大腿部後部の運動は、脚の強度、柔軟性、抵抗を高めるために重要です。また、腰痛の予防と緩和にも重要です。運動の多くはこの領域に関係し、怪我の発生を防ぐためです。 さらに、これらのエクササイズは、部を持ち上げ、作業領域の筋肉量を増やし、過剰なセルライトを減らすのに役立ちます。
特に柔軟性があまりない人や座りがちな人の場合、怪我をできる限り避けるために、後肢の運動は体育の専門家の指導と指導の下で行われることが重要です。
1.スクワット
スクワットは、太ももの後ろにある筋肉を含むいくつかの関節といくつかの筋肉を含む完全な運動です。 スクワットを行うにはいくつかの方法がありますが、それは人のトレーニングレベルと目標に応じて、体の重さ、ダンベル、背中または肩のバーでのみ行うことができます。
肩にバーを配置する場合は、腕を交差させてバーを保持することが重要です。つまり、右手が左肩に触れてバーを保持し、その逆も同様です。 最も頻繁に使用されるバックバーの場合、肘を床に向けて保持することをお勧めします。 どちらの場合も、かかとを床に固定したまま、受け取った向きに応じて、また最大振幅で動きを実行して、筋肉が正しく機能するようにする必要があります。
自宅でそれを行う方法：自宅では、自分の体重とダンベルでスクワットを行うことができ、動きの範囲と床へのかかとの固定にも注意を払っています。
2.硬い
運動は、後部およびglut部の筋肉を機能させる主要な運動の1つであり、人の好みやトレーニングの程度に応じて、バーベルまたはダンベルのいずれかで行うことができます。 硬直の動きは単純であり、人は腰のレベルで多少体の前で荷物を保持し、腰を低くし、背中を揃え、脚を伸ばしたり、わずかに曲げたりする必要があります。 動きをより重視する1つの方法は、負荷が下がったときに腰を押し戻すことです。
一般的に「おはよう」として知られているこのエクササイズのバリエーションもあり、スクワットのようにバーが背中に置かれ、人が硬い動きをします。
一部の人々は、より多くのトレーニング負荷を与えて肥大を促進するために、硬直を後部の別の運動と組み合わせます。 つまり、一連の1つのエクササイズを実行してから、もう1つのエクササイズを実行します。 そのような場合、通常、筋肉が十分に回復して新しいシリーズを開始する間隔と1分から1分30秒が必要です。
自宅でそれを行う方法：自宅で硬直を行うには、ダンベルと同じ役割を果たし、同じ動きを行うことができる類似の重量を持つ2つのオブジェクトを用意します。
3.片面剛性
片側性硬直は硬直の変形であり、柔軟性、強度、バランスを促進することに加えて、後部の筋肉を働かせることもできます。 運動は片手で体の前にダンベルまたは ケトルベルを 保持することによって行われるべきです。 次に、重りを握っている手に対応する脚を床に固定する必要がありますが、もう一方の脚は、動きが行われている間、空中に浮遊しています。 動きは硬直と同じです。つまり、荷重を下げてから腰まで上げる必要があります。これは、トレーニング計画で示された量に従って行う必要があります。
最初は不均衡があるのが一般的であるため、不均衡を避けるために、人が多少高い面に少し寄りかかることをお勧めします。
自宅でそれを行う方法：マシンやバーに依存しないエクササイズであるため、片側の硬直は自宅でも屋外でも簡単に行うことができ、人が重いと考え、同じ機能を実行できるオブジェクトを拾うだけで十分ですダンベルや ケトルベル、 あるいはあなた自身の体重を使って後部の筋肉を働かせます。
4.土地調査
スクワットと同様に、デッドリフトは、太ももの後ろにある筋肉をより強調しているにもかかわらず、いくつかの筋肉と関節を含む完全な運動です。 この運動は硬直の反対です。つまり、荷重を下げる代わりに、荷重を腰まで持ち上げてから、開始位置に戻す必要があります。 補償を避けるために、背骨と腰の位置に注意を払うことが重要です。
したがって、姿勢を最初の繰り返しで観察し、必要に応じて修正を加えるように、鏡の隣で運動を行うことをお勧めします。
