素早い減量のための10のベストエクササイズ

体重を減らすのに最適な運動は、ランニングや水泳の場合のように、短時間で大量のカロリーを消費する運動です。しかし、効率的に体重を減らして結果を維持するためには、物理的なトレーナーの監督の下で、これらをジムで行わなければならないウェイトトレーニング運動と組み合わせることが不可欠です。

早歩きやランニングなどの有酸素運動は心拍数を増加させ、カロリーを消費しますが、ウェイトトレーニングなどの抵抗運動は筋肉肥大を助長します。これは、筋肉サイズの増加である人の能力を向上させる筋肉肥大です。休憩中でもカロリーを消費します。

それでも、減量に最適と考えられているエクササイズは有酸素運動であり、以下が含まれます

1.ボディービル

ウェイトトレーニングは、体重を減らしたい人の主な活動の1つです。なぜなら、通常の練習から、筋肉量、抵抗、強さ、柔軟性を高めることができるからです。筋肉量が多いほど、安静時にカロリーを消費する人の能力が大きくなり、減量が促進されます。ただし、これを実現するには、トレーニングを定期的に行い、バランスの取れた健康的な食事をとることが重要です。

失われたカロリーの量：ウェイトトレーニングワークアウト中に消費されるカロリーの量は1時間あたり300から500カロリーの間で変化しますが、この値はいくつかの要因、主に強度、実行されたトレーニングの種類、体調などの人に関連する条件に依存します、体重、身体的および遺伝的構造。しかし、この値はさらに高くなる可能性があります。なぜなら、筋肉量が増加するにつれて、運動後48時間までは、安静時を含めてカロリーが燃焼し続けるからです。身体活動を練習し、健康的に食べる。

ウェイトトレーニングの健康上の利点を発見してください。

2. HIITトレーニング

HIITトレーニングまたは高強度インターバルトレーニングは、代謝を促進し、可能な限り多くの脂肪の燃焼を促進する目的で、高強度で実行する必要がある一連のエクササイズに対応しています。エクササイズは、心拍数を大幅に上げるために集中的に行われます。したがって、初心者向けのHIITトレーニングはありますが、一連の簡単なエクササイズで構成されていますが、すでに何らかの身体活動を実践している人に適しています。

失われたカロリーの量：このエクササイズは、1時間あたり最大400カロリーを燃焼できます。ただし、このカロリー量に達し、身体がカロリーを燃焼し続けるためには、身体活動の終了後も、体力を達成し維持することができるため、体育の専門家の指導の下で行われることが重要です運動を通して高い。

3.クロスフィットトレーニング

クロスフィットトレーニングも非常に強度が高く、より高い呼吸能力を必要とします。トレーニングは、強度の高いサーキットで行われ、エクササイズとジョイントモビリティの間の休憩時間がほとんどないため、ジムに行くことに慣れていますこのタイプのトレーニングでは、さまざまなウェイト、ロープ、タイヤが使用され、多くの場合、運動はジムの外または屋外で行われます。

失われたカロリー量：このタイプのトレーニングは、1時間あたり最大700カロリーの燃焼を促進できます。カロリーの燃焼、体重減少、筋肉量の増加を促進するために、クロスフィットの練習は、特にこのスポーツの初心者で座りがちな人や、関節の制限がある場合は、プロが指導することが重要です。初心者向けのクロスフィットエクササイズをご覧ください

4.ダンスレッスン

ダンスクラスは、心肺機能の向上、筋肉の強化と調子の調整、柔軟性の向上、楽しみを得るための動的な方法であり、カロリーを消費して体重を減らす素晴らしい方法でもあります。

失われたカロリーの量：燃焼カロリーは 、ダンスのスタイルと練習時間によって異なります。たとえば、forróの場合、1時間あたり約400カロリーを失う可能性がありますが、zumbaでは1時間あたり600カロリーの運動をすることができます。ただし、その量のカロリーを燃焼できるようにするには、アクティビティを激しく実行する必要があります。

5.ムエタイ

ムエタイは、いくつかの筋肉群を使用し、身体的準備を必要とするため、非常に激しく完全な身体活動です。ムエタイのトレーニングは非常に集中的であり、自尊心の改善に加えて、心肺能力と身体条件、強化と筋持久力の改善を促進します。

失われたカロリーの量：ムエタイの開業医の平均消費カロリーは、1回のトレーニングあたり約700カロリーです。ムエタイのトレーニングによって失われるカロリーの量は、トレーニングの強度と人の身体的準備によって異なります。集中的にトレーニングを行い、すでに非常に優れた身体的準備をしている場合、トレーニングごとに最大1500カロリーを失います。

6.紡績

紡績クラスはさまざまな強度で行われますが、常に自転車で行われます。これらのクラスは、大量のカロリー消費と体重減少の促進に加えて、筋肉の強化、脚の脂肪燃焼、心肺抵抗の改善を促進します。

