太りすぎのときに実行するための7つのヒント

太りすぎのとき、つまりBMIが25〜29のときは、怪我や健康上の問題を避けるために、体育の専門家の指導の下でランニングを練習する必要があります。したがって、実行を開始する前に、心肺の健康状態や骨や関節の健康状態などを評価するためのテストを実施することをお勧めします。

さらに、トレーニングを行う前後に、筋肉を強化し、心拍数を計算し、目標を設定し、適切に食事をすることが必要です。

通常、ランニングは脂肪を燃焼し、体重をより早く減らすのに役立つ身体活動の1つです。体脂肪量と除脂肪量の交換があるためですが、少なくとも週に3回実行することが重要です。ランニングで体重を減らす方法を学びましょう。

実行したい人や太りすぎの人にとって重要ないくつかのヒントは次のとおりです。

1.トレーナーと一緒にトレーニングを計画する

トレーニングの実行は、常にフィットネスコーチまたはトレーナーが計画する必要があります。フィットネスコーチまたはトレーナーは、個人の能力と制限に合わせた個別の計画を確立する必要があります。

ただし、太りすぎの人にとってはランニングが最初の選択肢ではない場合があり、表に示すようにプログレッシブトレーニングを行うことが必要になる場合があります。人の進化に応じて、トレーナーはトロットウォークを推奨できます。トロットウォークは、たとえば、少し強めのペースで歩くか、スローランニングです。ウォーキングの主な利点を知ってください。

ランニングは身体の活動であり、良好な心臓能力を必要とするだけでなく、関節、特に膝に大きな影響を与えるため、トレーニングの難易度は徐々に高くなるはずです。

2.最適なルートを選択する

怪我のリスクが大きくなる可能性があるため、芝生の上、平らな土の道の上、さらにはトレッドミルの上を走ることを選択し、アスファルトの上を走ることを避けるべきです。さらに、レースをより効果的にするには、平坦な道を選択し、上り下りを避けなければなりません。

3.心拍数を計算する

また、運動中に心臓に過負荷がかからないように、作業中に発生する1分あたりの最大心拍数を計算することも重要です。レース中に心臓が到達しなければならない拍動を計算するには、次の式を適用できます：208-（0.7 x年の年齢）。たとえば、30歳の人は、208-（0.7 x 30歳）= 187を計算する必要があります。これは、実行中に心臓が到達しなければならない1分あたりの心拍数です。

心拍数を計算するには、たとえば、周波数計、心臓モニター、または心臓バンド付きの時計を使用することもできます。

4.筋肉組織を強化する

あなたが太りすぎのランナーである場合、ウェイトトレーニング、特に膝や足首の負傷を防ぐために脚の筋肉を行うことが不可欠です。

このようにして、スクワット、腹筋運動、厚板を行い、常にジムの先生の推薦を受けて、足の裏の腰と筋肉を動かすデバイスを使用できます。

5.一緒に走る

通常、同僚、友人、または先生と一緒に走ることは刺激として働き、その人はますます目標を達成できると感じます。

6.目標を設定する

最初の月に5 kmを超えてはならず、徐々に大きくすることができる距離を定義することが不可欠です。たとえば、トレーナーがその人の調子が良いことに気づいた場合、ランニングの毎週1 kmを増やすことができます。目標を設定することで、その人は自分の集中力をより集中させ、自分自身を克服する方法を見つけることができます。

7.正しく呼吸する

ランニング中は、横隔膜を使用し、3歩を吸入し、2歩を吐き出すため、腹部呼吸を使用する必要があります。これは、呼気中に交互の足を使用できるようにするためです。

走り始める前に

太りすぎでランニングを開始したい場合、医師に行って必要な検査を行い、ランニングが可能かどうかを確認することが不可欠です。したがって、次のことを行う必要があります。

BMIを評価します。これは、人が太りすぎているときの25〜29です。 BMIの計算方法を学びます。 体脂肪率を評価します 。これは年齢や性別によって異なりますが、一般的には男性では18％未満、女性では25％未満である必要があります。 腹囲を測定します。女性では80 cm未満、男性では90 cm未満でなければなりません。 エルゴスパイロメトリー検査を行い 、体力のレベル、心臓と肺の機能を評価します。たとえば、グルコース、トリグリセリド、コレステロールを評価するために血液検査を受けます。

医師に行って初めて、トレーナーは、リスクを負わずに体重を減らして走ることができるトレーニングを処方できます。