交替勤務は、不規則な時間がホルモンの適切な生産を損なう可能性があるため、肥満、糖尿病、心血管疾患、消化器系の問題、うつ病などの問題を発症する可能性を高めます。
交代制労働者も、食事をとばすことなく、1日に5つか6つの食事を食べる必要があります。 睡眠が損なわれないように、就寝の3時間前に過剰なカフェインを避ける必要があります。また、身体が深い眠りに落ちてよく休めるように、軽食を食べる必要があります。 交代勤務者の睡眠を改善する方法をご覧ください。
これらの場合の食事方法は次のとおりです。
寝る前に食べるもの
人が一晩中働いているとき、寝る前に、腸があまり活発でなく、体がよりよく休むことができるように、軽くて栄養価の高い朝食をとる必要があります。 朝食に食べることができるもののいくつかの例は次のとおりです。
- 全粒粉パンとチーズ入りスキムヨーグルト、6マリアクッキーとフルーツ入りスキムミルク、5バター入り全粒粉トースト付きフルーツスムージー。
日中眠っている労働者は、体が眠りにつくことができるように、静かで不明瞭な場所を選ぶべきです。 カフェインが不眠症を引き起こさないように、就寝の3時間前にコーヒーを飲むことを避けることも重要です。
働き始める前に食べるもの
仕事を始める前に、完全な食事を提供する必要があります。これは、仕事の日にエネルギーと栄養を提供します。 そのときは、コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を飲んで、体を活発に保つこともできます。 スケジュールに従った仕事前の食事の例：
- 朝食：無糖コーヒー入り牛乳1杯+ゆで卵とチーズ1切れ付き全粒粉パン1サンドイッチ+バナナ1 ランチ：グリルステーキ120 g +玄米大さじ5 +大さじ3豆+生サラダ+ 1デザートフルーツディナー：オーブンで130 gの魚+ゆでたジャガイモ+野菜とひよこ豆の蒸しサラダ+ 1デザートフルーツ
仕事を始める前に、食事の最後または仕事の最初の数時間にコーヒーを飲むこともできます。 午後早く帰宅した人は、職場で昼食をとるか、朝に2つの軽食を食べて帰宅後すぐに昼食をとることができます。何も食べずに4時間以上過ごすことは重要です。
仕事中に食べるもの
メインの食事に加えて、次のような仕事中に少なくとも1つのスナックを食べる必要があります。
- ヨーグルト+バター付き全粒粉パン;亜麻仁のフルーツサラダ;ミルク入りコーヒー+ 4トースト。
交代制労働者は、食事、睡眠、目覚めのために定期的な時間をとるよう努めるべきです。 ルーチンを維持することで、体がうまく機能し、摂取した栄養素を適切に吸収し、体重を維持します。 夜明けに食べる衝動を制御する方法に関するヒントを参照してください。
夜に食べるヘルシーなスナックのオプションは次のとおりです。
食物に加えて、適切な体重を維持し、病気を予防するのに役立つため、週に少なくとも3回身体活動を練習することも重要です。
