食事の良い脂肪の主な供給源は魚、オリーブ、オリーブオイル、アボカドなどの植物性食品です。 エネルギーを提供し、心臓を保護することに加えて、これらの食品は、失明、骨粗鬆症、出血などの問題を防ぐために重要なビタミンA、D、E、Kの供給源でもあります。
しかし、肉、クラッカー、アイスクリームなどに含まれる動物性または水素化脂肪は、飽和脂肪またはトランス脂肪が豊富であり、コレステロールの増加とアテローム性動脈硬化の出現を促進するため、健康に悪いです。
1日あたりの推奨量
1日あたりの推奨脂肪消費量は、1日の合計カロリーの30％ですが、トランス脂肪と最大8％の飽和脂肪は健康に有害な方法であるため、2％のみです。
たとえば、十分な体重の健康な成人は1日あたり約2000 kcalを消費する必要があり、そのエネルギーの約30％は脂肪から発生し、600 kcalになります。 1 gの脂肪は9 kcalであるため、600 kcalに達するには約66.7 gの脂肪を消費する必要があります。
ただし、この数量は次のように分割する必要があります。
- トランス脂肪 （最大1％）： 20 kcal = 2 g。これは、4枚の冷凍ピザを消費すると達成されます。 飽和脂肪（最大8％）： 160 kcal = 17.7 g。これは、225 gのグリルステーキに含まれています。 不飽和脂肪（21％）： 420 kcal = 46.7 g、4.5杯のエキストラバージンオリーブオイルで達成できます。
したがって、食事中の脂肪の推奨を容易に超えることが可能であり、主な消費が良い脂肪になるように注意する必要があると考えられています。
食品中の脂肪量
次の表は、この栄養素が豊富な主要食品の脂肪量を示しています。
| 食品（100g） |
総脂肪 |
不飽和脂肪（良好） | 飽和脂肪（不良） | カロリー |
| アボカド | 10.5 g | 8.3 g | 2.2 g | 114 kcal |
| 焼きsal | 23.7 g | 16.7 g | 4.5 g | 308 kcal |
| ブラジルナッツ | 63.5 g | 48.4 g | 15.3 g | 643 kcal |
| 亜麻仁 | 32.3 g | 32.4 g | 4.2 g | 495 kcal |
| グリルステーキ | 19.5 g | 9.6 g | 7.9 g | 289 kcal |
| ベーコンのグリル | 31.5 g | 20グラム | 10.8 g | 372 kcal |
| ローストポークロース | 6.4 g | 3.6 g | 2.6 g | 210 kcal |
| ぬいぐるみビスケット | 19.6グラム | 8.3 g | 6.2 g | 472 kcal |
| 冷凍ラザニア | 23グラム | 10グラム | 11グラム | 455 kcal |
これらの自然食品に加えて、ほとんどの工業化食品には多くの脂肪酸が含まれており、脂肪の正確な量を知るには、ラベルを読んで脂質に現れる値を特定する必要があります。
不飽和脂肪の主な供給源（良い）
不飽和脂肪は健康に良く、主にオリーブ油、大豆、ヒマワリまたはキャノーラ油、ナッツ、クルミ、アーモンド、亜麻仁、チアまたはアボカドなどの植物由来の食品に含まれています。 さらに、サケ、マグロ、イワシなどの海の魚にも含まれています。
このグループには、心臓病の予防、細胞構造の改善、腸内のビタミンA、D、E、Kの吸収に役立つ一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、オメガ3脂肪が含まれます。 続きを読む：心臓に良い脂肪。
飽和脂肪の主な原因（不良）
飽和脂肪は、赤身の肉、ベーコン、ラード、牛乳、チーズなどの動物性食品に主に見られるタイプの悪い脂肪です。 さらに、詰めクラッカー、ハンバーガー、ラザニア、ソースなど、すぐに消費できる工業製品にも大量に含まれています。
このタイプの脂肪は、コレステロールを増加させ、血管に蓄積します。これにより、静脈が詰まり、アテローム性動脈硬化や梗塞などの心臓の問題のリスクが高まります。
トランス脂肪（悪い）
トランス脂肪は、体内の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを下げる効果があり、心血管の問題や癌のリスクを大幅に高めるため、最悪のタイプの脂肪です。
既製のケーキ生地、クッキーの詰め物、マーガリン、スナック菓子、アイスクリーム、ファーストフード、冷凍ラザニア、チキンナゲット、電子レンジ用ポップコーンなど、水素化植物性脂肪を成分として含む加工食品に含まれています。
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