マラソンの前後に食べるもの

マラソンの当日、アスリートは、大量の水を飲むことやエネルギードリンクを飲むことに加えて、炭水化物とタンパク質に基づいた食物を食べなければなりません。ただし、テストの準備をしている数か月間は、健康的な食事を摂ることが不可欠です。

テストを最後まで耐えるには、走る前に2時間、1時間30分を食べて、けいれんを起こさず、心拍数を一定に保ち、糖度を安定させる必要があります。さらに、レース終了後すぐに食べて、失われたエネルギーと排泄された水分を補充する必要があります。

マラソンの前に食べるもの

準備のこの段階では、日常生活に劇的な変更を加えるべきではありません。体がすでに慣れているため、健康であれば好きな食べ物を食べることを選択するのが望ましいです。

アスリートは、腸の動きを刺激する可能性があるため、穀物、果物、野菜、マメ科植物などの繊維を含む食物の消費を避け、腹部の不快感を高める可能性があるため、ガスを引き起こす食物の消費を避ける必要があります。詳しくは、ガスを引き起こす食品をご覧ください。

繊維が豊富な食品

ガスの原因となる食品

また、テストの1時間前にもう一度食べる必要があります。

さらに、ウォームアップ段階の30分前に、250 mlの水または緑茶などのカフェイン入り飲料を飲んで、エネルギードリンクの一部を摂取することが重要です。

21 kmまたは42 km走った後、失われたエネルギーと排除された水分を補充するために、レース終了後すぐに食事をしなければなりません。

レース終了後すぐに食べるもの	食べ物の例	なんで？
炭水化物（90g）およびタンパク質（22g）を豊富に含む食品を消費する	鶏肉入りご飯; ロース肉のパスタ。ベイクドポテトとサーモン	消費したエネルギーを補充し、血糖値を上げる
果物を食べる	イチゴ、ラズベリー	筋肉にグルコースを供給します
液体500 mlを飲む	ゴールドドリンクのようなスポーツドリンク	ミネラルの水和と供給を助けます

レース終了後、体重1 kgあたり炭水化物1.5 gを消費することが重要です。たとえば、体重が60 kgの場合、炭水化物が豊富な食品を90 g食べる必要があります。

さらに、レースの2時間後に食べる必要があります。

カリウムが豊富な食品

オメガ3が豊富な食品

アンチョビ、ニシン、サーモン、イワシなどのオメガ3を含む食品 。筋肉や関節の炎症を軽減し、回復を助けるため。で他の食べ物を探す：バナナ、ピーナッツ、イワシなどのカリウムが豊富な食べ物を食べて、筋肉の衰弱やけいれんに対処します。詳細については、カリウムが豊富な食品を参照してください。血中ナトリウム濃度を回復するために塩辛い食べ物を食べる 。