ほうれん草は、葉酸と抗酸化物質が豊富であるため、貧血や大腸がんの予防などの健康上の利点がある野菜です。
この野菜は生または調理済みのサラダ、スープ、シチュー、天然ジュースで消費でき、ビタミン、ミネラル、繊維で食事を豊かにする簡単で安価なオプションです。
したがって、食事にほうれん草を含めることには、次の利点があります。
- 抗酸化物質のルテインが豊富であるため、加齢に伴う失明を防ぎます。 ルテインが含まれているため 、 大腸がんを予防します。 貧血は、葉酸と鉄が豊富なので予防してください 。 ビタミンA、C、Eが豊富であるため 、 早老から肌を保護します。 カロリーが低いため、 体重を減らすのに役立ちます。
これらの利点を得るには、週に5回、ほうれん草を約90g消費する必要があります。これは、この調理済み野菜の約3.5杯に相当します。
栄養情報
次の表は、生のほうれん草とソテーしたほうれん草100 gに相当する栄養情報を示しています。
| 生ほうれん草 | ほうれん草の蒸し煮 | |
| エネルギー | 16 kcal | 67 kcal |
| 炭水化物 | 2.6 g | 4.2 g |
| たんぱく質 | 2グラム | 2.7 g |
| 太い | 0.2 g | 5.4 g |
| 繊維 | 2.1 g | 2.5 g |
| カルシウム | 98 mg | 112 mg |
| 鉄 | 0.4 mg | 0.6 mg |
抗酸化物質であるルテインの吸収は食事の脂肪と一緒に増加するため、主に食事でほうれん草を食べることが理想です。
さらに、ほうれん草の鉄の吸収を高めるために、オレンジ、タンジェリン、パイナップル、またはキウイなどの柑橘系の果物を食事のデザートに食べる必要があります。
ほうれん草ジュースとリンゴと生inger
このジュースは作りやすく、鉄欠乏性貧血を予防し、戦うための素晴らしい選択肢です。
成分：
- レモン汁小さなリンゴ1個亜麻仁の浅いスプーン1個ほうれん草1杯すりおろした生inger1スプーン蜂蜜1スプーン水200ml
準備：
ほうれん草がよくつぶれ、冷たくなるまでブレンダーですべての材料を打ちます。 体重を減らすために、より多くのジュースのレシピをご覧ください。
ほうれん草パイのレシピ
成分：
- 卵3個油4カップスキムミルク1カップベーキングパウダー小さじ1杯全粒小麦粉1カップ小麦粉1カップ1杯ニンニク、タマネギ、オリーブオイル½カップのモッツァレラチーズ
準備：
生地を作るには、ミキサーで卵、油、ニンニク、牛乳、おろしチーズ、塩を打ちます。 次に、ふるいにかけた小麦粉を徐々に加え、滑らかになるまで叩きます。 最後にベーキングパウダーを追加します。
ほうれん草をニンニク、タマネギ、オリーブオイルでソテーします。また、トマト、コーン、エンドウ豆など、他の材料をgotoに追加することもできます。 この同じ鍋に、刻んだモッツァレラチーズとパイ生地を加え、すべてが滑らかになるまで混ぜます。
組み立てるには、長方形のグリースを塗り、鍋から混合物を注ぎ、必要に応じてすりおろしたパルメザンチーズを上に置きます。 予熱したオーブンに200°Cで45〜50分間、または生地が調理されるまで置きます。
鉄分が豊富な他の食品をご覧ください。
