自宅で腹部を定義するための演習とヒント

腹部を定義するには、ランニングなどの有酸素運動を行うことが重要であり、繊維やタンパク質が豊富な食事を摂り、少なくとも1.5 Lの水を飲むことに加えて、腹部を強化します。さらに、ストレスを避け、腹部をマッサージし、正しい姿勢をとることも胃をしっかり保つために重要です。

通常、腹部に蓄積された脂肪が除去され、筋肉が引き締められ、結果を維持するために、定義された腹が現れます。定期的に身体活動を行い、栄養士のガイダンスに従って食事計画に従って続けることが重要です。

自宅で腹部を定義する練習

腹部を定義するには、COREを強化するエクササイズを実行する必要があります。これにより、腹部がより明確になり、加えて腹部の筋肉は小さな筋肉群であり、1脂肪のない腹。自宅で腹部を定義するために実行できるエクササイズは次のとおりです。

1. Vの腹部

この腹部を行うには、腹を立てて横になり、脚と胴体を少し持ち上げ、腕を前に出し、これら2つの動きを同時に行う必要があります。 8回の繰り返しを3セット行うか、インストラクターの指示に従って腹筋をよく収縮させ、首に負担をかけないように注意することをお勧めします。

2.脚を上げた腹部

この腹部では、人は仰向けに床に横たわり、脚を伸ばしたり、半屈曲させたり、胴体を上げて、腕を前に保ちます。このエクササイズはアイソメで行われます。つまり、人は約15〜30秒間、またはインストラクターの指示に従って同じ位置にとどまり、常に腹部を収縮させたままにする必要があります。

3.腹部を横切る

この腹筋運動は、腹筋運動自転車としても知られ、通常の腹筋運動を行うかのように体を動かし、首の後ろに手を置き、肩を床から持ち上げ、腹部を収縮させ、右肘が触れるようにする必要があります左ひざ、右ひざに向かって左肘と運動を交互に。運動中は腹部が収縮したままであることが重要です。

4.ボールのヒップリフトと腹部

腹部のボールを上げた状態でも素晴らしい運動です。床に横になり、顔を上げ、ピラティスパッドに足の裏を置き、腰を上げる必要があります。インストラクターの。

5.ボール付きボード

このエクササイズでは、ボードを作るかのように、足をボールの上に置き、床で腕を支える必要があります。次に、腕を動かさずに、膝を曲げてボールを前方に引きます。このエクササイズは、腹部の筋肉をしっかりと収縮させて体の位置を安定させ、運動を正しく行うことができるため、腹部を定義するのに役立ちます。

6. 2つのサポートを備えたボード

このエクササイズを行うには、バランスを取るために腹部の筋肉を活性化することが不可欠です。最初に、人は厚板の位置にとどまり、反対側の腕と脚を取り外します。つまり、たとえば2本のサポートだけで右腕と左脚を上げます。できる限り、またはインストラクターの推奨に従って、この位置に留まることをお勧めします。

何を食べる

食物は健康を維持し、腹部を定義するのに重要であり、栄養計画が人の特性と目的に応じて設定されるように栄養士が指示することが重要です。バランスのとれた多様な食事が作られ、脂肪の燃焼と代謝の加速に役立つことが推奨されています。

食事をせずに3時間以上費やさないで、1日5食以上を食べます。 少なくとも1.5 Lの水 、緑茶、またはアーティチョークを飲みます。その日の食事ごとに野菜や果物を食べます。亜麻仁、オート麦、ホールフードを食べて、食物繊維が豊富な食事を食べます。トマト、オレンジ、ブラジルナッツなどの抗酸化食品を食べる 。たとえば、ショウガやシナモンなどの代謝を促進する食品を食べます。卵、牛乳、肉、魚などのすべての食事でタンパク質を食べる 。クラッカー、冷凍食品、缶詰食品など、脂肪の多い、甘い、または加工された食品の消費を避けます 。

これらの食物は、体液貯留の可能性を減らし、腸の適切な機能に寄与し、便秘と鼓腸を減らし、腹部を引き締めます。

さらに、腹部がより速く形になり、筋肉量が増加するために、タンパク質サプリメントを摂取することができますが、可能であればタンパク質の要件と人の特性を確認する必要があるため、栄養士が推奨する必要があります最も適切なものを示します。筋肉量を増やすためのいくつかのサプリメントを知っています。

腹筋を設定するためのヒント

腹部を定義するためのいくつかの素晴らしいヒントは、ランニングなどの有酸素運動を実践することに加えて、栄養士が指導する低カロリー食に従うことで、カロリー消費を増やし、腹脂肪の燃焼を促進することです。しかし、「6パック」の腹を作るためには、週に数回、さまざまな方法で腹部運動を行うことが重要です。また、筋肉肥大を好むため、タンパク質が豊富な食物を食べることも不可欠です。

さらに、武道は腹部を定義し、体を形作り、持久力と体力を高めたい人にとっても優れた選択肢です。武道の詳細をご覧ください。

背骨、腰、肩の位置が揃っていると、腹部の筋肉が臓器を適切な位置に保ち、前向きにならないため、姿勢が悪い場合に起こるため、腹を失うために良い姿勢をとることも非常に重要です。