減量のためのウォーキングトレーニングは、脂肪を燃焼させ、週に1〜1.5 kg減量するのに役立ちます。スローウォーキングとファーストウォーキングが交互に行われるため、より多くのカロリーを消費できます。 ただし、ワークアウトが機能し、最良の結果を得るには、計画を正しく守ることが重要です。
トレーニングの前後に、特に5〜10分間、体を伸ばして、歩行に備えて体を温めることが重要です。 また、トレーニング中は、汗で失われる水分やミネラルの量を補充するために、1時間あたり少なくとも0.5リットルの水を飲む必要があります。
歩行と体重減少、筋肉の強化、怪我の防止に関するガイダンスについては、以下の表を参照してください。
週1
| 火曜日 | 20分のスローウォーク+ 15分の中程度のウォーク+ 15分のスローウォーク |
| 水曜日 | 10分間のスローウォーク+ 25分間、1分間の中程度のウォーキングと4分間のファストウォーク+ 5分間のスローウォーク |
| 水曜日 | REST |
| 木曜日 | 20分のスローウォーク+ 15分の中程度のウォーク+ 15分のスローウォーク |
| 金曜日 | 10分のスローウォーク+ 20分の中程度のウォーク+ 20分のファーストウォーク |
| 土曜日 | 5分のスローウォーク+ 5分の中程度のウォーク+ 25分のファーストウォーク+ 5分のスローウォーク |
| 日曜日 | REST |
週2
| 火曜日 | 10分間の中程度の歩行+ 25分間の活発な歩行+ 10分間の中程度の歩行+ 5分間のゆっくりした歩行 |
| 水曜日 | 5分間の中程度の歩行+ 3分間の活発な歩行と2分間の中程度の歩行+ 5分間のゆっくりした歩行の交互 |
| 水曜日 | REST |
| 木曜日 | 中程度の徒歩10分+早歩き30分+中程度の徒歩10分+ゆっくりした徒歩5分 |
| 金曜日 | 5分間の中程度の歩行+ 35分間、3分間の活発な歩行と2分間の中程度の歩行+ 5分間の低速歩行 |
| 土曜日 | 10分間の中程度の歩行+ 25分間の素早い歩行+ 15分間の中程度の歩行+ 5分間のゆっくりした歩行 |
| 日曜日 | REST |
週3
| 火曜日 | 10分のスローウォーク+ 15分のファーストウォーク+ 10分の中程度のウォーク+ 15分のファーストウォーク+ 5分のスローウォーク |
| 水曜日 | 2分間から30秒間の早歩きと2分間から30秒間の中程度の歩行+ 10分間の中程度の歩行+ 10分間の低速歩行を交互に40分 |
| 水曜日 | REST |
| 木曜日 | 中程度の徒歩10分+早歩き15分+中程度の歩き10分+早歩き5分+ゆっくり歩き5分 |
| 金曜日 | 中程度の歩行20分+早歩き20分+低速歩行20分 |
| 土曜日 | 2分間の中程度の歩行と3分間の高速歩行+ 5分間の低速歩行を交互に50分間 |
| 日曜日 | REST |
週4
| 火曜日 | 中程度の徒歩25分+早歩き35分+低速徒歩5分 |
| 水曜日 | 2分間の中程度の歩行と3分間の活発な歩行+ 10分間の中程度の歩行を交互に行う50分間 |
| 水曜日 | REST |
| 木曜日 | 中程度の徒歩30分+早歩き20分+中程度の徒歩10分 |
| 金曜日 | 2分間の中程度の歩行と3分間の活発な歩行+ 10分間の中程度の歩行を交互に行う50分間 |
| 土曜日 | 中程度の徒歩40分+早歩き20分+中程度の徒歩10分 |
| 日曜日 | REST |
散歩中にエネルギードリンクが必要な場合は、蜂蜜とレモンで作られたこの自家製ドリンクを試してみてください。これは、水分補給だけでなくパフォーマンスの向上にも役立ちます。
より早く体重を減らす方法
歩くことに加えて、体重を減らすために、slim身ダイエットを採用し、食物繊維が豊富でカロリーが低い食品を優先し、砂糖や脂肪が豊富な食品を避け、炭水化物の摂取量を減らすことも重要です。 体重を減らすために健康的な食事を作る方法で詳細をご覧ください。
落胆しないようにするためには、何ポンド失うかを知ることが不可欠です。計算機で理想的な体重を確認してください。
ただし、この計算機は、脂肪の重量と筋肉の重量を区別しないため、アスリートや高齢者を評価するのに最適なパラメーターではないことを覚えておくことが重要です。
減量するウォーキングトレーニングの利点
ウォーキングトレーニングには、体重を減らして脂肪を燃焼させるのに役立つほか、次のような利点があります。
- 筋肉量の増加、ストレスの減少、睡眠の改善、循環の改善、コレステロールと糖尿病の制御。
これらの利点は、トレーニングが正しく行われている場合に最大です。 運動する理由をもっと見る：身体活動の利点。
