マラソンの準備方法

マラソンに備えて、屋外で週に4回以上、70分から2時間走る必要があります。ただし、ストレッチングや筋力トレーニングを行って筋肉を強化することも重要であり、教師の同伴が重要です。

マラソンの物理的な準備には少なくとも5か月かかり、初心者の場合、5 km、10 km、22 kmの順を追って走り始めると、平均で1年半かかります。

さらに、炭水化物とタンパク質が豊富な食品を食べ、多量の水を飲み、少なくとも8時間寝て、自信と動機を得ることは、最後まで走り続けるために不可欠です。

マラソンを実行するためのヒント

マラソンを実行するためのいくつかの重要なヒントは次のとおりです。

医師に行き、血液検査とエルゴスパイロメトリー検査を行い、体力のレベル、心臓と肺の機能を評価します; 特定のランニングシューズを着用します。胸部または手首の頻度計として知られる心拍数計を使用します。トレッドミルを避け、 屋外トレーニングを選択します。モチベーションを高めるために、ランニンググループの一員になりましょう。体を保護するために、 レースの最後の2週間でトレーニングのペースを下げます。

これらのヒントに加えて、テストに耐えるための肉体的および精神的な準備が必要です。

マラソンを実行するには、少なくとも1年間、週に少なくとも3回、5 km以上のトレーニングを定期的に実行することをお勧めします。ただし、個人が初心者の場合は、まず身体を準備し、マラソン専用のトレーニングに専念する必要があります。続きを読む：ランニングパフォーマンスを向上させる5つのヒント。

一般に、マラソンを実行するためのトレーニング計画はトレーナーが計画する必要があり、以下を含めて毎週実施する必要があります。

週に少なくとも3回 、6 kmから13 kmの間を実行します。 32 kmに達する可能性がある1つの長距離トレーニングを行います。 毎週距離を増やしますが、毎週 8 kmの増加を超えないでください。
15日ごとに移動したキロメートル数を繰り返します。

ランニング、ストレッチ、筋力強化、特に腹部運動に加えて、マラソンを実行するための身体的準備中に行う必要があります。方法は次のとおりです。自宅で腹部を定義する6つの演習。

マラソンを実行するには、精神的な準備が必要です。これは、レースが午前2時から午前5時の間にかかり、疲労と疲労が生じる可能性があるためです。したがって、次のことが重要です。

参照とトラックに注意を払いながら、事前にレースのコースを知ってください。 前のレースやレースの映画を見たり、マラソンを走ったアスリートと話をしてください。

トレーニングやレース当日に成功するためには、通常、家族や友人のインセンティブも非常に重要です。

ランニングトレーニングに加えて、アスリートは毎日休む必要があり、少なくとも8時間は寝ています。よく眠るためのヒントを参照してください：よく眠るための10のヒント。

疲労や体を休めるためには、エネルギーを回復するために、走ったり、腹筋運動やストレッチをするのではなく、週に1日か2日を選ぶことも重要です。

マラソンの準備をする数か月間は、健康でバランスの取れた食事を摂ることが不可欠です。炭水化物とタンパク質が豊富な食物を3時間ごとに食べ、1日あたり少なくとも2.5 Lの水を飲みます。トレーニングの前後に食べ物に特別な注意を払うことも重要です。

さらに、レース当日とレースを最後まで耐えるために、走る前に2時間、1時間30分を食べて、けいれんや心拍数を一定に保つことなく、糖度を安定させる必要があります。マラソンの前後に食べるもの

マラソンを実行することは非常に困難な課題であり、発生する可能性があります。

過度の発汗による脱水。それを避けるため、レース中は水とエナジードリンクを飲むべきです。ナトリウムのレベルが低いため、 腸のけいれん 、およびテスト中は少量の塩を摂取する必要があります。カリウム不足によるけいれん; 捻 rainや腱炎などの足首や脚の損傷; 激しい努力による吐き気または嘔吐 。

アスリートのランニング中に発生する可能性のあるこれらの合併症を回避するには、ゴールドドリンクのような水とエネルギードリンクを飲むことが不可欠です。