可溶性繊維は主に果物と野菜に含まれており、胃の中に粘り気のある混合物を形成し、食物を胃の中に長く滞留させることで満腹感を与え、さらに、胃、十二指腸および腸を通るボーラスの通過。
可溶性繊維の利点は次のとおりです。
- 胃での摂取時間が長くなるため、 食欲が減ります。 下痢や便秘に役立つ、糞便を水和するための腸の改善; 食物からの脂肪吸収を減少させるため、LDLおよび総コレステロール、およびトリグリセリドの減少。 食物からのグルコース吸収を減らし 、2型糖尿病を予防します。 メタボリックシンドロームのリスク低下 。 にきびを減らして、肌をより美しくします。それは、体からの毒素の除去を改善するからです。
水と接触する可溶性繊維は、胃で粘性のあるゲルを形成するため、pHを調整することで食欲と腸内の発酵を自然に低下させ、糞便量を増やすことで腸の機能を制御する腸内細菌の種類を積極的に選択します。
繊維の含有量と粘度の程度は野菜の成熟度に依存し、成熟度が高いほど、 セルロースやリグニン などの特定の種類の可溶性繊維の量が多くなり、別の種類の繊維の含有量が減少します。可溶性繊維、ペクチン。
可溶性繊維が豊富な食品
可溶性繊維は主に果物や野菜に含まれていますが、一部の穀物にも含まれています。 次の表は、一部の食品の繊維の量を示しています。
| シリアル | 可溶性繊維 | 不溶性繊維 |
| オート麦 | 2.55 g | 6.15 g |
| すべてのふすまシリアル | 2.1 g | 28 g |
| 小麦胚芽 | 1.1グラム | 12.9 g |
| コーンブレッド | 0.2 g | 2.8 g |
| 白小麦パン | 0.6 g | 2.0 g |
| 焼きそば | 0.3 g | 1.7 g |
| 白ご飯 | 0.1 g | 0.3 g |
| とうもろこし | 0.1 g | 1.8 g |
| 野菜 | ||
| ソラマメ | 1.1グラム | 4.1 g |
| ポッド | 0.6 g | 1.5 g |
| 芽キャベツ | 0.5 g | 3.6 g |
| かぼちゃ | 0.5 g | 2.4グラム |
| ブロッコリー | 0.4 g | 3.1 g |
| えんどう | 0.4 g | 2.9 g |
| アスパラガス | 0.3 g | 1.6グラム |
| ゆでたジャガイモ、皮をむいた | 0.3 g | 1.0 g |
| カリフラワー | 0.3 g | 2.0 g |
世界保健機関（WHO）によると、毎日消費される食物繊維の総量は約25gである必要があり、摂取する可溶性繊維の理想的な量は6グラムである必要があります。
可溶性繊維食品サプリメント
食物繊維サプリメントは、1日あたり必要な量の繊維を消費できず、同じ利点を達成できない場合に使用できます。 いくつかの例は、Benefiber、Fiber Mais、およびMovidilです。これらのコストは45〜80レアルです。 これらの繊維は、カプセルや粉末に含まれており、例えば水、茶、牛乳、または天然果汁で希釈できます。
