胸を開発するためのトレーニング計画には、さまざまな種類のエクササイズを含める必要があります。トレーニング中に筋肉のすべての部分が活性化されますが、1つまたは2つの領域に重点を置く特定のエクササイズがあります。 したがって、胸のさまざまな部分の運動を組み合わせて、より発達した対称的な筋肉を得ることが常に重要です。
胸筋は、大胸筋と小胸筋の2つの主要な筋肉に分割される筋肉群です。 一般に、ジムで美的目的で働いているグループは、一番上の胸当てであり、一番上にあるため、より目立ちます。 ただし、この筋肉は、上、中、下の3つの小さな部分に分けられており、これらの部分は作業が必要です。
他の筋力トレーニングと同様に、選択した負荷は各人の能力に合わせて調整する必要があります。太りすぎの場合、エクササイズのパフォーマンスが低下する可能性があるためです。 人にとって、筋肉量の発達には時間がかかること、そして負荷が増大するため迅速ではないことを知ることが重要です。
また、筋肉量をより速く獲得するための8つのヒントを確認してください。
胸を増やす5つのエクササイズ
トレーニング計画には、大きな胸と小さな胸の両方をターゲットとする少なくとも3〜4つの異なる運動を含める必要があります。 したがって、理想は次の演習から選択することです。
1.ダンベル付き傾斜ベンチプレス
仕事に焦点を合わせた運動：上胸。
このエクササイズは、インストラクターのガイダンスに従って傾ける必要があるジムのベンチで実行する必要があります。 次に：
- ダンベルを適切な重量で持ちながら、傾斜したベンチで仰向けに横になります。一方のダンベルがもう一方のダンベルに触れ、肘がわずかに曲がるまで、腕を体に垂直に伸ばします。胸が伸びるまで、腕を下げますアームは90度の角度を形成します。 この時点で、吸入する必要があります;運動をしながら肺の空気を吸い込み、ダンベルを開始位置に戻します。
8〜12回の繰り返しを4セット行い、各セットの間に約1分間休みます。 良いヒントは、軽いダンベルで運動を開始し、繰り返し回数が減るにつれて徐々に増加させることです。 良い例は、たとえば12-12-10-8を実行することです。
このエクササイズは、ベンチを0ºにして、つまり水平に行うこともできますが、この場合、上部の胸部ではなく、中央の胸部の方が働きます。
2.バーベル付きベンチプレス
仕事に焦点を合わせた運動：中胸。
これは胸部を訓練するための最も古典的な運動の1つですが、非常に複雑であり、胸部の中央領域と全体の体積を増加させる最大の効果があります。 演習を正しく行うには、次のことを行う必要があります。
- ベンチを水平に置き、背中に横になります。両手を肩幅に離してバーを持ちます。バーを下げて、バーが胸に触れるまで腕を曲げ、移動中に吸い込みます;もう一度腕を伸ばしてバーを押します腕を完全に伸ばすまで。 この動きでは、肺から空気を吐き出す必要があります。
8〜12回の繰り返しを4セット行い、各セットの間に約1分間休みます。
このエクササイズは、特にバーの重量を増やして胸に落ちないようにする場合に、他の人の助けを借りて行うことができます。 または、バーベルの代わりにダンベルを使用して運動を行うこともできます。
3.平行棒のシンク
仕事に焦点を合わせた運動：胸下部。
上腕三頭筋のトレーニングには沈没がよく使用されますが、この運動のわずかな変化が胸下部の迅速な発達に役立ちます。 これを行うには：
- 両手で平行棒を持ち、腕をまっすぐに保ちます; 90°の角度に達するまでゆっくりと腕を曲げ、胴体をわずかに前に傾けます;上に戻り、開始位置に達するまで再び腕を伸ばします。
理想は、8〜12回の繰り返しを4セット行い、各セットの間に約1分間休むことです。
このエクササイズでは、作業中に胸の下部に力が主にかかるように、下がっているときに胴体を前に傾けたままにしておくことが非常に重要です。
4.腕立て伏せ
仕事に焦点を合わせた運動：中胸。
誰にとっても簡単でアクセスしやすい運動は屈曲であり、これは中胸の働きに加えて、腕の強化にも役立ち、自宅で行うことができます。 演習を実行するには、次のことを行う必要があります。
- 腕を肩の距離に置いて厚板の位置にとどまります。胸を床に触れるまで腕を下げて曲げ、肘を締めて腹部を収縮させます。再び上昇して、開始位置に戻ります。
この演習は、15〜30回の繰り返しで4セット実行する必要があります。
5.ハンドルが高い クロスオーバー
仕事に焦点を合わせた運動：上胸部と中胸部。
これは、胸部トレーニングを終了するのに適したオプションです。胸部の上部と中央部の作業に加えて、2つの胸部筋肉間の領域を定義するのにも役立ち、より鮮明になります。 これを行うには、ケーブルマシンを使用して、以下の手順に従います。
- ケーブルデバイスの両方のハンドルを持ち、両手が腰の前に触れるまでハンドルを下に引いて、肘をわずかに曲げたままにし、両手を肩の高さで開始位置に戻します。
約12〜15回の繰り返しを4セット行い、各セットの間に約1分間休むことができます。
