マグネシウムは、種子、ピーナッツ、牛乳などのさまざまな食品に含まれるミネラルで、神経や筋肉の機能の調節、血糖値の制御など、体内でさまざまな機能を果たします。
マグネシウムの摂取に関する毎日の推奨事項は、通常、バランスのとれたさまざまな食事を食べると簡単に達成できますが、場合によっては、医師または栄養士が処方しなければならないサプリメントを使用する必要があるかもしれません。
マグネシウムとは何ですか？
マグネシウムは、体内で次のような機能を実行します。
- 筋肉の収縮に重要であるため、身体的パフォーマンスを改善します;骨形成を増加させるホルモンの産生を助けるため、骨粗鬆症を防ぎます;糖輸送を調節するため、糖尿病を制御します;心臓病のリスクを減らします血管内の脂肪プラークの蓄積を減少させ、特に水酸化マグネシウムの形で使用する場合、胸焼けと消化不良を緩和し、特に子siaのリスクがある妊婦の血圧を制御します。
さらに、マグネシウムは便秘と戦うための緩下薬や、胃の制酸剤として作用する薬にも使用されています。
推奨数量
推奨されるマグネシウムの1日量は、以下に示すように性別と年齢によって異なります。
| 年齢 | 毎日のマグネシウムの推奨事項 |
| 0〜6か月 | 30 mg |
| 7〜12か月 | 75 mg |
| 1年から3年 | 80 mg |
| 4〜8歳 | 130 mg |
| 9歳から13歳 | 240 mg |
| 14〜18歳の男の子 | 410 mg |
| 14から18 mgの女の子 | 360 mg |
| 19〜30歳の男性 | 400 mg |
| 19〜30歳の女性 | 310 mg |
| 18歳未満の妊婦 | 400 mg |
| 19〜30歳の妊婦 | 350 mg |
| 31〜50歳の妊婦 | 360 mg |
| 母乳育児中（18歳未満の女性） | 360 mg |
| 母乳育児中（19〜30歳の女性） | 310 mg |
| 母乳育児中（31〜50歳の女性） | 320 mg |
一般に、毎日のマグネシウムの推奨事項を得るには、健康的でバランスの取れた食事で十分です。 妊娠中のマグネシウムの重要性をご覧ください。
マグネシウムが豊富な食品
マグネシウムが豊富な食品は通常繊維も多く、主なものは全粒穀物、豆類、野菜です。 完全なリストを参照してください。
- 豆やレンズ豆などのマメ科植物 。 オート麦、全粒小麦、玄米などの全粒穀物 。 アボカド、バナナ、キウイなどの果物 。 野菜 、特にブロッコリー、カボチャ、ケールやほうれん草などの緑の葉。 種、特にカボチャとヒマワリの種 。 アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ピーナッツなどの油糧種子 。 牛乳 、ヨーグルト、その他の誘導体; その他 ：コーヒー、肉、チョコレート。
これらの食品に加えて、朝食用シリアルやチョコレートなどの一部の工業製品もマグネシウムで強化されており、最良の選択肢ではありませんが、場合によっては使用することもできます。 マグネシウムが豊富な10種類の食品をご覧ください。
マグネシウムサプリメント
通常、このミネラルが不足している場合、マグネシウムサプリメントが推奨されます。一般に、マグネシウムを含むマルチビタミンサプリメントと、通常はキレート化マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウムの形で使用されるマグネシウムサプリメントの両方を使用できます、乳酸マグネシウムまたは塩化マグネシウム。
推奨用量は欠乏症を引き起こす原因に依存するため、補足は医師または栄養士によって示される必要があり、さらにその過剰は吐き気、嘔吐、低血圧、眠気、二重視力および弱さを引き起こす可能性があります。
