実行後に膝の痛みと戦うための8つのステップ

ランニング後の膝の痛みを治療するには、ジクロフェナクやイブプロフェンなどの抗炎症軟膏を塗る、冷湿布を塗る、または必要に応じて、痛みが治まるまでランニングトレーニングをウォーキングに置き換える必要があります。

一般に、膝の痛みはSABIとして知られる腸骨脛骨バンド摩擦症候群のために現れる症状であり、毎日走る人に最も頻繁に起こり、膝の側面の痛みを特徴とします。

しかし、ランニング後の痛みは関節の摩耗や腱炎などの問題によっても発生する可能性があり、1週間経っても痛みが治まらない、または徐々に大きくなる場合は、ランニングを中止して整形外科医または理学療法士に原因を確認することをお勧めします膝の痛み、X線やコンピューター断層撮影などの診断テストが必要になる場合があります。 膝の痛みの詳細をご覧ください。

したがって、実行後の痛みを和らげるのに役立つ戦略には次のようなものがあります。

1.セルフマッサージローラーを使用する

フォームローラーとも呼ばれるセルフマッサージ用のフォームローラーは、膝、ふくらはぎ、大腿四頭筋および背中の痛みと戦うのに最適です。 ローラーを床に置いて、痛みのある場所を5〜10分間滑らせるだけです。 理想的なのは、ロールの上に体の重量を保持する必要があるため、体の重量を支えることができる非常に硬い約30 cmの大きなロールを持つことです。

2.膝に氷をつけます

ランニング後の痛みの場合は、痛みや炎症を軽減するのに役立つので、特に膝が腫れて赤くなったときは、膝に冷湿布または氷を当てることができます。

これらの場合、氷が約15分間作用し、1日に少なくとも2回塗布されることが必要であり、塗布の1つはレース直後に行う必要があります。 皮膚の火傷を防ぐために氷の下に薄い布を置くことも重要です。これは、冷凍野菜の袋、冷蔵庫のアイスキューブ、または薬局で購入できる特定の冷水の袋です。

さらに、氷を塗った後、小さな膝マッサージを行い、丸い膝の骨を左右に3〜5分間動かします。

3.ランニングシューズを着用する

トレーニングのたびに適切なランニングシューズを着用することが重要です。これは、足をよりよく支え、怪我の可能性を減らすためです。 トレーニング以外では、足をしっかり支えることができる快適な靴を履く必要があります。そのため、最大2.5 cmのゴム底が必要です。 さらに、可能であれば、膝への影響が少ないため、未舗装の道路での走行を選択する必要があります。 5 kmと10 kmを徐々に、けがをせずに実行する完全な計画をご覧ください。

4.膝テンショナーを着用する

一般的に、テンショナーは締め付け感と快適さを促進するため、ひざに1日中ゴムバンドを置くと、固定されやすくなり、痛みが軽減されます。 さらに、包帯を敷いた膝でランニングを行うと、痛みを軽減できます。

5. 1日2回光を伸ばす

ランニング中またはフィニッシュ直後に膝に痛みが生じた場合、片方の手で足を後ろに曲げてゆっくりと伸ばしたり、両足を床につけて椅子に座って、影響を受けた膝でゆっくりと脚を伸ばします、約10回、3セット繰り返します。

6.鎮痛剤と抗炎症薬の服用

ランニング後の膝の痛みは、パラセタモールなどの鎮痛剤を服用した後、またはカタフランなどの抗炎症性軟膏を8時間ごとに適用した後に減少する場合があります。 ただし、その使用は医師または整形外科医の推奨後にのみ行う必要があります。

さらに、靭帯損傷などのいくつかのケースでは、例えば、人工器官を配置するために膝の手術が必要になる場合があります。

7.抗炎症食品を毎日食べる

抗炎症作用があるため、ニンニク、マグロ、生inger、ウコン、サーモン、チアシード、セージまたはローズマリーのエッセンシャルオイルの滴など、ランニング後に痛みから回復するのに役立つ食品があります。

8.休憩

ランニング後に膝の痛みがひどい場合は、痛みを増やさないように、ジャンプ、サイクリング、または速く歩くなどの激しい努力を避けてください。

ランニング後の痛みを和らげるには、ソファまたはベッドに横になり、枕を膝の下に置いて足を支えます。少なくとも20分間休むと腫れや炎症を抑えることができます。

次のビデオで膝の痛みを和らげる他のヒントをご覧ください。