地中海式ダイエット：体重を減らすための方法と方法

地中海式ダイエットは、地中海式ダイエットとも呼ばれ、オリーブオイル、果物、野菜、穀物、牛乳、チーズなどの新鮮で自然な食品の消費に基づいています。ソーセージ、冷凍食品、粉末ケーキなどの工業製品を避ける必要があります。

このダイエットは、実際にあなたのライフスタイルを変えるのに役立つ食品の一種であり、自然に代謝を改善し、体重管理を支持するため、体重を減らすのに常に低カロリーである必要はありません。

地中海式ダイエットの方法

地中海式ダイエットを行うには、次のようにダイエットを変更する必要があります。

1.工業製品を避ける

食事は主にオリーブオイル、玄米、大豆、卵、牛乳などの植物由来の主に天然物で構成されている必要があります。 さらに、クッキーやケーキなど、既製品を購入する場合は、自家製のものを優先して変更する必要があります。

工業製品を取り除くことは、体内の毒素の生成を減らし、炎症を減らし、体液貯留と戦うのを助け、自然に収縮を助けます。

2.魚介類を食べる

魚や魚介類は、オメガ3などの優れたタンパク質や脂肪の供給源であるため、少なくとも週に3回摂取する必要があります。オメガ3は、抗炎症剤として働き、関節痛の緩和、血液循環の改善、心臓病を防ぎます。 オメガ-3のすべての利点をご覧ください。

3.オリーブオイルと良質の脂肪

オリーブ油とキャノーラや亜麻仁油などの植物油には、心臓に良い脂肪が豊富に含まれており、コレステロールを制御し、心血管疾患を予防するのに役立ちます。

メリットを得るには、既製の準備にオイルを追加し、1日あたり大さじ2杯を消費する必要があります。 オリーブオイルは、肉や魚の調理、ソテー、グリルにも使用する必要があります。 ひまわり油はめったに使用されません。 スーパーマーケットで最高のオリーブオイルを選ぶためのヒントをご覧ください。

4.ホールフード

地中海式ダイエットには、米、小麦粉、オート麦、ホールパスタなどのホールフードが豊富で、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、体の機能を改善し、便秘と戦い、腸内の糖や脂肪の吸収を抑えます。

穀物に加えて、食事には、豆、大豆、ヒヨコマメ、カボチャの種、亜麻仁などのタンパク質野菜も豊富に含める必要があります。これは、筋肉の強化と新陳代謝の改善にも役立ちます。

5.果物と野菜

果物や野菜の消費を増やすことは、このダイエットの重要なポイントです。なぜなら、それらは代謝に繊維、ビタミン、ミネラルを提供し、満腹感をもたらし、体重減少を助けます。 1日に少なくとも3種類の果物を食べることをお勧めします。良い習慣は、朝食、昼食、軽食、夕食にかかわらず、各食事の後に1つの果物を食べることです。

7種類のデトックスジュースのレシピを参照して、体重を減らし、体を浄化してください。

6.スキムミルクとデリバティブ

栄養を改善し、脂肪消費を減らすには、スキムミルク、ナチュラルヨーグルト、リコッタチーズやカッテージチーズなどのホワイトチーズを優先するか、製品のライトバージョンを選択する必要があります。 ナチュラルヨーグルトを少し甘くするために、小さじ1杯の蜂蜜または自家製ジャムを追加できます。

7.タンパク質源

赤身肉は、脂肪の一部が観察されない赤身の切り身である必要があり、週に1回のみの消費に制限されているため、卵、魚、穀物の混合物などの食事のスペースもあります。米+豆、米+レンズ豆または米+エンドウ。

8.飲み物

食事に伴うのどの渇きを癒すのに最も適した飲み物は水であり、レモンまたは生sliceのスライスを加えることで風味のある水を選ぶことができます。 また、特に夕食後は、1日1杯のワイン（180 ml）が許可されます。

地中海ダイエットメニュー

以下は、3日間の地中海ダイエットメニューの例です。

	1日目	2日目	3日目
朝ごはん	スキムミルク1杯+リコッタ入り全粒粉パン+パパイヤ1切れ	スキムミルクで作ったバナナとリンゴのスムージー+大さじ2杯	オートミールのおridge、スキムミルク200 ml +オーツ麦フレーク大さじ2 +ココアパウダー大さじ1
朝のおやつ	3トースト+バター+ 2栗	1杯の緑キャベツ、レモン、ニンジンジュース+ 3マリアまたはコーンスターチクッキー	プレーンヨーグルト1個+小さじ1杯のチア
昼食	サーモンのグリルの半分+オリーブオイルとブロッコリーを添えた2でたジャガイモ2個	鶏胸肉のグリルステーキ1トマトソース+玄米大さじ4 +豆大さじ2	全粒パスタを使用したペストソースのツナパスタ
午後のおやつ	ナチュラルヨーグルト1個+亜麻仁小さじ1個+タピオカ1個、ライトチーズ1個+バナナ1個	プレーンヨーグルト1個+カッテージチーズ入りブラウンパン1個+イチゴ6個	ビート、ニンジン、生inger、レモン、リンゴジュース1杯+リコッタチーズ入り茶色パン1杯
夕食	エンドウ豆の大さじ2杯+レタス、トマト、赤玉ねぎのサラダ+梨	七面鳥のグリルステーキ+コールスロー、すりおろしたにんじんとすりおろしたビーツ+パイナップル1スライス	2個の卵で作られたオムレツ1個+タマネギ、ニンニク、ナスのキャベツのブレゼサラダ+オレンジ1個

このメニューはできれば新鮮な野菜を使用して作成する必要があります。ランチとディナーのプレートに小さじ1杯のオリーブオイルを追加することを忘れないでください。

地中海式ダイエットの利点

地中海式ダイエットは単に減量ダイエットではなく、ライフスタイルであり、通常は地中海周辺の国々に存在します。 その主な健康上の利点は次のとおりです。

• 心血管疾患、癌、糖尿病、および変性疾患を発症するリスクが低い：アテローム性動脈硬化症および血栓症から身体を保護します。より経済的なバージョンです。子どもたちの味に良く、野菜、野菜、サラダを食べやすくします。

地中海食のライフスタイルを真に守るには、新鮮な野菜、加工品の少ない季節野菜、地元の野菜を毎日消費し、大きなスーパーマーケットよりも小さな市場や果物や野菜の店で購入することを好みます。

次のビデオで地中海ダイエットの利点をご覧ください。