乳糖不耐症の場合、食物中の乳糖の量を知ることは、けいれんやガスなどの症状の出現を防ぐのに役立ちます。 これは、ほとんどの場合、症状が強すぎることなく、約10グラムまでの乳糖を含む食品を食べることができるためです。
このようにして、どの食品がより許容され、どの食品が完全に回避されるべきかを知って、より少ない乳糖で食事を作るのが簡単です。
ただし、乳糖食品の制限により、余分なカルシウムが必要になる可能性を補うために、牛乳を含まない一部のカルシウムが豊富な食品のリストを参照してください。
食品中の乳糖の表
次の表に、最も一般的な乳製品の乳糖のおおよその量を示します。これにより、たとえ少量であっても、避けるべき食品と食べることができる食品を簡単に知ることができます。
| 乳糖が多い食品 （避けるべき） | |
| 食品（100 g） | 乳糖の量（g） |
| ホエイプロテイン | 75 |
| 脱脂コンデンスミルク | 17.7 |
| 全体コンデンスミルク | 14.7 |
| 風味のフィラデルフィアチーズ | 6.4 |
| 全乳 | 6.3 |
| 脱脂牛乳 | 5.0 |
| ナチュラルヨーグルト | 5.0 |
| チェダーチーズ | 4.9 |
| ホワイトソース（ベシャメル） | 4.7 |
| チョコレートミルク | 4.5 |
| 全ヤギ乳 | 3.7 |
| 乳糖の少ない食品 （少量でも食べられる） | |
| 食品（100 g） | 乳糖の量（g） |
| パン一 | 0.1 |
| シリアルミューズリー | 0.3 |
| チョコレートチップス付きウェーハ | 0.6 |
| マリアビスケット | 0.8 |
| バター | 1.0 |
| ぬいぐるみクッキー | 1.8 |
| カッテージチーズ | 1.9 |
| フィラデルフィアチーズ | 2.5 |
| リコッタチーズ | 2.0 |
| モッツァレラチーズ | 3.0 |
乳糖不耐症の症状を軽減するための良いヒントは、乳糖を含まない他の食物とともに、より多くの乳糖を含む食物を消費することです。 したがって、乳糖の濃度が低くなり、腸との接触が少なくなるため、痛みやガスの発生がない場合があります。
乳糖はすべての種類の牛乳に含まれているため、たとえば牛乳をヤギなどの別の種類の牛乳に置き換えることは推奨されません。 ただし、大豆、米、アーモンド、キノア、またはオート麦飲料は、一般に「ミルク」として知られていますが、乳糖を含まず、乳糖不耐症の人に適した代替品です。
乳糖不耐症の方は、栄養士のこのビデオをご覧ください。
しかし、乳糖不耐症があるかどうかまだわからない場合は、この記事を読んでください：乳糖不耐症かどうかを知る方法。
