高度なHIITトレーニングは、局所的な脂肪の燃焼とさまざまな筋肉群の発達を促進する高強度の運動の組み合わせにより、1日わずか30分で体脂肪を燃焼する優れた方法です。
一般に、拘縮や腱炎などの筋肉や関節の損傷を避けるために、高強度のトレーニングを徐々に開始する必要があります。 したがって、このトレーニングは、ライトフェーズ、中程度のフェーズ、およびアドバンスフェーズの3つのフェーズに分かれています。これらのフェーズは、前のフェーズの約1か月後に開始する必要があります。
高強度HIITトレーニングのフェーズを開始する前に、少なくとも5分間のランニングまたはウォーキングを行って、運動のために心臓、筋肉、および関節を適切に準備することをお勧めします。
前の段階を完了していない場合は、「脂肪燃焼のための中程度のトレーニング」を参照してください。
高度なHIITトレーニングを行う方法
HIITトレーニングの高度なフェーズは、中間トレーニングを開始してから約1か月後、または十分な身体準備ができたときに開始し、週に3〜4回行う必要があります。
高度なトレーニングの各日に、各エクササイズを約60〜90秒休み、各エクササイズの最小可能時間をかけて、各エクササイズを12〜15回繰り返して5セット行うことをお勧めします。
演習1：バーピー
私たちは家族経営の会社です。
バーピーは、すべての筋肉群、特に背中、胸、足、腕、お尻に作用する運動です。 この演習を正しく行うには、次のことを行う必要があります。
- 足を肩に合わせて立ち、寝台位置になるまで下ろします。床に手を置き、厚板の位置になるまで足を後ろに押します。押し上げて足を体に近づけ、マスクの位置に戻り、ジャンプして全身を伸ばし、腕を頭の上に押します。
このエクササイズ中は、リズムを維持し、厚板と屈曲中に腹部の筋肉をよく収縮させて、得られる結果を改善することが重要です。
演習2：重量のあるシンク
ウェイトシンキングエクササイズは、お尻、脚、腹部、背中の筋肉を鍛え、これらの場所で脂肪を減らすための良いアクティビティです。 この演習を実行するには、以下を行う必要があります。
- 足を肩幅に離して立ち、両手で足に体重をかけます。足を前に出し、腿が床に平行になるまで膝を曲げ、前足を完全に支えますかかとを上げた状態で床と背中、関節が90度の角度を形成し、後ろ脚の膝が床にほぼ触れるまでゆっくりと腰を下げ、立ち上がり、開始位置に戻って前脚を変更します。
このエクササイズを実行する際には、関節の損傷を防ぐために、常に背中をまっすぐにし、前脚の膝を足の先端の後ろに保つことが非常に重要です。
ウェイトを使用してエクササイズを行うことができない場合は、たとえば、水で満たされたボトルを使用することをお勧めします。
演習3：首の後ろに体重のある上腕三頭筋
首の後ろに体重をかけた上腕三頭筋運動は、腕の筋肉をすばやく発達させ、腕の下にある脂肪を減らす高強度の活動です。 この演習を行うには、次のことを行う必要があります。
- 立って、足を肩幅に離し、片方の足をもう片方よりも遠くに置き、両手でウェイトを持ち、首の後ろにウェイトを置き、肘を頭の側面で曲げたままにします腕を頭の上に置き、首の後ろに体重がある位置に戻り、繰り返します。
このエクササイズ中は、常に背中をまっすぐに保つことが重要です。そのため、腹筋をしっかりと締めることが重要です。
演習4：バーでプレスを押す
バーベルプッシュプレスは、肩、腕、背中、腹筋の筋肉を発達させる優れた方法です。 したがって、この演習を正しく行うには、以下を行う必要があります。
- 足を肩幅に離して立ち、体重の有無にかかわらず両手でバーを保持します。バーが胸に近づくまで腕を曲げますが、肘を下にして、バーを押します頭の上で腕を伸ばし、バーを胸に近づけた位置に戻り、運動を繰り返します。
運動中は、背骨の怪我を避けるために常に背中をまっすぐに保つことが推奨されます。したがって、運動中は腹部をしっかりと収縮させる必要があります。
ウェイト付きのバーを使用できない場合は、ほうきの棒を持ち、両端にバケツまたは他のオブジェクトを追加するのが良い方法です。
演習5：腕を伸ばしたボード
腕を伸ばしたボードは、脊椎を傷つけることなく、腹部の筋肉を動かすのに最適な方法です。 この演習を正しく行うには、次のことを行う必要があります。
- お腹の床に横になり、体を持ち上げ、手とつま先で体重を支えます;体をまっすぐにして床に平行に保ち、目を床に固定します;板の位置をできるだけ長く保ちます。
このエクササイズは、腰が体のラインより下にならないように腹部をしっかりと収縮させて行う必要があります。
体重を減らして脂肪を燃やす必要がある人は、トレーニングの前、最中、後に何を食べるべきかを知る必要もあるので、次のビデオで栄養士タチアナ・ザニンのヒントを参照してください。
