脂肪とタンパク質に加えて、炭水化物は食品の3つの主要栄養素の1つですが、すべての炭水化物が同じではありません。 グリセミックインデックス（GI）は、一般に血糖値として知られている血糖値への影響に応じて、炭水化物が豊富な食品の分類です。
グリセミックインデックスを認識し、低GI食品を摂取すると、体重を減らし、糖尿病、高コレステロール、痛風などの疾患を制御するのに役立ちます。 GIの高い食品は、血糖値を上げすぎて体内の脂肪の生産を増加させる傾向があるため、避けるか、散発的にのみ消費する必要があります。
GI値が低い（55以下）炭水化物は、よりゆっくりと消化、吸収、および代謝され、血糖値の低下と低下を引き起こします。
グリセミック指数の分類
グリセミックインデックスが高いほど、食物が消化されて腸で吸収されやすくなり、血糖値が上昇します。 したがって、食品は3つのカテゴリに分類されました。
- 低GI：55以下中GI：56-69高GI：70以上
GIは、食物中の繊維の存在、食物中の炭水化物の物理的および化学的構造、食物または食事中のタンパク質と脂肪の存在によって異なります。
この表、主な食品の血糖指数を確認してください：
以下の表は、一般住民の食事で最もよく使用される炭水化物が豊富な食品です。
| 穀物と小麦粉 | ||
| 低いGI≤55 | 平均IG 56-69 | 高GI≥70 |
| すべてのブラン朝食用シリアル：30 | 玄米：68 | 白米：73 |
| オート麦：54 | クスクス：65 | 等張性ドリンク：78 |
| ミルクチョコレート：43 | キャッサバ粉：61 | おせんべい：87 |
| 全麺：49 | コーンフラワー：60 | コーンブレックファーストシリアル：79 |
| ビーフン：53 | ポップコーン：65 | 白小麦パン：75 |
| 茶色のパン：53 | ミューズリー：57 | タピオカ：70 |
| 大麦：30 | 茶色のパン：53 | グルコース：103 |
| フルクトース：15 | パンケーキ：66 | - |
| 野菜とマメ科植物 | ||
| 低いGI≤55 | 平均IG 56-69 | 高GI≥70 |
| 調理された山m：35 | 焼きかぼちゃ：66 | マッシュポテト：80 |
| さつまいも：44 | エンドウ：54 | イングリッシュポテト：96 |
| レンズ豆：37 | ポテトチップス：64 | - |
| 調理済みニンジン：33 | ゆでたトウモロコシ：60 | - |
| ベイクドビーンズ：29 | - | - |
| 調理済み大豆：20 | - | - |
| - | - | - |
| 果物（一般分類） | ||
| 低いGI≤55 | 平均IG 56-69 | 高GI≥70 |
| いちご：40 | バナナ：58 | スイカ：72 |
| スリーブ：51 | ブドウ：59 | - |
| ナシ：42 | レーズン：64 | - |
| オレンジ：47 | パパイヤ：60 | - |
| アップル：40 | キウイ：58 | - |
| 天然オレンジジュース：46 | パイナップル：66 | - |
| カシューナッツ：25 | - | - |
| 牛乳、誘導体、代替飲料（すべて低GI） | ||
| 全乳：31 | 脱脂乳：32 | 発酵乳：46 |
| 豆乳：44 | バニラヨーグルト：47 | スキムナチュラルヨーグルト：35 |
| 全体のナチュラルヨーグルト：30 | - | - |
低から中程度のグリセミックインデックスを持つ食事は、脂肪の生産を減らし、満腹感を高め、空腹感を減らすため、食べる必要があることを覚えておくことが重要です。 低グリセミックインデックスメニューの例を参照してください。
食品の血糖指数を下げる方法
食品のグリセミックインデックスを下げるには、肉、卵、チーズ、オリーブオイル、ナッツ、種子、サラダなど、タンパク質、脂肪、または繊維が豊富な食品を追加する必要があります。
食物繊維の優れた供給源であり、食品の血糖指数を低下させる安価な代替物は、緑色のバナナバイオマスを食事に加えることです。 栄養士タチアナ・ザニンによるこのビデオで、血糖指数が体内でどのように機能するか、このレシピの作成方法と低血糖指数のメニューオプションをご覧ください。
食品および完全食のグリセミック指数
完全な食事のグリセミックインデックスは、食事の消化中に食物が混ざり合い、血糖にさまざまな影響を与えるため、孤立した食物のグリセミックインデックスとは異なります。 したがって、食事にパン、フライドポテト、ソーダ、アイスクリームなどの炭水化物源が豊富な場合、血糖値を増加させる能力が大きくなり、体重、コレステロール、トリグリセリド。
一方、たとえば米、豆、サラダ、肉、オリーブオイルを含むバランスのとれたさまざまな食事は、血糖指数が低く、血糖値を安定に保ち、健康上の利点をもたらします。
食事のバランスを取るための良いヒントは、常にホールフード、果物、野菜、ナッツやピーナッツのようなナッツ、牛乳、ヨーグルト、卵、肉のようなタンパク質源を含めることです。
血糖指数とは何かをよりよく理解し、血糖負荷の違いを知る。
