Callisthenicsは、特に体操機器を使用せずに、筋力と持久力に取り組むことを目的としたトレーニングの一種です。
強さ、持久力、身体認識を高めることに加えて、体操は柔軟性と機動性を高めます。 そのため、体操のテクニックは、主にクロスフィット、機能トレーニング、体操などの一部のスポーツに組み込まれています。
訓練されたインストラクターの指導の下で体操を行うことが重要です。これにより、テクニックが正しく実行され、怪我のリスクが少なくなり、最大限の利益を得ることができるようになります。
体操の利点
体操は、以下のようないくつかの健康上の利点があるため、体育の専門家が適切に同行する限り、誰でも練習できます。
- 柔軟性と関節の可動性の向上、筋肉の持久力と強さの向上、身体認識の向上、筋肉量の増加、代謝の活性化、エネルギー消費の増加と脂肪率の減少、運動協調の発達、身体バランスの改善
さらに、体操はジムの機器を練習する必要がないため、このタイプのアクティビティはあらゆる環境で実行でき、単調なアクティビティではありません。
初心者向けの体操ルーチン
このエクササイズルーチンは、脚、腹部、腕、背中、および胸の筋肉を刺激して全身を機能させるのに役立ちます。このタイプのトレーニングを開始する人のために作成されました。
このルーチンを最大3回繰り返し、各エクササイズの間に4分、各エクササイズの間に30秒から1分休むことをお勧めします。
1.壁に座る
このエクササイズを行うには、壁から立ち上がってから、両足を約60 cm前方に置き、壁から背中とお尻を外さないでください。 この位置で、膝が90ºになるまで、お尻を壁の上にスライドさせます。 約30秒間押し続けます。
このエクササイズはスクワットに似ており、主に部と太ももの筋肉を動かしますが、膝に摩耗や裂傷を引き起こすことはないため、この関節に損傷がある人には良い選択肢です。
2.ハイプル
このエクササイズには高いバーが必要です。したがって、バーを使用して広場でエクササイズを行うことをお勧めします。 エクササイズを行うには、バーベルをつかみ、両手を肩幅よりわずかに広くします。 次に、バーが顎に近づくまで体を引き上げます。 3〜5回下降および上昇します。
このタイプのバーエクササイズは、腕の筋肉の働きに加えて、背中の筋肉の調子を整えるのに優れており、たとえば肩の幅を広げるのに役立ちます。
3.スクワット
スクワットは古典的なタイプのエクササイズですが、ほとんどすべての脚の筋肉と尻の筋肉を鍛えるのに最適です。 正しく行うには、両足を肩幅に広げて立ち、その後、膝が90°になるまでお尻を後ろに伸ばし、背中をまっすぐにします。 このエクササイズは、各ルーチンで8〜12回繰り返す必要があります。
4.上腕三頭筋
まず、両手で椅子を支えてから、足を体の前でわずかに曲げ、足を合わせて上に向けます。 次に、肘が90度の角度になるまで体を下げ、上に戻ります。 理想的には、両方の手をbe部から離れた位置で支えてください。
5.腕の屈曲
腕を肩幅に保ち、肘が90度になるまで体を下げて、腕立て伏せを行います。 運動中、腹部をよく収縮させ、体を完全に真っ直ぐに保ち、背中の怪我を避けることが非常に重要です。
このエクササイズは、胸だけでなく腕と背中を強化するのに最適です。
6.バーの腹部
この運動はより複雑で、古典的な腹部に比べて困難が増しています。 したがって、バーの腹部に進む前に、バーで同じ動きを実行するのに十分な力が得られるまで、床で古典的な腹部を行うことが1つのオプションです。
ハイプルのようにバーをつかみ、胸に触れるまで、または90度の角度になるまで膝を曲げて引き上げます。 8〜10回繰り返します。 難易度を上げる1つの方法は、お尻と90度の角度を形成するまで、膝を曲げずに足をまっすぐにして引き上げることです。
