体重を増やし筋肉量を増やすメニュー

体重を増やすダイエットでは、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。3時間ごとに食べること、食事をスキップすることを避け、オリーブオイル、フルーツスムージーなどの健康的で栄養価の高いカロリー食品をダイエットに追加することをお勧めします。オート麦、アボカド、ナッツ。

ただし、体重を増やすことを目的とした食事であっても、コクシンハ、ハンバーガー、フライドポテト、ソーダなど、砂糖や脂肪が豊富な加工食品の摂取量を増やすべきではないことを覚えておくことが重要です。 これらの食品は糖分と飽和脂肪が豊富であり、これらは体脂肪の増加と、コレステロールとトリグリセリドの増加による心臓障害のリスクに有利です。

ダイエットするダイエッ​​トメニュー

次の表は、3日間の体重増加ダイエットメニューの例を示しています。

食事	1日目	2日目	3日目
朝ごはん	牛乳入りコーヒー1カップ+レタス、トマト、チーズ、卵入りサンドイッチ全体+中リンゴ1杯	ココアミルク1カップ+鶏肉とチーズ入りのタピオカ+ 1タンジェリン	ジュース1杯+オムレツ2卵と鶏肉
朝のおやつ	ピーナッツバター入りクッキー6個+アーモンド1握り	アボカドと卵の大さじ2杯+バナナ1個のサンドイッチ全体	オートミールとフルーツ+ 1握りのドライフルーツ
ランチ/ディナー	チキンストロガノフライスと黒豆+コリアンダーコリアンダー+ 1オレンジのドレッシングで味付けしたニンジンのコールスロー	マグロ、オリーブ、コーン、チェリートマトのパスタ+オリーブオイル1杯+メロン1スライスで味付けしたニンジンの生レタスサラダ	ミートボール、トマトソース、マッシュポテト、ブロッコリーオグラタン、チーズ、オリーブオイルで味付け
午後のおやつ	鶏肉とチーズのタピオカ1個+梨1個	グラノーラ入りヨーグルト+チーズ入りトースト3杯	アボカドのスムージー、パパイヤ+大さじ2杯+チアシード大さじ1（スムージー）

食べ物の量は年齢、性別、身体活動、犯罪歴によって異なるため、個別の食事計画に合格できるように栄養士に行くことが重要です。 さらに、必要に応じて、栄養士はビタミンまたは栄養補助食品の使用を推奨できます。 筋肉量を増やすためのいくつかのサプリメントを知っています。

健康を維持するための6つのヒントを次に示します。

1. 3時間ごとに食べる

体が使用するよりも多くのカロリーを食べることが推奨されるため、1日を通してカロリー消費を増やし、体重増加を促進するには、3時間ごとに食べることが重要です。 さらに、炭水化物、タンパク質、脂肪からのカロリーの良好な毎日のバランスを維持する必要があります。これにより、筋肉量の増加が促進されます。

このため、食事をスキップしないことは、身体への栄養素の供給を損なうことを避け、筋肉の回復と成長を促進する血中のグルコースとアミノ酸の適切なレベルを維持することが重要です。

2.すべての食事にタンパク質を含める

1日のすべての食事にタンパク質を含めると、1日を通して血中のアミノ酸のレベルが一定になり、トレーニング期間中の筋肉の回復が促進されます。

タンパク質は、肉、鶏肉、魚、卵、チーズ、ヨーグルトなどの食品に存在し、鶏肉とチーズのサンドイッチと全粒粉パン、またはトーストとチーズとヨーグルトのような効率的な組み合わせでスナックを作ります。

3.良い脂肪を消費する

ナッツ、ピーナッツ、アボカド、ココナッツ、オリーブオイル、種子などの良質な脂肪の食物源は、少量の食物で食事のカロリーを増やすための素晴らしい選択肢です。 さらに、これらの脂肪は筋肉量の増加にも役立ち、体内の脂肪増加を刺激しません。

したがって、これらの食品の使用方法の例としては、ピーナッツバターをパンやフルーツスムージーに加え、スナックにナッツを食べ、ヨーグルトにココナッツ大さじ1杯を加え、スナックにアボカドビタミンを作ることがあります。

4. 1日に少なくとも3つの果物を食べる

1日に少なくとも3個の果物を摂取し、昼食と夕食にサラダ用の野菜や野菜を追加すると、食事中のビタミンとミネラルの量を増やすのに役立ちます。これは、代謝と筋肉量増加の適切な機能に不可欠です。

果物は、新鮮なもの、またはジュースやビタミンの形で食べることができ、スナックに加えたり、ランチやディナーのデザートとして加えることができます。

5. 1日あたり少なくとも2.5 Lの水を飲む

筋肉細胞のサイズの増加である肥大は、細胞の体積が増加するのに十分な水がある場合にのみ発生するため、大量の水を飲んで十分に水分を補給することは、筋肉量を得るために不可欠です。

したがって、人工の清涼飲料水やジュースは体の液体としてカウントされないことを覚えて、毎日の水の消費量を認識して考慮することが重要です。 さらに、食事と食事の間に水を消費することが重要です。食物と一緒に摂取すると、消化プロセスに変化が生じる可能性があるためです。

6.身体活動を行う

余分なカロリーが脂肪ではなく筋肉に変わるようにするには、週3〜5回の身体活動、特にウェイトトレーニングや非有酸素運動を行うことが重要です。 理想は、ニーズと目標に適したトレーニング計画が示されるように、体育の専門家に相談することです。

体重をどれだけ増やす必要があるかを調べるには、次の計算機を使用して理想的な体重を確認してください。

この計算機は、体重を何ポンド必要かを調べるのに役立ちますが、体内に存在する筋肉と脂肪の量を区別しないため、子供、妊婦、高齢者、アスリートには適していません。

食べないもの

多様なバランスの取れた食事のために体重増加が起こり、砂糖や飽和脂肪が豊富な加工食品の消費を避けることが重要です。 これらの食品の中には、スナック、ソーセージ、ベーコン、マヨネーズ、ソース、お菓子、清涼飲料、ジュース、クッキー、ケーキ、ファーストフード、フライなどがあります。

これらのタイプの食品の消費は、筋肉量の増加の結果としてではなく、体内の脂肪の蓄積による体重増加を促進する可能性があり、長期的にはいくつかの健康上の合併症を引き起こす可能性があります。

どのくらい体重を増やすことができますか？

筋肉と体重の増加にかかる平均時間は約6か月ですが、3か月ですでにいくつかの変化が見られます。 しかし、これは食事に依存し、人が筋肉の成長を促進する身体活動を行うかどうかに依存するため、人によって異なります。 筋肉量を得ることができる期間をご覧ください。

以下のビデオを見て、除脂肪量を増やすための戦略をご覧ください。

理想的なのは、筋肉量の増加により体重が増加することです。筋肉量の増加は、バランスの取れた食事と定期的な身体活動を通じて得られ、体を明確に健康に保ちます。 筋肉量を増やすための8つのヒントをご覧ください。