健康的なメニュー：減量のために食事を準備する方法

健康的な食事を確実に減量するには、パンのサイズを小さくする方法に関する小さなヒントを学び、常に卵、チーズ、鶏肉などの詰め物を使用してタンパク質含有量を増やし、満腹感を高める必要があります。

これらのヒントは、食事の自由度を高めるのに役立ち、食物のバランスがとれているため、脂肪を摂取することなくすべてを少し食べることができます。減量のために健康的な食事を準備する方法は次のとおりです。

1.昼食と夕食の基本は野菜です

野菜は常にカロリーが少ないのに満腹感を与え、体重を減らすのに役立つため、昼食と夕食の主な部分を負っています。

さらに、繊維、ビタミン、ミネラル、腸の機能を改善し、腸内細菌叢をより健康にし、身体の代謝と解毒を刺激し、エネルギーと気質を高めるなどの利点をもたらす栄養素が豊富です。

パン、パスタ、米、小麦粉、ケーキ、タピオカなどの炭水化物のごく一部、できれば全粒穀物を各食事に追加してください。可能であれば、ズッキーニやプヌニャの中心部をパームヌードル、カリフラワーライス、またはサラダとタンパク質を食べるなどのトリックを使用します。

スナックには、卵、チーズ、鶏肉などのタンパク質が含まれているため、チップ番号3で説明しているように、茶色のパン1〜2枚で十分です。豆の大さじ2に加えても減量を刺激するのに十分な量です。食事中の米とパスタの4つの代替品をご覧ください。

たとえば、ほとんどの人がスナック用にコーヒーと一緒にフルーツ、トースト、またはパンだけを食べることは非常に一般的ですが、理想は、より多くのエネルギーを消費して満腹感を高めるため、これらの食事にもより多くのタンパク質を持ち込むことです。

したがって、スナックの良い例は、卵1個とチーズ1スライスでパンを食べ、カシューナッツと一緒にナチュラルヨーグルト全体を飲み、クレープを作るか、チキンまたはマグロのパテで2〜3トーストを食べることです。タンパク質が豊富な6つのスナックをご覧ください。

これらの食品には、優れた脂肪とオメガ-3が豊富に含まれており、抗炎症作用、抗酸化作用があり、満腹感を高め、体の機能を向上させます。このグループには、アボカド、ココナッツ、ピーナッツ、アーモンド、ピーナッツバター、ナッツなどの食品も含まれます。

それらをダイエットに含めるには、ランチとディナーのプレートにオリーブオイルの小雨を追加し、スナックのために、5〜10ナッツのフルーツ1個またはピーナッツバターの浅いスプーンを食べます。アボカドビタミンを作り、種子を使用して卵、鶏肉のパテ、サラダに味付けすることも良い選択肢です。

健康であるにも関わらず、果物はカロリーもあり、簡単に消化され、満腹感をもたらしません。したがって、1回の食事で2つまたは3つの果物を食べるのではなく、たとえば焼きたてのチーズと一緒に1つの果物、またはナッツやナチュラルヨーグルトと一緒に1つの果物を食べるのが最善です。より栄養価が高い。

栄養士と一緒に他のヒントをご覧ください。

次の表は、簡単で健康的な減量のための3日間のメニューの例を示しています。

食事	1日目	2日目	3日目
朝ごはん	無糖ストロベリージュース1カップ+トースト2杯とリコッタチーズとオレガノのチキンパテ2杯	ホイップミルク1杯、オート麦1杯、イチゴ5杯、ピーナッツバターデザート1杯	茶色のパン1切れとチーズ、無糖コーヒーと牛乳
朝のおやつ	メロンスライス2個+カシューナッツ10個	マッシュバナナ1個と浅いピーナッツペースト1個	パパイヤ2枚とチアティー1列
昼食	玄米大さじ3杯、豆スープの小スコップ1杯、鶏胸肉のグリル1枚（100g）、野菜のサラダの煮込み	コーン、チェリートマト、パセリのみじん切り、ソテークレスを半分ずつ混ぜた玄米大さじ3杯と魚のグリル1枚（100 g）	全粒パスタ1杯と自家製トマトソース、マグロ1缶、水とブロッコリーのソテー
午後のおやつ	蜂蜜1 colとチーズ1スライスを含むナチュラルヨーグルト1個	2.5 colのガムスープと1個のタピオカ+ 1個の目玉焼き+無糖コーヒー	揚げバナナ1個、卵1個、モッツァレラチーズ1枚