Crossfitは、怪我を避けるためだけでなく、主に各人のニーズと体力に徐々に適応するように、適切なジムまたはトレーニングスタジオで行うことが理想的な高強度トレーニングモダリティです。
しかし、スポーツを試したい人やジムに行く時間が少ない人が自宅で行うのに十分安全な基本的な運動や運動がいくつかあります。
一般に、クロスフィットエクササイズは、非常に強力に行われるため、体重と脂肪を減らすのに役立ち、エネルギーとカロリーを大量に消費します。 さらに、筋肉、関節、腱を同時に運動させると、筋肉の調子を整え、強さと柔軟性を高めるのにも役立ちます。
1.ジャンピングジャック
ジャンピングジャック（技術的には ジャンピングジャック ）は、筋肉や関節を温めることに加えて、心臓のリズムを高め、運動の調整に寄与するため、ウォームアップフェーズに最適な運動です。腕と脚。
この演習を行うには、以下を行う必要があります。
- 立位：太ももに手を当てて脚を閉じた状態。 足を開閉します：座席を離れずに小さなジャンプをすることで足を開閉し、同時に、頭の上で腕を上げ、一方の手でもう一方の手で触れ、再び降りて、手で触れます。再び太ももに手。
脚の動きは、はさみの開閉に似ています。同じリズムを保つことが重要です。
2.腕立て伏せ
屈曲は比較的簡単な運動ですが、非常に完全であり、腕、胸、腹の強度を高めるために重要です。 手が近ければ近いほど、腕が機能し、両手が互いに離れるほど、胸部が機能します。
この演習を行うには、以下を行う必要があります。
- 床に横になります：腹を下にして床に横になります。 手を置きます：肩幅の離れた床に手のひらを置きます。 厚板にとどまる：腕を伸ばし、体をまっすぐ水平に保ちます これは、腕立て伏せの開始位置と終了位置です。 腕を曲げて伸ばす：腕を曲げ、床の胸に触れてから、腕の力で床を押し上げて厚板の位置に戻ります。
腕立て伏せの回数は、時間の経過に伴う強度の増加に応じて増やすことができます。また、腕を1本だけで、腕をベンチに支えたり、腕の折り畳みとストレッチの間に手のひらを打つことで、さらに複雑になることもあります。例えば腕。
3. ピストルスクワット
片足スクワットと呼ばれるスクワット ピストルは 、強度、柔軟性、調整、バランスの向上に貢献します。 さらに、腹部、腰部、部、および股関節の筋肉であるコア筋肉の発達に役立ちます。
スクワットピストル を正しく作成するには、以下を行う必要 が あり ます 。
- 立っている：片足だけが床にあり、前に腕を伸ばしている状態。 スクワットを行う：床に触れていない足の脚を体の前に伸ばし、次に腰を下げて背中を下げ、胴体が下がるにつれて胴体のわずかな傾斜を維持する必要があります。
スクワットをしている間、腹部を収縮させたままにして、体重のバランスを取ることが重要です。
4.ボックスにジャンプします
boxjumpsはboxjumps とも呼ばれ、心肺機能の向上に役立つだけでなく、脚とお尻のすべての筋肉に 働きかけ 、 調子を整える 運動の一部です。
演習を正しく行うには、次のことを行う必要があります。
- 立っている：胸から快適な距離で、足を肩幅に離してください。 スクワットを行う：足を肩幅に広げ、膝を曲げ、腰とお尻を後ろに投げ、足を伸ばして開始位置に戻る必要があります。 スクワットを正しく行う方法は次のとおりです。 箱に飛び乗る：腰を伸ばし、腕を振って、箱に足を乗せ、足を箱に完全に乗せます。 次に、ジャンプしてスクワットを繰り返す必要があります。
箱の高さは、落下や負傷を防ぐために、人の身長と推進力に依存する必要があります。
5.壁のボール
技術的に 壁ボール として知られている 壁ボール 運動は、脚と腕が1つの動きで動作し、メディシンボールで行われるため、非常に完全な運動です。
この演習を実行するには、次のことを行う必要があります。
- スタンド：足を肩幅に広げて壁に向けます。 スクワットを行う：足を肩幅に広げ、膝を曲げ、腰とお尻を後ろに投げ、足を伸ばして開始位置に戻す必要があります。 ボールを壁に投げる：ボールを壁に投げ、腕を前方に、そして上方に伸ばします。 ボールをキャッチする：ボールが下がっている間にボールをキャッチし、再びスクワットして投げます。
自宅で行うクロスフィットトレーニングプラン
クロスフィットトレーニングは、短いですが、エネルギーとカロリーを消費するのに役立つ非常に激しいトレーニングでなければなりません。 クロスフィットトレーニングは、運動の強度に合わせて身体を準備するためのウォームアップから開始し、筋肉の回復を助けるためにストレッチで終了する必要があります。
各トレーニングの時間は、各人がエクササイズを行うペースによって異なりますが、できるだけ早く行う必要があります。
自宅で行う40分間のクロスフィットトレーニングの例は、体重を減らすのに役立ちます。
| トレーニングプラン | エクササイズ | 担当者/時間 |
| 暖房 |
20の ジャンピングジャック + 15の腕立て伏せ+ 50のロープジャンプ |
2回 |
| ワークアウト |
20スクワット+ 15ボールを壁に 10ボックスジャンプ+ 8 バーピー 5 ピストルスクワット + 3腕立て伏せ |
3回 できるだけ早く |
| ストレッチング |
脚+腕+背骨 |
20秒 |
トレーニングに加えて、クロスフィットをトレーニングする人は、緑の野菜、赤身の肉、種子が豊富な食事を食べ、例えば砂糖、クッキー、すぐに食べられる食事などの工業化された洗練された食品を避けるべきです。
クロスフィットダイエットがどのようなものであるかについての詳細をご覧ください。
