毎日のカルシウム摂取は、歯と骨を強く保つだけでなく、筋肉の収縮、心拍数を改善し、刺激を軽減するためにも重要です。 このミネラルの他の利点を発見してください：カルシウム。
したがって、日中は、骨の成長と発達のために、9歳から18歳までの間に1日あたり約1300mgのカルシウムを摂取することが推奨されますが、成人期では、推奨用量は1日あたり1, 000mgですビーガンのような制限されたベジタリアンは、到達するのがはるかに困難です。
ただし、特に乳糖不耐症または過敏性腸症候群の患者の場合、カルシウムは牛乳またはチーズやヨーグルトなどの乳製品の形でのみ摂取する必要はなく、摂取すると他の食品もあります適切な量で、彼らはアーモンドのようなカルシウムの毎日の量を提供することができます。 骨粗しょう症にアーモンドを使用する方法を参照してください：5アーモンドの健康上の利点。
牛乳を含まないカルシウムが豊富な食品のリスト
牛乳を含まないカルシウム源食品の良い例は次のとおりです。
| フォント | カルシウム量 | フォント | カルシウム量 |
| 骨付きイワシ缶詰85グラム | 372 mg | 調理済みケール½カップ | 90 mg |
| アーモンド1カップ |
332 mg |
調理済みブロッコリー1カップ | 72 mg |
| ブラジルナッツ1カップ | 260 mg | オレンジ100グラム | 40 mg |
| 牡11カップ | 226 mg | パパイヤ140グラム | 35 mg |
| ルバーブ1カップ | 174 mg | パン30グラム | 32 mg |
| 骨付きサーモンの缶詰85グラム | 167 mg | かぼちゃの120グラム | 32 mg |
| 豆と豚肉1カップ | 138 mg | ニンジン70グラム | 20 mg |
| ほうれん草1カップ | 138 mg | チェリー140グラム | 20 mg |
| 豆腐1カップ | 130 mg | バナナ120グラム | 7 mg |
| ピーナッツ1カップ | 107 mg | 小麦胚芽14グラム | 6.4 mg |
一般に、調理水にはカルシウムが失われているため、カルシウムを確実に保存するには、これらの食品の調製中に最小限の水と最短時間を使用することが重要です。 しかし、ホウレンソウや豆は、例えば、やけどし、シュウ酸塩と呼ばれる物質を除去するために最初の水を分配する必要があります。
これらの食品に加えて、カルシウムが豊富な食品を介してラクトースなしでカルシウムを摂取する他の方法があります。これは、大豆ヨーグルト、クッキー、シリアル、パンなどのスーパーマーケットで簡単に見つけることができ、栄養士が推奨する栄養補助食品の使用も可能です。 カルシウムが豊富な別の食品はカルルです。ここの利点をご覧ください。
他のカルシウムが豊富な食品とそれらを正しく使用する方法については、このビデオをご覧ください。
牛乳を含まないカルシウムが豊富な食品のサンプルメニュー
カルシウムを豊富に含むが牛乳を含まない、成人の推奨カルシウム量に達することができるメニューの良い例は次のとおりです。
- 朝食：アーモンドミルク1カップ、オレンジ1個、イチジクジャム付きトーストパン、照合：バナナ1個、ブラジルナッツ2個、ランチ：イワシの缶詰1カップ、調理済みブロッコリー1カップ、½ご飯1杯、スナック：アーモンドミルクビタミン100グラムのチェリーと140グラムのパパイヤ、ディナー：かぼちゃ、ニンジン、ジャガイモ、豆腐のほうれん草スープ;夕食：カモミールティー1個またはイチゴゼラチン1個。
このメニューには約1100 mgのカルシウムが含まれているため、成人に推奨されるカルシウムの1日量を達成するには十分です。 ただし、上の表を参考にして、メニューを各人の好みに合わせて変更し、食べ物を置き換えることができます。
参照：
