筋肉量を増やすためのダイエット（メニュー付き）

筋肉量を増やすための食事には、消費するよりも多くのカロリーを消費する、日中にタンパク質の量を増やす、良い脂肪を消費するなどの戦略が含まれます。強化された食事に加えて、大量の筋肉量を必要とする定期的なトレーニングを行うことも重要です。この方法では、肥大刺激が体に伝えられます。

また、脂肪を減らすと同時に脂肪を減らすためには、体内での脂肪生成の主な刺激剤である砂糖、小麦粉、加工製品の消費を避ける必要があることを覚えておくことが重要です。

結果を増やすための7つのステップは次のとおりです。

1.消費するより多くのカロリーを消費する

筋肉量をより速く得るには、消費するよりも多くのカロリーを消費することが不可欠です。過剰なカロリーは、トレーニングとともに筋肉を増やすことができるためです。 1日に消費する必要があるカロリー数を調べるには、次の計算機でテストします。

2.食事をスキップしないでください

食事を抜かないことは重要であり、それにより、長時間の絶食中に除脂肪体重の損失の可能性を刺激することなく、日中に必要なすべてのカロリーを達成することができます。理想的には、1日に5〜6回の食事をとり、朝食、運動前および運動後に特に注意を払う必要があります。

3.より多くのタンパク質を消費する

筋肉の成長を可能にするにはタンパク質の消費量を増やす必要があります。たった2〜3回の食事に集中するのではなく、タンパク質源の食品を1日を通して十分に分配することが重要です。これらの食品は主に肉、魚、鶏肉、チーズ、卵、牛乳、乳製品などの動物起源のものですが、タンパク質は豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ヒヨコ豆などの食品にも大量に含まれています。。

また、特にワークアウト後に使用されるホエイプロテインやカゼインなどのプロテインサプリメントを使用したり、1日を通して低タンパク質の食事の栄養価を高めることが必要になる場合があります。筋肉量を増やすための10のベストサプリメントをご覧ください。

4.良い脂肪を消費する

一般的な信念に反して、良い脂肪を消費すると、体内の脂肪の蓄積を減らし、食事中のカロリーの増加を促進して筋肉量を増やします。これらの脂肪は、アボカド、オリーブオイル、オリーブ、ピーナッツ、ピーナッツバター、亜麻仁、栗、クルミ、ヘーゼルナッツ、マカダミア、マグロ、イワシ、サーモンなどの魚に含まれています。

1日を通して、これらの食品は、クレープレシピ、フィットクッキー、ヨーグルト、ビタミン、メインミールなどのスナックに追加できます。

5.多量の水を飲む

筋肉細胞が成長するには、より大きなサイズを満たすためにより多くの水が必要であるため、肥大を刺激するには大量の水を飲むことが非常に重要です。十分な水分摂取がない場合、筋肉量の増加はより遅くなり、より困難になります。

健康な成人は、体重1 kgあたり少なくとも35 mlの水を消費する必要があります。したがって、体重70 kgの人は1日に少なくとも2450 mlの水を消費する必要があります。ソフトドリンクやアルコール飲料など、人工飲料または砂糖入り飲料はこのアカウントに含まれないことに注意することが重要です。

6. 1日に少なくとも2つの果物を消費する

トレーニング後の筋肉の回復を促進し、より速く、より肥大した筋肉量の再生を促進するビタミンとミネラルを得るには、1日に少なくとも2つの果物を摂取することが重要です。

さらに、果物や野菜に含まれるビタミンとミネラルは、筋肉の収縮に重要であり、トレーニング中の疲労感を軽減し、免疫システムを強化します。

7.砂糖と加工食品を避ける

特に質量を増やすための食事にはすでに過剰なカロリーが含まれているため、糖質の多い加工食品を避けることは、体内の脂肪増加を刺激することを避けるために重要です。したがって、脂肪による体重の増加を防ぐために、お菓子、クッキー、ケーキ、トースト、ファーストフード、ソーセージ、ソーセージ、ベーコン、チェダーチーズ、ハムまたはハムなどの食物を取り除く必要があります。

これらの食品は、全粒粉パン、クッキー、全粒ケーキ、レンネットなどのチーズ、鉱山、モッツァレラチーズ、卵、肉、魚と交換する必要があります。

筋肉量を増やすメニュー

筋肉量を増やすためのメニューは、運動の強度と各人のサイズ、性別、年齢によって異なりますが、次の表に肥大のメニューの例を示します。

食事：	1日目	2日目	3日目
朝ごはん	卵とチーズの入った茶色のパン2枚+牛乳入りのコーヒー1杯	鶏肉とチーズのタピオカ1個+ココアミルク1杯	無糖ジュース1杯+卵2個と鶏肉1個のオムレツ
朝のおやつ	果物1個+栗またはピーナッツ10個	蜂蜜とチアシード入りのナチュラルヨーグルト1個	オート麦と1 colのピーナッツバター入りマッシュバナナ1個
ランチ/ディナー	ライススープ4 col +豆3 col +アヒルのグリル150 g +キャベツ、ニンジン、ピーマンの生サラダ	1サーモンステーキ+ oilでたサツマイモ+オリーブオイルのソテーサラダ	全粒粉パスタとトマトソースが入った牛ひき肉のパスタ+ジュース1杯
午後のおやつ	1ヨーグルト+ 1豆腐入りチキンサンドイッチ	ピーナッツバター1 col +エンバク2 colのフルーツスムージー	牛乳入りコーヒー1カップ+マグロ1/3缶入りクレープ1杯