高齢者が自宅で行うこれらの5つのエクササイズには、筋肉量の維持または増加、骨密度の維持、バランス、協調性および運動性の改善、転倒のリスクの軽減、活動の実行の独立性の維持など、多くの利点があります日常生活の。
ただし、各運動を心血管疾患や肺疾患の存在などの病歴に適応させるために、一般的な評価のために医師に相談することが常に重要です。 さらに、運動の前後にストレッチして体全体を温め、怪我の出現を防ぐことが重要です。 高齢者向けのストレッチ体操の例をご覧ください。
これらの運動は、少なくとも週に3回行う必要があり、高齢者がパフォーマンス中に痛みや不快感を感じ始めたら停止する必要があります。
1.スクワット
足をわずかに肩幅に広げて、想像上の椅子に座っているかのように、腕を前に伸ばし、ゆっくりと膝を曲げ、腰を下ろし、お尻を後ろに押して、背中を常にまっすぐに保つ必要があります。 。 開始位置に戻り、10回繰り返します。
このエクササイズでは、膝が足の前にないことが非常に重要であるため、できるだけ尻を後ろに押してください。 あまり降りられない場合は、できるだけ降りて、少しずつ降りていく必要があります。
2.ダンベルで上腕二頭筋
腕のないボールや椅子に座って、両手でダンベルを持ち、指を前に向けて、ゆっくりと体重を肩に向けて持ち上げ、腕と肘を体の近くに保ち、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
3.ショルダープレス
腕のないボールまたは椅子に座って、両手でダンベルを持ち、肩の高さまで重りを持ち上げます。 次に、腕がまっすぐですが、わずかに曲がってゆっくりと開始位置に戻るまで、ダンベルを頭の上にゆっくりと押し込みます。 10回繰り返します。
4.膝から胸まで
床に横たわって、小さな フィットネス マットレスで、片足を胸に近づけ、膝を手で持ち、5〜10秒間保持します。 次に、脚を切り替えて、これらの動きを10回繰り返します。
5.ステップ内の ステップ
片足を ステップ または 階段 に置き、もう一方の足をゆっくりと ステップ またはステップから持ち上げます。 次に、足をゆっくりと床に戻します。 各脚について10回繰り返します。
