身体活動のための健康的な食事は、アスリートの身体的および客観的摩耗の種類と強度を考慮に入れる必要があります。
ただし、一般的に、トレーニングの前に、必要なエネルギーを提供することに加えて、トレーニング中の空腹感を減らすために、低グリセミック指数の炭水化物を優先する必要があります。 トレーニング後、迅速なエネルギー交換と筋肉回復の改善のために、パン、ジャム、蜂蜜、グアバなどの高グリセミック指数の食品を食べることをお勧めします。
1.トレーニングの前に-炭水化物を摂取する
運動の20〜30分前に、次のオプションのいずれかを食べる必要があります。
- ナチュラルヨーグルト入りのフルーツスムージー200 ml（エネルギーを高めるためのシリアル入り）、洋ナシジュース250 ml、ヨーグルト入りゼラチン1カップ。
トレーニングを開始する前に、炭水化物を食べることが重要です。これにより、体は筋肉をエネルギー源として使用せず、パンやチーズなどの消化に時間がかかる硬い食べ物を避けます。
2.トレーニング後-タンパク質を食べる
運動後最大30分までに、次のオプションのいずれかを食べる必要があります。
- エッグノッグ：卵、ヨーグルト、低糖で構成されています;ヨーグルトまたはミルク、フレッシュチーズまたは七面鳥のハム、マグロのサラダ。
トレーニング後、タンパク質を摂取して筋肉量の再構築と成長を促進することが重要であり、場合によってはタンパク質食品サプリメントの使用が必要になります。
スナックの他の例を参照してください。
摂取する量は、実践される身体活動の強度に依存するため、栄養士に相談することが重要です。 たとえば、運動の強度が高く、1時間以上運動している場合、トレーニング中にスポーツドリンクを使用して電解質を交換する必要がある場合があります。
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