このエクササイズは通常、脚をより多く動作させるために高負荷を使用し、その実行中に適切な姿勢を必要とするため、怪我を避けるために自宅で行うことは推奨されません。
5.フレキソラシッティング
屈筋椅子としても知られる着座屈筋は、太ももの後部にある筋肉の強化と肥大を示す運動でもあります。 エクササイズを開始する前に、人の身長に応じてベンチを調整することが重要です。ベンチで背中をしっかりと支え、膝もベンチに合わせておくことが重要です。
ベンチを調整した後、動きを実行するための補償を回避するために、脚を機器にあるバーで固定する必要があります。その後、屈曲動作が実行され、膝の延長が続き、延長が必要です筋肉の強化をさらに刺激するために、よりゆっくりと実行しました。
自宅で行う方法：このエクササイズは、中サイズのピラティスボールを使って自宅で行うことができます。 これを行うには、脚を曲げるときにボールの足首を支え、ボールを体に近づけ、脚を伸ばすときにボールを開始位置に配置する必要があります。 このエクササイズには強度と体の認識が必要です。後肢の筋肉を刺激するために、腹部の筋肉を収縮させておくことが重要です。
6.横たわっているフレクソラ
横たわっている屈筋は、屈筋表とも呼ばれ、大腿部の背部を動かすための脚のトレーニングで最もよく使用される運動の1つです。 エクササイズを実行する前に、股関節の脱落と腰椎の過負荷を避けるために、脚の高さとサイズに応じて機器を調整することが重要です。
エクササイズを行うには、機器の上に横になり、デバイスのカーブに腰を合わせ、膝を約90ºまで曲げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。 繰り返しの量は、トレーニングの種類と負荷によって異なります。 腰に過負荷がかからないように、腰と脚が装置内で安定していることが重要です。
自宅で行う方法：この演習は、自宅で一人で行うのが少し難しくなりますが、同じ運動を実行できるように適応させることは可能です。 これを行うには、腹を下にしてベンチに横になり、足をベンチから離します。 次に、足の先でダンベルを取り、同じ動きをします。膝を90度の角度に曲げて、開始位置に戻ります。
7. バックエクステンション
このエクササイズは、腰部の強化に加えて、後部の筋肉にも働きます。そのためには、人がマシン上に配置されている必要があります。 。 次に、腹部の筋肉が収縮し、後部の筋肉の力で、体がまっすぐになるまで持ち上げ、その後再び運動を繰り返す必要があります。
自宅で行う方法：この運動を自宅で行うには、運動中に足首を保持するために他の人の助けを借りることが興味深いです。 ミラーの隣で行われ、初期位置に戻ったときに姿勢を確認できるようになっていることも興味深いです。これは、股関節で補正が行われることが多いためです。
8.「キックバック」
「キック」は、glut部により焦点を合わせた運動であるにもかかわらず、脚の後ろにある筋肉にも働きます。 ジムでは、このエクササイズは特定のマシンで行うことができます。この場合、胸はマシンのサポートで支えられ、脚は機器にあるバーを押す必要があります。 筋肉をもっと働かせるためには、脚を伸ばした後、開始位置への戻りが遅くなることが推奨されます。 実行される繰り返しとセットの数は、トレーニングの種類とその人の目標によって異なります。
このエクササイズはマルチステーションマシンでも実行できます。マルチステーションマシンでは、プーリーの1つを足首に取り付けて、同じ動きを行うことができます。
自宅でそれを行う方法：自宅でこの運動を行うには、人は4つのサポートにとどまり、同じ動きを行うことができます：まっすぐな膝が体の高さを超えないように、足を伸ばします。少なくとも頭と同じ高さで、ゆっくりと元の位置に戻ります。 運動を強化するために、ウェイト付きのすね当てを着用できます。 運動中に膝を痛めないように、マットまたはラグの上にとどまることをお勧めします。
