アレパ：それが何であるか、利点と健康的なレシピ

アレパは、調理済みのコーンミールまたは挽いた乾燥トウモロコシから作られる食品であるため、朝食、昼食、夕食など、終日さまざまな食事に含めることができる優れた食品です。 このタイプの食品は、ベネズエラとコロンビアの非常に典型的なものであり、パンに代わる別の選択肢です。

この食品は優れたエネルギー源であり、炭水化物であるにもかかわらず、健康的な食事のメニューに含めることができます。

最高の利益を得るには、繊維含有量を増やして、低脂肪で健康食品を含むフィリングを選択する必要があります。 したがって、オート麦、亜麻の種子、またはニンジンやビートなどの刻んだ野菜をレシピに追加することをお勧めします。

パンを置き換えるタピオカのレシピもご覧ください。

アレパの利点

アレパスを食べることの主な利点と利点は次のとおりです。

• 低塩食で、低塩食を食べる必要がある人に理想的です;グルテンを含まず、セリアック病またはグルテン不耐症の人々に優れた選択肢として存在します;エネルギー源であり、適切な量を含む炭水化物;油で準備する必要はなく、脂肪の量を減らします;繊維があり、腸の機能に優れています;防腐剤、染料、香料などの化学物質はありません。

さらに、アレパは非常に用途の広い食品であり、さまざまな詰め物と組み合わせて、その日のさまざまな食事やさまざまな好みに役立てることができます。

栄養情報

この表では、アレパ100グラムごとの栄養情報を見つけることができます。

コーンフラワー100グラムごとに
エネルギー	360カロリー
脂質	1.89 g
炭水化物	80.07 g
繊維	5.34 g
たんぱく質	7.21 g
塩	0.02 g

アレパスには中間の血糖指数があるため、血糖値は中程度に上昇します。 このため、理想的なのは、繊維含有量を増やし、アレパの塊にすりおろした野菜やオート麦などを追加することです。 これらの食品は、満腹感を高めることに加えて、血糖値の制御にも役立ちます。

一部の場所では、トウモロコシ粉全体を見つけることさえ可能です。これは、健康的な方法でアレパを準備する別の方法です。

アレパスを作るためのレシピ

コーンミール、水、塩を混ぜるだけでいいので、アレパスの作り方は比較的簡単です。 各アレパは60〜90グラムであることが推奨され、理想的なのは1日1回消費されることです。

アレパスには、すりおろしたホワイトチーズなどの簡単な食べ物を詰めることができますが、ランチやディナーなどに使用する場合は、肉を詰めることもできます。

成分

• 水1¼カップ、調理済みコーンミール1カップ、塩1杯（コーヒー）、オートミール、亜麻またはチア1杯（スープ）（オプション）、すりおろしたにんじん、ビート、ピーマンまたはズッキーニ（オプション）。

準備の方法

容器に水を注ぎ、完全に溶解するまで攪拌しながら塩を加えます。 次に、滑らかな生地が得られるまで攪拌しながら、コーンフラワーを少しずつ加えなければなりません。 生地を約3分間休ませます。

生地が乾燥しすぎていたり硬い場合は、水をもう少し加えることができます。 それどころか、柔らかくなりすぎた場合は、もう少し小麦粉を追加できます。

最後に、生地を5つの部分に分け、小さなボールを形成します。小さなボールは、直径が約10 cmになるまで練ります。 アレパを調理するには、金色の茶色になるまで、金属板の上に中火で各側に5分間置くことをお勧めします。

健康的なアレパスフィリングのレシピ

さまざまな種類の詰め物を使用して、アレスを埋めることができます。 最も健康的なものは次のとおりです。

1. パピアダが光を支配する

パピアダは、アボカドとマヨネーズで調製されたベネズエラとコロンビアで最も人気のあるフィリングの1つです。 しかし、それをより健康にするために、例えばマヨネーズをプレーンヨーグルトに置き換えることができます。

成分

• 鶏肉1 kg;中熟したアボカド2個、ナチュラルヨーグルト1個、玉ねぎ½みじん切り1個、ニンニク1個、レモン1/2個、塩と胡tasteで味を整えます。

準備の方法

水とひとつまみの塩を鍋に入れて沸騰させます。 その後、調理するまで鶏肉を追加します。 鶏肉を取り出して温めます。 鶏肉を細かく砕いて、骨と皮を取り除きます。

ミキサー またはブレンダーを使用して、アボカド、タマネギ、ニンニクのクローブを均一なペーストになるまで叩きます。 最後に、千切りチキン、ヨーグルト、レモン、塩、こしょうを加えて味をつけます。

2.トマト入りスクランブルエッグ

これはアレパの最も典型的な詰め物のもう1つで、準備が簡単で健康的です。

成分

• 完熟した角切りトマト1個、玉ねぎ1/2個、ピーマン4個、卵3個、味のある塩と胡pepper、コーン油。

準備の方法

フライパンにコーン油を数滴入れ、玉ねぎとピーマンを加え、中火で焦げ目をつけます。 次にトマトを加えて混ぜます。 溶き卵、塩、こしょうを味に加え、完全に調理されるまで混ぜます。

3.ベジタリアン

この詰め物は、動物由来の製品を含まない野菜から作られているため、菜食主義者または ビーガンの 人にとっても素晴らしい選択肢です。

成分

• 刻んだチャイブ100グラム、完熟トマトと刻んだトマト2個、玉ねぎ½のひき肉、ニンニク½のひき肉、クミン1つまみ、オリーブオイル、コーンまたはヒマワリ油大さじ2、塩と胡pepperで味を整えます。

準備の方法

フライパンにコーン油を数滴入れ、玉ねぎ、チャイブ、クミンを加え、中火で焦げ目をつけます。 野菜が透明になったら、トマトを加えてさらに10分間火に戻します。

最後に、塩と胡pepperを加えて味を付け、混合物が濃いソースになるまでさらに10分間混ぜます。