ふくらはぎのエクササイズは脚のトレーニングの非常に重要な部分です。ふくらはぎの筋肉に働きかけて、人の安定性を高め、強度とボリュームを高め、同時に脚の審美的な輪郭を促進します。
ふくらはぎは2つの主要な筋肉グループによって形成されます。
- ヒラメ筋、またはヒラメ筋：ふくらはぎの内側の下部にある筋肉ですが、より大きなボリュームを与える筋肉です。 これは最短のふくらはぎの筋肉であり、座位エクササイズに適しています。 G腹筋 ：最も表面的な筋肉で、よく知られているふくらはぎの形を与える2つの部分に分かれています。 これは最長のふくらはぎの筋肉であり、立っているときに最も効果的です。
ふくらはぎに関して良好な結果を得るには、両方のタイプの筋肉を機能させるために少なくとも2つの運動を行う必要があります。 ふくらはぎの筋肉は異なる位置にあり、異なる場所でつながっているので、その発達は異なる運動に依存します。運動はそれぞれのグループに焦点を当てるか、両方の運動があまり激しくありません。 さらに、ふくらはぎは小さな筋肉であるため、回復にかかる時間が短く、週に3回までトレーニングできます。
以下の各エクササイズでは、12から20の動作と20から30秒間の休憩、または人の目的に応じて体育の専門家が推奨するものに従って、3つのトレーニングセットを行うことをお勧めします。
1.スタンディングカーフまたはカーフリフト
このエクササイズはシンプルであり、通常、筋肉を動きに慣れさせる方法として使用されるため、主に初心者によって最も実行されます。 このタイプのエクササイズでは、壁やベンチに寄りかかり、立ち上がって開始位置に戻り、インストラクターの推奨に従ってこのシーケンスを行います。
筋肉の働きを強化するには、すねガードを着用することをお勧めします。これにより、運動に対する抵抗が大きくなり、運動の強度が高まり、結果が有利になります。
2. ステップの ふくらはぎ
このエクササイズは、従来のふくらはぎのリフティングエクササイズのバリエーションですが、主にmainly腹筋の働きで、より大きなボリュームとより大きな強度のふくらはぎを開発するために、より大きな強度で行われます。 このタイプのエクササイズでは、重量は重要ではありませんが、可動域：可動域が大きいほど、ふくらはぎの筋肉の働きが大きくなります。
この演習を行うには、以下を行う必要があります。
- ステップ または ステップに 登る;足の先端のみを支え、かかとを支えないままにする;ふくらはぎを伸ばし、体を上に押し上げ、ジャンプのようにできるだけ力をかけて、足を離さない ステップ またはステップ;筋肉が伸びている間、かかとが ステップ またはステップのレベルよりわずかに下を通過するように再び下降します。
エクササイズの最後のステップを正しく実行することが非常に重要です。これにより、筋肉全体を動かすことができます。 この時点で、再び上昇する前に少なくとも1秒間位置を維持し、腱に蓄積されたエネルギーが消散する時間を確保し、筋肉のみを動作させることも重要です。
3.孤立した子牛
隔離されたふくらはぎリフトは、古典的なふくらはぎリフトの別のバリエーションです。 このエクササイズは、各脚の筋肉の発達のバランスをとるのに役立ち、片方の脚でより大きな体重が支えられるのを防ぎます。
このふくらはぎを持ち上げるには、1つまたは複数のステップをもう一度使用します。
- ステップ または ステップに 登る;片方の足の先端のみを支え、かかとを支えないままにする;もう一方の足を曲げるか伸ばしたままにするが、 ステップ、 ステップ、または床を支えずに;ふくらはぎを伸ばし、体を押す筋肉が完全に収縮するまで上向きに、再び下降して、ヒールを ステップ またはステップのレベルよりわずかに下に通します。
最後に、脚を変えて運動を繰り返す必要があります。
エクササイズを容易にするために、 ステップ を壁の前に配置して、手を支え、不均衡を回避することができます。 このエクササイズは、 ステップ なしで行うこともできます。2本の足を床に置き、もう1本を吊り下げ、パフォーマンス中にダンベルまたはワッシャーを手で保持することで強化します。
4.座った子牛
立位または座位のリフティングエクササイズを行うと、ふくらはぎの筋肉が異なって活性化されるため、このエクササイズは常にトレーニングの一部である必要があります。 ジムでこの運動を行うための特定のマシンがありますが、ダンベルまたはウェイトのみを使用して行うこともできます。 これを行うには：
- 膝が90度の角度で曲がるようにベンチに座ってください。各膝にダンベルを置き、足を床に平らに保ちます。かかとを持ち上げて、足の先端を床に置きます。次に、足をしっかり支えた状態で開始位置に戻ります。
このエクササイズでは、ベンチの高さに注意を払う必要があります。股関節が膝より高くなったり低くなったりしてはならず、関節を傷つける危険性があります。 さらに、体重は徐々に増加する必要があり、理想的には、5回目の繰り返しまでに、筋肉がわずかに焼けるように感じる必要があります。
マシンに関しては、この目的のために特定のマシンでエクササイズを実行することができます。この場合、人はベンチを調整し、膝を保持し、エクササイズの振幅に注意してエクササイズを行います。 使用できるもう1つの機器は、レッグプレスと45º脚を実行するマシンです。かかとが外に出るように、人は足をサポートプレートの端に置いて、動きを実行する必要があります。 これらのエクササイズは、個人の目標に応じてインストラクターが指示することが重要です。