失われたカロリーの量：このエクササイズでは、1時間あたり約600から800カロリーを燃やすことができます..回転するクラスのカロリー消費を増やすには、インストラクターの要求に従ってクラスを行う必要があります。

7.水泳

水泳は完全なエクササイズです。なぜなら、より良い体調を促進することに加えて、筋肉を強化し、脂肪燃焼を促進することでもあるからです。ストロークはプールの反対側により速く到達するほど強くはありませんが、停止期間がほとんどないため、一定の努力が必要です。目標が体重を減らすことである場合、プールの反対側に到達するだけでなく、安定した強いペースを維持する必要があります。つまり、クロールを泳いでプールを横切り、「休憩」の形で背中に戻ることができます。

失われたカロリー量：この身体活動の練習は、人がリズムを維持し、常に動き続けている限り、最大400カロリーの燃焼を促進できます。

8.水エアロビクス

水エアロビクスは、減量と心肺機能の改善にも最適です。水がリラックスするにつれて傾向は遅くなりますが、体重を減らしたい場合は、同じ目的のクラスにいることが理想です。高齢者が健康を維持するペースで運動することは、脂肪を燃やすのに十分ではない可能性があるためです。

失われたカロリーの量：このタイプの活動では、1時間あたり最大500カロリーを燃焼することができますが、それが起こった場合は、呼吸を続けるのに十分な、常に移動している必要があります。

9.レース

ランニングトレーニングは、カロリー消費と脂肪燃焼を促進するのに優れており、ジムと屋外の両方で実行できます。レースは常に同じペースで、できれば激しいペースで行われることが重要です。トレッドミルや屋外でゆっくりとしたペースで始めることもできますが、毎週より良い目標を達成するには強度を上げる必要があります。

ランニングの習慣がない人や身体活動を始めている人の場合、ランニングは最初にカロリー消費を促進する最良の方法ではないかもしれません。したがって、人がランニングを開始できると感じるまで、有酸素運動をウォーキングで開始することをお勧めします。体重を減らすには、ウォーキングトレーニングをご覧ください。

失われたカロリーの量：ランニングのカロリー消費量は 1時間あたり600から700カロリーの間で変動しますが、人は良いペースを保ち、多くの休憩を取らず、活動を行うための努力が人を去ることができることが必要です喘ぎ、レース中に話すことができません。体重を減らすためにランニングを始める方法は次のとおりです。

10.ボディポンプ

ボディポンプクラスは、ウェイトとステップで行われ、主要な筋肉群を機能させるため、脂肪を燃焼させる優れた方法です。身体運動。

失われたカロリー数：ボディポンプクラスは、1時間あたり最大500カロリーのカロリー消費を促進しますが、インストラクターが指示したペースと強度で行わなければなりません。

理想的には、有酸素運動とウエイトトレーニング運動の間で、好ましくは週5日、トレーニング時間を分割して、効果的かつ継続的に減量することが理想です。トレーニング中、体のエネルギーと水分補給を維持することが重要です。この場合、自家製のエナジードリンクに賭けることをお勧めします。栄養士のビデオを見て、準備方法をご覧ください。

減量運動の練習を開始する方法

あらゆる種類の身体活動を開始する場合、体重、脂肪のたわみ、圧力をチェックするために専門的な評価を受ける必要があります。さらに、インストラクターが示したトレーニングが目的に適したものになるように、体重が減っているのか、調子が合っているのか、肥大しているのか、あなたの意図を述べることが重要です。理想的な頻度は週に5回、1日最低30分で、中程度または激しい強度です。

通常、トレーニングは自転車やトレッドミルなどの有酸素運動から始まり、その後、生徒はクラスに参加したり、ウェイトルームでトレーニングを受けたりすることができます。生徒が抵抗を得ると、運動やクラスのペースはより難しくなり、筋肉と心臓からのより大きな、より良い努力が必要になります。

早く体重を減らすために行う運動は何ですか？

週に1 kgの脂肪、つまり月に4 kgの純粋な脂肪を失うには、毎日のウェイトトレーニングに加えて、週に5回、1日あたり約600カロリーを消費する運動を行う必要があります。

希望のカロリー燃焼を達成するには、運動を1時間行い、心拍数を最大容量の約80％である理想的な範囲内に維持する必要があります。ただし、この能力はフィットネス、年齢、運動強度に依存します。これらの値を下回っても運動は減量にはつながりませんが、心肺機能の改善など、他の健康上の利点をもたらす可能性があります。

さらに支援が必要な場合は、歩数計と呼ばれる、1日あたりの歩数を示す小型のデジタルデバイスを購入することをお勧めします。このデバイスは、スポーツ用品店、デパート、またはオンラインで購入できます。ただし、少なくとも1日1万歩を踏むというガイダンスに従うことが重要です。