8つのステップでより速く眠る方法を学ぶ

夜間の睡眠をより速く、より良くするために、リラックスした息をしたり、環境の温度や照明を改善するなど、リラックスを促進し、睡眠を促進する技術や態度に賭けることができます。

さらに、睡眠を改善し、翌日眠気を防ぐために、不眠症や睡眠困難に苦しむ人々にとっては、午後5時以降の定期的なスケジュール、運動、カフェイン飲料の回避などの習慣に従うことが重要です。。睡眠の改善に役立つ習慣の詳細については、良い睡眠のためのヒントを参照してください。

それでも眠りにくい場合は、数秒または数分で眠りにつくのに役立つ次のテクニックとエクササイズに従ってください。

1.呼吸をコントロールする

深くて長い呼吸により、身体がリラックスしやすくなり、心拍数が遅くなり、脳が減速する時間であることを理解し、より早く眠りにつくことができます。

練習：4-7-8の方法を練習します。これは、鼻から4秒間吸入し、息を7秒間止め、口から8秒間息を吐き出します。睡眠を改善するための別の呼吸法をご覧ください。

2.筋肉をリラックスさせる

ストレスと不安が筋肉を収縮させます。したがって、リラックスしてより早く眠りにつくための素晴らしい方法は、筋肉リラクゼーション技術を実践することです。不安に対するマインドフルネステクニックを知ってください。

エクササイズ ：なるべく腹を上げて腕と脚を離した状態で快適な姿勢を見つけてから、深く吸い込みます。息を吐くとき、筋肉が緩んでリラックスしていることを想像する必要があります。 3回繰り返します。次に、体の各領域の筋肉と、足から頭までの1つずつの弛緩を想像してください。

3.心をそらす

不眠症の重要な原因は心配と思考の過剰であり、それはますます多くの不安を引き起こし、結果として、覚醒状態になります。これを避けるために、心を他のタイプの思考に導き、リラクゼーションと睡眠を促進する方法を見つけることが可能です。

演習：過去10日間から15分間を振り返り、翌日の計画を立てます。気晴らしと落ち着きに役立つ、より良い完璧な一日を過ごすために何をすべきか想像してみてください。このトレーニングは、ストレスの多い状況を経験している場合にのみお勧めするものではありません。たとえば、被験者や勉強している被験者など、別の種類の被験者に集中することをお勧めします。

4.リラックスできる音楽を聴く

音楽をリラックスさせたり、音を落ち着かせたりすることは、より早く眠りにつくのに代わる良い方法です。

エクササイズ ：CDを購入するか、曲のプレイリストをダウンロードして、リラックスしたり、落ち着いたり、瞑想したりします。これには、穏やかな音楽や雨などの自然の音が含まれる場合があります。ヘッドフォンを使用しないでください。睡眠中に耳を乱したり、耳を痛めたりする可能性があります。聴きながら、他の呼吸法や筋弛緩を適用してみてください。

5.何かに焦点を当てる

目標、場所、または何かに焦点を合わせ、それらを詳細に想像することは、あなたの思考をそらし、落ち着かせ、睡眠を早める良い方法です。

エクササイズ ：たとえば、ビーチや森などの美しい風景に焦点を当て、水の音、動物の騒音、質感、匂いなどの詳細を想像します。深呼吸の助けを借りてこれを行い、空気を放出するたびに筋肉がリラックスするのを感じます。

6.目を開いたままにしてください

あなたが一生懸命に努力しているという事実は不安を引き起こし、睡眠を困難にします。そのため、睡眠を主張するのをやめると、より早く眠りにつくことができます。

運動：睡眠の到達が遅い場合は、目を開けてみてください。これがうまくいかない場合、目を閉じて眠れないという事実は不眠症を悪化させる可能性があるため、ベッドに滞在するのではなく、起きて他の活動を行うことが好ましいです。

7.環境を調整する

体に迷惑をかけるものはすべてストレスレベルを高め、睡眠を妨げます。そのため、しばしば見過ごされる不眠症を避けるために、睡眠を促す環境を持つことが不可欠です。十分な温度を確保し、照明を減らし、不要なノイズを減らすことは、速い睡眠を可能にするために不可欠です。おやすみなさいの睡眠をスケジュールする方法をチェックしてください。

演習：部屋を準備し、次の5つの手順で寝るのに理想的な場所にします。

特に温度が非常に高い場所である場合は、温度を調整し、ファンまたはエアコンに投資します。コンピューター、携帯電話、テレビなどのデバイスのランプと明るいライトをオフにして、照明を調整します。睡眠中または睡眠の90分前に何らかの照明を必要とする場合は、生産と睡眠ホルモンであるメラトニンを刺激する明るいオレンジ色の光が望ましいです。電子機器はできるだけ避けてください。 迷惑なノイズを除去しますが、これが不可能な場合は、電気店で購入したホワイトノイズデバイス、ファン、自然音の録音などでこれらの音を消します。マットレスと枕に投資することにより、身体を快適に保ち、身体を中立にして、できれば首をまっすぐにしてください。首を支える中型の枕と、足の間にもう1つの枕を用意することをお勧めします。寝心地を良くするのに最適なマットレスと枕を見つけてください。ラベンダーのエッセンシャルオイルを数滴使用して、枕または枕カバーにアロマセラピーを使用します。アロマセラピーの目的と仕組みを理解します。

また、温かいお風呂に入ることで、できればバスタブでリラックスした風味でリラックスできます。