ピラティスのエクササイズは、妊娠後期によく見られる身体認識の向上、筋肉の強化、尿失禁の予防と闘いなどの利点をもたらします。 さらに、これらのエクササイズは、赤ちゃんに届く酸素の量を増やし、赤ちゃんを落ち着かせて落ち着かせます。
これらの運動は妊娠後期から始めることができますが、運動を行う際には不均衡を引き起こしたり、転倒を助長したり、腹部内圧を高めたりする可能性があるため、注意が必要です。 ピラティスを練習する習慣がない人は、ピラティスマットワークを好むはずです。ピラティスマットワークは、ボールや輪ゴムを使って地面で実行される、よりシンプルで制御された運動だからです。
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1.会陰部の収縮
仰向けになり、腕を体の周りに置くか、お腹と脚を曲げたり、ピラティスボールの上にそっと置いて、位置をニュートラルに保ち、背中と肩甲骨にエンドウ豆のスペースを残します肩を耳から離し、腰に2つのヘッドライトがあることを想像して床に配置します。
その位置から、あなたは息を吸い込むべきであり、あなたが膣でエンドウ豆を吸うように、空気を抜くとき、骨盤底筋を収縮させます。 この収縮は、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりする間、維持する必要があります。 この収縮を10回続けて行い、呼吸と正しい位置を維持します。
2.まっすぐな脚の高さ
仰向けになって、一方の脚を曲げ、もう一方の脚を伸ばした状態で持ち上げます。 骨盤の筋肉を収縮させながら、各脚で5回のリフトを行い、ゆっくりとよく制御された動きを行います。
3.ブリッジ
画像に示すように、仰向けになって床から腰を持ち上げます。 骨盤の筋肉を収縮させながら5回持ち上げます。
4.不気味な猫
4つのサポートの位置で、画像に示すように、腰を前に出し、背中を伸ばしながら、あごを胸に乗せます。 骨盤の筋肉を収縮させながら5回繰り返します。
5.太陽礼拝
画像に示すように、背中の筋肉が伸びるのを感じるまで、膝をついてかかとに座って、腕を前に伸ばし、体を傾けます。 少なくとも20秒間この位置にとどまります。
6.脚のストレッチ
少なくとも20秒間、画像を表示する位置にとどまります。 両足で同じ運動をします。
特に妊娠中は、ピラティスのエクササイズを最大限の集中力、遅さ、正確な動きで実行する必要があります。 運動をしながら骨盤底筋を収縮させることは、血液の供給を改善し、緊張を改善し、尿の損失と戦うために不可欠です。
ピラティスは体重を減らすのに役立ちますか？
妊娠中のピラティスには高カロリー消費がないため、妊娠中の女性はあまり体重を減らすべきではありませんが、妊娠中の良好な身体形状の維持と過度の体重増加を防ぐのに役立ちます。 妊娠中に実行できるピラティスのエクササイズの例は次のとおりです。
妊娠中のピラティスエクササイズは、両方がピラティスインストラクターである限り、理学療法士または体育専門家によって指導されます。
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