交代勤務者の睡眠を改善するためにできることは、バレリアンなどのお茶を使用して8時間の休息を定期的に維持することです。これにより、睡眠が必要なときに落ち着き、サプリメントを摂取する可能性を検討できますメラトニンと呼ばれ、睡眠の質を向上させませんが、改善します。
さらに、1日に5〜6回の食事を摂ることが非常に重要であり、各食事で最大限の栄養素を摂取するために可能な限りのことを行いますが、カロリーを過剰に摂取することなく、体重増加と糖尿病のリスクを回避します食事、睡眠、仕事の時間が決まっていない人。
交代制で働く人々の睡眠と生活の質を改善するためのヒントは次のとおりです。
1.適切な時間に寝る
労働時間は通常週ごとに異なるため、あなたができることは、あなたの体と心に必要な休息を保証するために、あなたが眠るべき時間を知る計画を立てることです。 計画の良い例は次のとおりです。
| 勤務シフト | 寝る時間（午前8時） |
| 午前または午後の勤務時間 | 午後11時から午前7時まで、夜眠ります。 |
| 夜勤を辞めるとき | 朝、午前8時30分から午後4時30分まで眠ります。 |
| 夜間シフトに入るタイミング | シフトを開始する前に、午後に少なくとも3時間寝る |
| 休みがあるとき | 翌日午前または午後に仕事をする場合は、夜寝る |
夜勤を働いた後、推奨の8時間寝ても、翌朝は目が覚め、少し疲れたままですが、その感覚は終日消えます。
休息を取り、元気に目覚めるための良い戦略は、適切なタイミングで目を覚ますことです。 したがって、早く眠りに落ちて、アラームが鳴ったときにのみ目覚める場合は、眠りに落ちてから6または9時間後に目覚めるように設定します。
2.就寝3時間前にコーヒーを飲まない
勤務時間に応じて、午前または午後の休憩の時間に近いときは、強いコーヒー、チョコレート、エナジードリンク、コショウなど、寝るのを困難にする飲み物や食べ物を飲まないようにしてくださいより目を覚まし、アクティブにします。
これらの食物は、より多くのエネルギーを与えるために勤務シフト中に消費されることが望ましいが、シフトが終了する3時間前には避けるべきである。 これらの食品の完全なリストは、睡眠不足の食品をご覧ください。
3.質の高い睡眠の確保
可能な場合はいつでも、職場ではなく自宅で寝ることが理想です。暗くて静かで快適な部屋を用意することをお勧めします。
リラックスしたお風呂に入ったり、なだめるような性質を持つジュースやお茶を飲むと役立ちます。 パッションフルーツジュース、カモミールティー、ラベンダー、バレリアンなどが適しています。 あなたがこれらのジュースやお茶を好まない、または準備する時間がない場合は、これらの成分を含む自然なカプセル薬を服用することを選択できます。
4.メラトニンの摂取
メラトニンサプリメントは、安らかな睡眠を維持するのに役立つオプションです。このサプリメントは、睡眠の質を改善することで機能しますが、睡眠を引き起こしません。 通常、就寝前に3 mgまたは5 mgの錠剤は良質の睡眠を得るのに十分ですが、処方せずに購入することもできますが、薬物相互作用がある可能性があるため注意して使用する必要があります。
メラトニンは、不眠症に苦しんでいるが、中毒を引き起こす可能性があるため、不眠症に対して薬物を服用したくない、または服用できない人にとっては良い選択肢です。
5.シフト中の睡眠
看護師などの一部の専門家は、シフト中に仮眠を取ることができる施設を持っています。これは、あなたが非常に疲れており、労働許可証がある場合に可能性です。 ただし、これが不可能な場合は、事前に準備して、仕事を開始する少なくとも3時間前に寝ることで、目を覚まし続けることができます。
6.よく食べる
適切な栄養は、仕事が必要なときに起きているためにも重要です。 食事は十分に分配する必要があり、常につまむのは有害です。 消化不良や満腹感を避けるため、就寝前の最後の食事は軽くする必要があります。 目覚めた後の最初の食事には、たとえばチョコレートやコーヒー、パンやタピオカなどの刺激的な食べ物を含める必要があります。 夜間労働者の給餌方法を参照してください。
シフト労働者に何が起こるか
交代制で働く人々は、特定の時間を食べたり眠ったりするのを維持するのが非常に困難になる可能性があり、したがって、彼らはより苦しむ可能性が高くなります：
- 就業時間に起因する不眠症発作や過度の眠気などの睡眠の問題は、通常の睡眠段階と一致し、睡眠薬の過剰使用につながる可能性があります。 胃炎や下痢など、通常の食事時間がないために胃や腸に影響を及ぼす胃の問題 。 ホルモンの変化による月経の遅れ; 不安やうつ病などの心理的問題; 心臓発作や脳卒中などの心臓病; 2型糖尿病と肥満; 主に肺および乳房のがん 。
これらの結果に加えて、定期的な休息の欠如は、事故のリスクを高め、家族の生活を混乱させる可能性があります。そのため、生活の質を確保するために何を食べるべきか、何時間寝るかを知ることが非常に重要です。 役に立つかもしれない他の戦略はここにあります：よく眠ることの利点。
ビデオの睡眠の改善に役立つ自然療法も参照してください。
