3お腹を失う練習（メニューオプションを含む）

自宅で腹部を失う3つのエクササイズは、腹部の筋肉を強化し、姿勢を改善し、体の輪郭を改善し、背中の痛みを和らげます。自宅で行うと腹を失うこれらの3つの運動は、週に3〜5回実行することができます。

これらのエクササイズは長持ちし、強度が低いため、腹を失うのに最適ですが、腹部脂肪の燃焼とシルエットの定義で最良の結果を得るには、これらのエクササイズの前に15〜20分間の有酸素運動を行うことをお勧めします。たとえば、ランニングまたはウォークで達成できます。

運動に加えて、人は健康的な食事を取り、糖分や脂肪が豊富な食品の消費を避け、果物や野菜の消費を増やし、体重減少を促進し、アコーディオン効果を避けることが重要です。あなたの腹を失うために何を食べるかを知っています。

演習1：スクワット

スクワットを実行するには、上図に示すように、人は脚を広げ、腕を体とスクワットの前に伸ばして30秒間計時する必要があります。スクワットを正しく行う方法は次のとおりです。

演習2：腕立て伏せ

このエクササイズでは、人は床に横になり、床に膝を支えて、上の画像に示すように、30秒間、腕を曲げます。

演習3：クロスクライマー

開始するには、両手を床で支え、足の先にとどまり、この位置で体を伸ばしたままにします。次に、上の画像に示すように、片方の脚を伸ばして横に投げ、エクササイズ全体で2本の脚を交互に使用します。

腹部の調子を整え、腹を失うために行うことができる別の運動は、低血圧腹部です。以下のビデオで、それらの実行方法を参照してください。

演習の推奨事項

各エクササイズは、30〜60秒の時間で連続して実行する必要があります。すぐに、次の演習が開始され、合計3分後に演習が行われます。これらのエクササイズの最後に到達したら、もう1分間休憩し、最初から2回以上シリーズを繰り返します。常に自然な方法で、つまりエクササイズ中に空気の出入りを妨げずに呼吸に注意してください。総運動時間はわずか12分です。

ただし、背骨、首、膝の痛みなどの不快感を感じる場合は、健康を損なうことを避けるために運動をせず、最初に医師に相談してください。ジムの先生は、目標が脂肪燃焼、筋肉の定義または増加である場合、自宅またはジムで行うことができる一連のエクササイズを示すことができます。

さらに、体の調子を整えて体重を減らすためのもう1つの優れたオプションは、筋肉を定義し、持久力と体力を改善する戦いと武道です。他の演習をチェックして、腹を定義します。

お腹をなくすメニュー

次の表は、減量を促進するために身体活動と組み合わせて使用できる1200カロリーメニューの例を示しています。

主な食事	1日目	2日目	3日目
朝ごはん	アーモンドミルク1杯+全粒粉パン1切れ、リコッタチーズ大さじ2 +レタスの葉1枚とトマト1切れ+メロン1切れ	1杯のコーヒーと脱脂無糖ミルク+バナナ、オート麦、シナモンのパンケーキ：バナナ1/2を傷つけ、卵、大さじ1杯のオート麦、シナモンのホイッスルを混ぜます。パンケーキに添えて、ピーナッツバターとフルーツを大さじ1杯（1/2スライスしたキウイ、1/2カップスライスしたブルーベリー、ラズベリー、またはイチゴ）を追加できます	ココアパウダー1/2スプーン+トマトと玉ねぎのスクランブルエッグ2杯+トーストした茶色のパン1切れを含むスキムミルク1杯
朝のおやつ	無糖レモンティー1カップ+アーモンド12杯	1杯の青汁：1キャベツの葉、1/2レモン汁、1/3キュウリ、皮をむいた赤いリンゴ1杯、ココナッツ水150 mL	1杯のレモンとシナモンティー+ 1梨
ランチ/ディナー	七面鳥の胸肉90グラム、天然トマトソース、玄米大さじ2 +豆大さじ2 +レタス、キュウリ、ニンジンのサラダ1杯、オリーブオイル大さじ2とレモン+ 1オレンジ	120グラムのサーモンとソテーした野菜（インゲン、ニンジン、ブロッコリー、玉ねぎ、カリフラワー）を1部、レモンとオリーブオイル1スプーン+パイナップル1スライスで味付け	サツマイモ60グラム+レタス、トマト、タマネギ、キュウリのサラダ1杯を添えたチキングリル90グラム、オリーブオイル1スプーン+リンゴ1枚で味付け
午後のおやつ	バナナのスムージー1杯（1/2単位）とリンゴ（1/2単位）に大さじ1杯のオート麦	トーストした茶色のパン1切れ、ワカモレ大さじ2、スクランブルエッグ1杯+無糖コーヒー1杯	180グラムの低脂肪ヨーグルト、1/4カップのミューズリーシリアル+ 1/2リンゴを薄いスライスにカット