一般に、トレーニングまたはテストの前に低グリセミックインデックスの食事を使用し、続いて長時間のテストで高グリセミックインデックスの炭水化物を消費することをお勧めします。回復のために、中〜高グリセミックインデックスの食物を摂取する必要があります。筋肉の回復を増加および改善するためのワークアウト後。
トレーニングのパフォーマンスを向上させるために、ワークアウトの前後に適切なグリセミックインデックスを持つ食品を選択する方法については、食品のグリセミックインデックスの表を参照してください。
- 競技中により多くのエネルギーを与えます;トレーニングまたはレース後の筋肉の回復を促進します;次のトレーニングでパフォーマンスを改善するために体を準備します。
さらに、運動負荷やエネルギー消費が大きいほど、血糖負荷、つまり選択された食物の量が大きくなり、エネルギー消費のあるスイマーやランナーの場合のように筋肉が無駄になりません。非常に激しい。 軽いトレーニングでは、余分なカロリーのために、体重を増やさないようにボリュームを減らす必要があります。
次のビデオでは、栄養士のTatiana Zaninが、トレーニングに最適な血糖インデックスを正確に説明しています。
理想的な食事について考える作業を容易にするために、ここでは、砂糖が血液に到達してエネルギーを提供する速度に基づいて、身体活動の各段階を改善し、トレーニングの効率、速度、抵抗または筋肥大。
トレーニング前の食事
トレーニングや競技の前に、全粒粉、パン、全粒粉パスタなどの低グリセミック指数の炭水化物を消費する必要があります。これらの食品は徐々にエネルギーを供給し、血中グルコースを安定に保ち、脂肪燃焼を促進し、ワークアウト中のエネルギー。
この食事はトレーニングの約1〜4時間前に食べる必要があります。これは消化による吐き気や腸の不快感を避けるためにも推奨されます。 トレーニング前の食事の例は、チーズと無糖オレンジジュース1杯を含む全粒粉パン1サンドイッチを消費することです。
トレーニング中の食事
1時間以上続く長時間の激しいトレーニングやレースでは、高血糖指数の炭水化物を消費して筋肉にすばやくエネルギーを与え、パフォーマンスと耐久性を高めてテストを終了することが重要です。 この戦略は、レースの最終段階で消費される筋肉のエネルギーを節約するのに役立ちます。
この段階では、糖質指数が高く、消化や吸収が容易で腸の不快感を引き起こさない、グルコース、砂糖、マルトデキストリン、デキストロースなどの物質を含む炭水化物ゲルを使用するか、等張性飲料を飲むことができます。 身体活動中に自家製のゲータレードを作る方法は次のとおりです。
運動後の食事
筋肉の回復を促進するには、トレーニング後に白パン、タピオカ、米などの中程度から高のグリセミックインデックスの食物を摂取する必要があります。
一般に、トレーニング後の食事には、筋肉の成長を促進するタンパク質源も含める必要があり、トレーニング後2〜4時間以内に摂取する必要があります。 また、トレーニングセッションの間隔が短いほど、筋肉の回復を促進してパフォーマンスを向上させるために、炭水化物の摂取量をより速くする必要があることを覚えておくことが重要です。 筋肉量を増やすための10のサプリメントを見る
