しっかりと定義されたしわを持つためには、少なくとも週に3回、約20分間スクワットを行うことが重要であり、1か月のトレーニングの後、お尻を大きく、硬く感じることがすでに可能です。
スクワットはスクワットとしても知られていますが、非常に完全な運動です。なぜなら、お尻のエクササイズに加えて、腹、太もも、背中を動かし、体重を減らし、脂肪とセルライトを失い、筋肉を固め、結果を得るからです男性と女性で。
さらに、スクワットエクササイズは体の輪郭を改善し、体の姿勢を良くします。これは、ジムや自宅で行うこともできます。
1.単純なスクワット
単純なスクワットを正しく行うには、以下を行う必要があります。
- 立ち上がる：足を広げ、足を肩幅に広げて、床で完全に支えます。 膝を曲げる：膝を曲げて、膝のラインをわずかに超えるまで腰を下ろし、想像上の椅子に座っているかのように尻を押し戻して、背中を常にまっすぐにします。 足を伸ばす：曲げられた足を伸ばして、立ち上がると開始位置に戻ります。
エクササイズ中、バランスを保つために、常にまっすぐ前を見て、腕を体の前に伸ばしたまま、スクワットリズムに合わせてスイングする必要があります。 詳しくは、スクワットを正しく行う方法をご覧ください。
2.シンク
突進またはスクワットとして知られているシンクを前進させるには、直立したままにする必要があります：
- 一歩前進：前進した脚の太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。 前足は床に完全に支え、後ろ足はかかとを上げたまま床に触れないようにします。 股関節を下げます：前方の関節が90度の角度を形成し、後脚の膝が床に非常に近く、ほぼ接触するまでゆっくりと下降します。 上に移動して開始位置に戻ります。 繰り返しの終わりに、脚の順序を変更して、前から後ろ、後ろから前に移動する必要があります。
エクササイズ中は、腰、頭の後ろに手を置いたり、ダンベルを拾ったり、ボスの上でそれを行うことで、エクササイズをより困難にし、お尻の筋肉をより働かせます。 このエクササイズは、立ったり、ジャンプしたり、部屋を動き回ったりすることができます。
3.スクワットジュース
ジューススクワットは単純なスクワットに似ています。足を離してわずかに外側に回すだけで、単純なスクワットと同じ手順に従う必要があります。
このエクササイズはウェイトを使用せずに実行できますが、たとえばダンベルやケトルベルを使用すると、結果が速くなります。
4.バーベルでスクワット
バーベルスクワットは体育館でのみ行うことができ、背中を傷つけないように教師の助けを借りて行う必要があります。
人はバーを背中に置き、手で取って肘を前に向けます。 次に、単純なスクワットの手順に従う必要があります。決してバーを手放しません。
さらに、異なる重量のディスクまたは前進したスクワットをバーに追加することができます。これにより、運動が困難になります。
5.ジャンプ付きスクワット
スクワットをかかとで行うとき、調子を整えるのに役立つだけでなく、エネルギー消費が増加するため、脂肪を失い、心肺抵抗を増加させることに貢献します。 だから、膝を曲げた後に起床するときはいつでも、ジャンプして上にジャンプする必要があります。
このエクササイズは、bosuと呼ばれるデバイスの上で、丸い面を上向きにしたり、デバイスを逆にしたりして行うこともできます。
6.壁でボールをプレーする
技術的に壁ボールとして知られている壁でのボールの運動は、人が単純なスクワットを正しく行う方法を知っていることを意味し、メディシンボールの使用が必要です。 この演習では、以下を行う必要があります。
- 立ち：壁の前で足を肩幅に広げてボールをキャッチします。 スクワットを簡単に行う：膝を曲げ、腰を下ろし、尻を押し戻す。 ボールを壁に投げる：ボールは腕を完全に伸ばして上方および前方に推進し、できるだけ高くする必要があります。 ボールをつかむ：ボールが下がっている間、人はボールを首の近くでキャッチし、しゃがみ込んで再び投げる必要があります。
このエクササイズは、足と腕を1つの動きで動かすため、非常に完全なエクササイズです。
スクワットの量
スクワットの普遍的な数はありません。なぜなら、それは人々とその体質、そして体力の間で大きく異なるからです。 ただし、ほとんどの場合、3から4セットを12回繰り返して行うことをお勧めします。たとえば、重量なしから始めて重量を追加し、ダンベルやバーベルを持ちます。
ただし、理想は常に最高の結果を得るために、ジムで体育の先生と評価を行うことです。
glut部のスクワットトレーニング
スクワットの実行中、お尻の筋肉の収縮を維持し、筋肉を刺激するために各動きをするのに数秒かかることが非常に重要です。 さらに、結果をより迅速に表示するには、ダンベル、バーベル、すねガードなど、可能な限りウェイトを追加する必要があります。
以下は、自宅またはジムで行うことができるトレーニングの例です。
| 暖房 |
階段を登る、または階段シミュレーターを使用する（5分） 20 x演習1 + 20 x演習2 |
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ワークアウト |
20 x演習3 + 15 x演習4 2分休憩 15 x演習5 + 20 x演習6 |
| ストレッチ | 脚、お尻、背中を伸ばします（5分） |
トレーニングの難易度は徐々に高め、人の能力に応じて、各エクササイズの繰り返し回数と連続回数を増減させるか、使用する機器の負荷を調整する必要があります。
トレーニングの終わりに、適切な回復を可能にするために、機能している筋肉を伸ばすことが不可欠です。 その方法は次のとおりです。脚のストレッチ体操。
