菜食主義者にとって不可欠な栄養素を見つける

菜食主義の食事を想定するときにあらゆる種類の栄養失調を避けるために、摂取する食品の種類を増やし、鉄分が豊富な野菜をオレンジなどのビタミンCの供給源である食品とともに摂取するなどの戦略を使用する必要があります体内の鉄。

一般的に、菜食主義者はカルシウム、鉄、オメガ-3、ビタミンB12、ビタミンDの消費に注意する必要があります。これらは主に動物由来の食品に含まれる栄養素です。さらに、タンパク質、繊維、ビタミンB、ミネラルが豊富な栄養酵母を摂取することで、食事を補うこともできます。

食事で注意すべき主な栄養素と、植物由来の食品でそれらを見つける場所は次のとおりです。

カルシウム

カルシウムは、牛乳およびその派生物、ならびにカルシウムが豊富な大豆やアーモンドなどの植物乳に含まれている可能性があるため、ラベルでこの情報を確認する必要があります。

さらに、この栄養素は、ケール、ブロッコリー、オクラなどの緑の野菜、ドライフルーツ、ナッツ、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、豆、ひよこ豆、大豆、豆腐、エンドウ豆、レンズ豆に含まれています。

鉄のニーズを満たすために、菜食主義の食事は、ケール、ドライフルーツ、カボチャやゴマなどの種子、レンズ豆、ひよこ豆、大豆、豆腐などの濃い緑色の野菜を豊富に含む必要があります。

さらに、腸での鉄の吸収を高めるため、鉄を含む食物を含む同じ食事で、オレンジ、パイナップル、アセロラなどのビタミンCが豊富な食物を摂取することが重要です。貧血を防ぐために菜食主義者が何を食べるべきかについてのさらなるヒントをご覧ください。

植物由来の食品では、オメガ-3の主な供給源は亜麻仁油であり、子供と大人には毎日小さじ1杯、妊娠中および授乳中の女性には小さじ2杯を摂取する必要があります。

さらに、この栄養素はチアシードやナッツや栗などのオイルフルーツにも含まれています。

このビタミンは主に魚、肝臓、心臓などの動物性食品に含まれており、菜食主義者は必要に応じてビタミンB12サプリメントを摂取する必要があります。

食物中のこのビタミンの主な供給源は魚と卵ですが、体が必要とするビタミンDのほとんどは、皮膚の日光にさらされることで生成されます。

したがって、優れた生産性を得るには、日焼け止めを使用せずに、1日15分から1時間太陽の下で過ごす必要があります。効果的に日光浴してビタミンDを生産する方法をご覧ください。

一部の栄養素に注意することに加えて、小麦粉、ジャガイモ、パスタ、米やキノアなどの穀物、豆や大豆などの種子やマメ科植物が豊富であるため、ベジタリアンダイエットでは炭水化物の過剰な消費に注意することも重要です。

食事や加工食品に含まれる炭水化物やお菓子が多すぎると、体重が増えたり、糖尿病や肝臓脂肪などの問題が発生する可能性があります。

さらに、植物性食品には食物繊維が豊富であるため、1日あたり少なくとも2リットルの水を消費する必要があることを強調することも重要です。

このライフスタイルの詳細については、以下も参照してください。