菜食主義者は、貧血を避けるために、豆、レンズ豆、プルーン、亜麻仁、ケールなどの鉄分の多い食品を食べる必要があります。 さらに、これらの食物とともにオレンジやアセロラなどの柑橘類を食べるなどの戦略を使用して鉄の吸収を高めるか、栄養酵母の消費に賭けて栄養価を食事に追加することができます。
貧血は人口全体でよく見られる病気ですが、オボラクト・ベジタリアンは牛乳や乳製品と一緒に多くの製品を消費することが多く、これらの食品のカルシウムは体内の鉄の吸収を減らすため、特別な注意を払う必要があります。 菜食主義者であることの長所と短所を調べてください。
ベジタリアン向けの鉄分の多い食品
植物起源の主な食物、鉄の源は次のとおりです。
- マメ科植物：豆、エンドウ豆、ヒヨコマメ、レンズ豆。 ドライフルーツ：アプリコット、プラム、レーズン。 種子：カボチャ、ゴマ、亜麻仁; 油料種子：栗、アーモンド、クルミ。 濃い緑色の野菜：ケール、クレソン、コリアンダー、パセリ。 全粒穀物：小麦、オート麦、米。 その他：キャッサバ、トマトソース、豆腐、サトウキビ糖蜜。
ベジタリアンは、十分な量の鉄を摂取するために、これらの食品を1日に数回食べる必要があります。
鉄の吸収を高めるためのヒント
菜食主義者が腸内の鉄の吸収を増加させるためのヒントは次のとおりです。
- オレンジ、パイナップル、アセロラ、キウイなどのビタミンCが豊富な果物を鉄分の多い食品と一緒に食べます;カルシウムが鉄の吸収を低下させるため、牛乳やデリバティブを鉄分の多い食品と一緒に飲まないでください;コーヒーやお茶を飲むことは避けてくださいこれらの飲み物に含まれるポリフェノールは鉄の吸収を減らすため、鉄が豊富な食品とともに、アーティチョーク、大豆、アスパラガス、ニンニク、ネギ、バナナなどのフルクトオリゴ糖が豊富な食品を消費します;鉄として胸焼け薬の使用を避けます植物由来のものは、胃の酸性pHを吸収する必要があります。
牛乳と卵を食べる菜食主義者は、通常、牛乳と乳製品の摂取量が多く、鉄の吸収が低下するため、制限された菜食主義者よりも鉄が不足する傾向があります。 したがって、これらの菜食主義者は鉄に特別な注意を払い、貧血の存在を確認するために定期的な検査を受ける必要があります。 詳しくは、ベジタリアンダイエットで栄養素の不足を避ける方法をご覧ください。
ベジタリアン向けの鉄分の豊富なダイエットメニュー
以下は、ベジタリアン向けの3日間の鉄分豊富なメニューの例です。
1日目
- 朝食：牛乳1杯+バター付き全粒粉パン1杯; モーニングスナック：カシューナッツ3個+キウイ2個。 ランチ/ディナー：玄米大さじ4 +豆大さじ3 +ひよこ豆、パセリ、トマト、クレソンのサラダ+パイナップル2スライス。 午後のおやつ：亜麻仁入りヨーグルト1個+マリアクッキー5個+プルーン3個。
2日目
- 朝食：ヨーグルト1杯+全粒穀物。 モーニングスナック：バター+ 3ナッツ入りの全粒粉トースト4個。 ランチ/ディナー：玄米大さじ4 +レンズ豆大さじ3 +大豆、キャベツ、トマト、ゴマのサラダ+オレンジ1個; 午後のおやつ：天然オレンジジュース1杯+チーズ入り全粒粉パン1杯。
3日目
- 朝食：アボカドのスムージー+ 5粒の全粒粉トーストとリコッタチーズ。 モーニングスナック： 5つのコーンスターチクッキー+ 3つのアプリコット。 ランチ/ディナー：全粒パスタ、豆腐、トマトソース、オリーブとブロッコリーのパスタ+紫レタス、トマトとレーズンのサラダ+ 8アセロラ; 午後のおやつ：ヨーグルト1個+シードクッキー5個+イチゴ6個。
ベジタリアンは、米粉、チョコレート、種子入りクラッカーなど、鉄やその他のミネラルが豊富な製品を購入することもできます。 ベジタリアンの食事もビタミンB12が少なく、これも貧血の予防に重要です。 ビタミンB12不足の症状をご覧ください。
栄養士のタチアナ・ザニンによる、この明るく楽しいビデオでベジタリアンが食べてはいけないと想像できない食べ物をチェックしてください。
ベジタリアンダイエットの詳細については、以下をご覧ください。
