認してください。

上腕二頭筋の練習

ハンマースレッド

ハンマースレッドを実行するには、手のひらを内側に向けて体の横にある各手にダンベルを持ち、ダンベルが肩の高さになるまで肘を曲げます。

スレッド/ダイレクトカール

この運動は、ダンベルまたはバーベルで行うことができます。 エクササイズを行うには、できれば上腕二頭筋を最良の方法で鍛えるために、肩を動かしたり、体で代償運動を行うことなく、肘を曲げて伸ばす必要があります。

上腕三頭筋の運動

フランスの上腕三頭筋

立って、ダンベルを持って頭の後ろに置き、前腕の屈曲と伸展運動を行います。 脊椎に補償がある場合、つまり姿勢がずれている場合は、座位で運動を行うことができます。

ロープの上腕三頭筋

ロープを持ち、肘を体の近くに置き、肘が伸びるまでロープを引き下げてから、前腕が体に近づいたときの開始位置に戻す必要があります。 この領域に緊張がかからないように、肩を押すのを避けることが重要です。

ベンチの上腕三頭筋

このエクササイズを行うには、足を半屈曲または伸ばした状態で床に座って、椅子やベンチの座席に手を置き、身体のすべての重量が腕にかかるように身体を持ち上げる動きをさせます。 、上腕三頭筋。

前腕運動

手首の屈曲

この演習は、双方向または一方的な方法で行うことができます。 ダンベルを座って保持し、手首を膝で支え、ダンベルを手首の力だけで上下させ、他の筋肉群をできるだけ活性化しないようにします。 手首の屈曲は、バーベルまたはダンベルの代わりに使用することもできます。

肩のエクササイズ

肩の延長

このエクササイズは、立位でも座位でも行うことができ、手のひらを内側に向けて肩の高さにダンベルを持ち、肘が伸びるまでダンベルを頭の上に持ち上げます。 手のひらを前に向けて同じ動きを行うこともできます。

側面図

手のひらを下に向けてダンベルを持ち、肩の高さまでダンベルを横に上げます。 このエクササイズのバリエーションはフロントリフトで、横方向に持ち上げる代わりに、ダンベルが前方に持ち上げられます。