ワークアウト前とワークアウト後のスナックを完了して、体重を減らすか、筋肉量を増やします

ワークアウト前に栄養価の高いスナックを作り、ワークアウト後にタンパク質を豊富に含むと、肥大を刺激し、筋線維の修復を改善して、発達を促進します。この戦略は、主に体重を増やして筋肉量を増やしたい人が使用する必要があります。

一方、体重を減らしたい人もこの同じ戦略を使用できますが、カロリー摂取量を制御するためにより少ない食物を消費します。

トレーニング前の軽食

トレーニング前の理想は、炭水化物が豊富で、少量のタンパク質または良質の脂肪を含む食事をとることです。これは、すべての身体活動中にエネルギーを維持するのに役立ちます。

1.フルーツとオート麦入りヨーグルト

ヨーグルトとフルーツ1杯とオート麦1〜2杯を混ぜると、トレーニング前にエネルギーを維持するために十分な量の炭水化物とタンパク質が得られます。たとえば、ナチュラルヨーグルトには、各ユニットに7 gのタンパク質が含まれており、その量は1個の卵に含まれています。

体重を減らしたい人にとって、最良の選択は、同じ食事にすべてを加えることなく、ナチュラルヨーグルトのみを摂取するか、フルーツまたはオート麦と混ぜることです。

2.ココアミルクとトースト

ココアミルクと全粒粉トーストは、ワークアウト中に筋肉にエネルギーを供給するために、ミルクとパンの炭水化物からタンパク質を提供するため、ワークアウト前の素晴らしいスナックです。さらに、ココアには抗酸化物質が豊富に含まれており、筋肉の回復を助け、激しい運動の後でも激しい痛みが現れるのを防ぎます。

体重を減らすために、ココアミルクはエネルギーを与え、トレーニングに直面するのに十分です。別の良いオプションは、リコッタと全粒粉トーストを食べることです。

3.バナナのスムージーとピーナッツバター

バナナ、ミルク、ピーナッツバターのスムージーを摂取することも、十分なエネルギーを提供するワークアウト前のオプションです。ピーナッツバターにはタンパク質、脂肪、ビタミンBが豊富に含まれており、身体活動中のエネルギー生産が増加します。カロリーをさらに高めるために、ビタミンにオート麦を追加できます。

減量のための最良の選択肢は、ビタミンを牛乳と果物だけで作ることです。これにより、トレーニングのために十分な量のエネルギーを維持しながらカロリーを削減できます。ピーナッツバターの利点と使用方法をご覧ください。

ワークアウト後の軽食

運動後の筋肉量の迅速な回復を促進し、肥大を刺激するには、より多くのタンパク質、抗酸化物質、および一般的なカロリーが必要です。

1.マグロのパテのサンドイッチ

マグロのパテは、マグロを豆腐または天然ヨーグルトと混ぜて作り、塩、オレガノ、オリーブオイルの小片で味付けすることができます。まぐろには、抗炎症作用があり、筋肉痛を軽減するのに役立つタンパク質とオメガ-3が豊富に含まれています。

全粒粉パンを使用することをお勧めします。また、この食事に無糖フルーツジュースを添えることもできます。体重を減らすには、サンドイッチも良い選択肢ですが、ジュースを飲むことは避けてください。

2.昼食または夕食をとる

昼食または夕食は、完全であり、多量のタンパク質を含んでいるため、運動後の素晴らしい食事です。たとえば、炭水化物のほかに米と豆を加えると、この組み合わせは筋肉量を回復させるアミノ酸とタンパク質ももたらします。

さらに、これらの食事には肉、鶏肉または魚のおいしい食事が使用されます。これらはタンパク質が豊富な食品です。完了するには、サラダの上に野菜とオリーブオイルの小雨を追加する必要があります。これにより、良い脂肪と抗酸化物質がもたらされます。

体重を減らしたい人は、例えばサラダと肉、または鶏肉と野菜のスープを使用したり、ズッキーニのパスタを作ることができます。米とパスタの4つの代替品をご覧ください。

3.タンパク質オムレツ

オムレツの作成は、高速で、タンパク質が豊富で、非常に飽き飽きするので、ワークアウト後に最適な選択肢です。良い方法は、生地に卵を2個使用することです。これには、大さじ1〜2個のオート麦を入れてエネルギーを与え、細切りチキン、牛ひき肉、おろしチーズ、野菜などを入れます。同行するために、甘くせずにミルクまたは天然フルーツジュースのコップを飲むことができます。

体重を減らすには、野菜またはチーズのオムレツが最適です。ブラックコーヒーまたは無糖のお茶を添えてください。