ピラティスは誰でも練習できますが、地面でのピラティスのエクササイズは、ある種の身体活動を開始したいが、主に太りすぎの人に最適です。 これらのエクササイズはマットレスでよりゆっくりと行われ、関節への影響が少なくなります。これにより、活動が容易になるだけでなく、膝、背中、足首などの痛みを防ぎます。
初心者に最も推奨されるピラティスのエクササイズは、筋肉と関節に負担をかけず、生徒の能力と強さを尊重するさまざまなサイズのゴムとボールの助けを借りたソロのエクササイズです。 体調の改善により、エクササイズをより激しいエクササイズに進化させたり、キャデラックなどの他のピラティス機器を使用したりすることができます。
したがって、初心者向けの最初のピラティスのエクササイズは次のとおりです。
1.正しい呼吸法を学ぶ
ピラティスエクササイズの練習のための正しい呼吸は、胸部または横隔膜呼吸です。これは、空気が鼻に入るようにし、空気が口から逃げることを可能にすることから成ります。 呼吸を学ぶための最良の方法は、腰に横になり、床に背を向けて足を曲げたままにして、腰椎のより大きな調節を可能にすることです。
次に、腹部に手を置いて深く吸い込む必要がありますが、腹部を膨らませることなく、rib骨を特に横方向に離すことができます。 空気が入らないようになったら、すべての空気をゆっくりと制御された方法で口から吐き出す必要があります。 このように少なくとも5回呼吸する必要があります。
2.一度に片足を上げる
同じ位置で、各呼吸は片方の脚を胴体に近づけ、口から空気を放出し始めるたびに初期位置に戻ります。 このエクササイズは、協調していない呼吸に注意して、5回連続して実行する必要があります。 5回の繰り返しを終えたら、もう一方の脚で同じ運動をします。
3.腕を体の前に合わせます
同じ位置で、膝を曲げて仰向けに横たわっていますが、背中にボールを置き、各手に0.5または1 kgの重りを置いて、腕を伸ばし、もう一方の手に触れる必要があります。 口から息を吐きながら手を合わせて、腕が床にまっすぐ戻ってきたら空気が入るようにします。
4.数百
仰向けになって、画像のように脚を曲げ、胴体を床から持ち上げ、腕を体に沿って伸ばしたままにします。 エクササイズは、腹部を収縮させたまま、腕を上下に（常に伸ばした状態で）10回連続して動かします。 繰り返しをさらに9回行い、100回の動きを完了しますが、10回ごとに分割します。
5.脚の高さ
写真のように、仰向けになって足の間にボールを足首近くに置き、足を一緒に上げてから、足を下げてから足を上げます。 脚は、腰椎が床から離れる位置まで上げないでください。 この運動中、脊椎は常に床に完全に触れている必要があります。
初心者向けのその他のピラティスボールのエクササイズもご覧ください。
インストラクターは、他のエクササイズのパフォーマンスを示して、生活の質を改善し、体重の削減に貢献することができます。 ピラティスのクラスは週に2、3回開催され、単独またはグループで開催できますが、常に体育の専門家または理学療法士になることができるピラティスのインストラクターの指導の下で行われます。怪我の危険を避けるため、自宅で行うべきではありません。
クラスを最大限に活用する方法
ピラティスのクラスを最大限に活用するためには、正常に運動を行うことをお勧めします。これにより、この方法では、等張性、バランス、および筋力の結果がより迅速に見られるからです。 別の有用なヒントは、インストラクターのガイドラインを尊重しながら、エクササイズ中に息を止めないように気をつけて呼吸に集中することです。
ピラティスの主な利点
カロリー消費量の多いアクティビティではありませんが、ピラティスは体重を減らし、体脂肪を動員し、体力を改善し、幸福を促進し、自尊心を高めます。
ピラティスの利点は、運動の最初の数週間で見られ、呼吸が楽になり、立った状態で立って痛みが少なくなり、足の血液循環が改善され、運動意欲が高まります。
これらの利点に加えて、ピラティスは姿勢を改善するのに役立ち、頭の位置を修正します。これは通常、より前向きであり、太りすぎの場合に典型的な「ハンチバック」でもあります。 これらのエクササイズは、筋肉を強化し、体の柔軟性を高め、動脈内の脂肪量を減らし、コレステロールを自然に低下させるのに役立ちます。
