不眠症：食べ物のあり方を理解する（メニュー付き）

不眠症は、多くの人々に影響を与える健康上の問題であり、食物によって影響を受ける可能性があります。例えば、コショウやカフェインの場合のように、この状態を促進する食物があるためです。

さらに、不眠症と闘うのに役立つ他の食物があります。例えば、ナッツは、体内で生産され、睡眠の質を改善するホルモンであるメラトニンの優れた供給源です。これらの食物は食事療法に含まれ、医師によって最もよく示された睡眠治療の一部であるように毎日食べられるべきです。

睡眠を促進する食品

不眠症と戦うのに役立つ主な食物は以下のものを含むものです：

トリプトファンは、睡眠の調節に加えて抗酸化物質であり、神経保護作用、抗炎症作用、免疫系の改善など、体内でのメラトニンの生成を促進します。さらに、セロトニンの生成を助け、落ち着きと眠気を誘発します。

トリプトファンが豊富な食品は、七面鳥、牛乳、肉、オート麦、サーモン、トマト、ホワイトチーズ、キウイ、ナッツ、アーモンド、米乳、蜂蜜です。

マグネシウムは、睡眠に不利なストレス関連ホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させるため、睡眠の質の改善に役立ちます。さらに、リラクゼーションと睡眠を促進する神経伝達物質であるGABAを増加させます。

このミネラルが豊富な食品は、ニンニク、バナナ、クルミ、アーモンド、プルーン、パン、豆、玄米、サーモン、ほうれん草です。

オメガ-3とビタミンDが豊富な食品は、睡眠を改善する脳内化学物質であるセロトニンの産生に重要です。ビタミンDが豊富な食品は、タラ肝油、サーモン、ミルク、卵、肉、イワシ、バターです。

オメガ3が豊富な食品は、亜麻仁油、サケ、イワシ、亜麻仁およびチア種子、マグロ、ニシン、ナッツです。

体内のカルシウム不足は、セロトニンの生産を保証するために不可欠なミネラルであるため、不眠症に関連している可能性があります。したがって、特に就寝前に、プレーンヨーグルトやミルクなどのカルシウムが豊富な食品の摂取量を増やすことをお勧めします。 1つのヒントは、寝る前に熱いミルクを1杯飲むことです。

不眠症に苦しむ人々は、中枢神経系を刺激する食べ物を避けるべきです。それは、睡眠を妨げる可能性があるためです。すなわち、コーヒー、エネルギードリンク、ソフトドリンク、紅茶、マテ茶、緑茶、生inger、コショウ、チョコレート、アサイ。

これらの食物は午後4時以降は避けるべきです。なぜなら、脳は睡眠を調節するのに必要な電気的インパルスを受け取る時間が多くなり、それにより良い夜の睡眠を保証するからです。

さらに、消化不良を引き起こし、睡眠に影響を与える可能性があるため、脂肪が多い、精製糖が多い、または就寝前に食物が多すぎる揚げ物を避けることが重要です。

許可された食物は毎日の食事に含まれることが重要であり、午後遅くと夜に覚醒剤を避けます。また、就寝時間に近づきすぎて食事をしながらテレビを見ないようにすることも避けてください。夕食の間に温かいスープを飲んで睡眠を促すのも面白いかもしれません。

また、食事と就寝時および起床時の両方に関して、定期的なスケジュールを維持することも重要です。また、脳の睡眠受容体に作用する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれているため、眠りにつく前にアップルティーを飲むこともできます。

次の表は、不眠症と戦うためのメニューの例を示しています。

食事	1日目	2日目	3日目
朝ごはん	ミルク入りコーヒー1カップ+ホワイトチーズ+リンゴ入り全粒粉パン2切れ	プレーンヨーグルト1杯+リコッタ入りトースト4枚+タンジェリン1杯	ミルク入りコーヒー1杯+バナナとシナモン入りのオート麦パンケーキ+ピーナッツバター大さじ1
軽食	ナッツ1握り+バナナ1	メロン1枚	1ナチュラルヨーグルト+ 1 col亜麻仁およびオート麦フレーク+ 1ティースプーンの蜂蜜
ランチ/ディナー	天然トマトソースとマグロの全粒パスタ+アスパラガスとオリーブオイル+オレンジ1個	サーモン100グラム+玄米大さじ+オリーブオイル大さじ1のほうれん草サラダ+プルーン3	白豆、ジャガイモ、野菜入りチキンスープ+スイカ1切れ
夕食	プレーンヨーグルト1個、刻んだキウイ1個	ホットミルク1杯+ホワイトチーズ入りトースト3杯	メリッサ茶1カップ+シナモン少々のバナナ