たとえば、縄跳び、階段の昇降、テレビの前でのダンスなど、多くの有酸素運動は自宅で行うことができ、循環、肺、心臓機能を刺激するため、身体的耐久性の向上とカロリーの燃焼に優れています。心臓、多くの筋肉群の働きに加えて。
したがって、このタイプの運動は、週に3回、少なくとも30〜60分間練習し、バランスの取れたバランスの取れた食事を伴う場合、局所脂肪を燃焼して体重を減らすのに最適な方法です。
自宅で実行できる主な有酸素運動は次のとおりです。
1.縄跳び
ロープを使ったジャンプや協調運動は、カロリーを消費する優れた方法であり、実用的で楽しいものですが、姿勢をまっすぐに保ち、まっすぐ前を見て腹部を収縮させることが重要です。 時間が経つにつれて、エクササイズを変えたり、1本の脚でジャンプしたり、ロープを2回以上回したり、ジャンプしたりするなど、さまざまなジャンプ形状を作成することができます。
ひざへの衝撃を和らげるために、平らな面で練習することに加えて、縄跳びの際に適切な靴を履くことが重要です。 ロープを調整するには、中央を踏んで手首で両端を体に沿って持ち上げます。肩の下の高さに達するはずです。 非常に実用的な身体活動であるにもかかわらず、膝や肩に問題がある人にはお勧めできません。
トレーニングのヒント ：激しい運動を休息と交互に繰り返して、カロリーの燃焼を加速し、1分スキップして、希望の運動時間に達するまで1分間休憩します。 1時間の運動で約650カロリーを燃焼させることができます。
2.ジャンプ
ジャンプはカロリーを消費する楽しい方法であり、トランポリンと動きのリズムに合わせて好きな曲を選択する必要があります。 このアクティビティでは、身体のバランスと制御を改善することに加えて、振り付けとジャンプを組み合わせてさまざまなエクササイズを行うことができますが、このためには、背骨を直立させ、弾性領域内に足を踏み入れることに注意することが重要です。
トレーニングのヒント ：ハイ膝でのランニング、足を開いたり閉じたりしてジャンプしたり、片方の足をもう片方の前で交互に（はさみの動きなど）、マシンの上でしゃがんだりなど、1分ごとに交互のエクササイズを行います。
このエクササイズでは、エクササイズの強度に応じて、600〜800カロリーを消費できます。 ジャンプの利点の詳細をご覧ください。
3.上下の階段
階段を上ったり下ったりすることはいつでも練習でき、太ももや尻の調子を整えるだけでなく、身体的な持久力を得るのに最適な方法です。 この活動はカロリーの燃焼に非常に強いものになりますが、膝関節の摩耗や裂傷のために痛みを感じる人は避けるべきです。
トレーニングのヒント ： トレーニングを10分の3つの部分に分け、休憩または他のアクティビティを間に入れて、関節の過負荷を防ぎます。 このアクティビティの30分以上で、500カロリーを消費することができます。
4.トレッドミルで歩くかジョギングする
ウォーキングとランニングは、減量とフィットネスの改善に非常に効果的な運動です。 このためには、身体が正しい強度で運動していることを知るために、あなたがまだ話すことができ、気分が悪くならないように、心拍が加速されることが重要です。
トレーニングのヒント ：たとえば、5分間のウォーキングと2分間のランニング、または1分間の激しいランニングと1分間のウォーキングで、運動の強度を交互に切り替えます。
ウォーキングは運動の強度に応じて、約400〜500カロリーを使用し、ランニングは約500〜900カロリーを使用します。 体重を減らすために、毎週のウォーキングトレーニングとランニングトレーニングをチェックしてください。
5.動きの繰り返し
一連の急速な動きを実行すると、体内の多くの筋肉が働き、体重減少が加速されます。 たとえば、ジャンプジャック、登山、バーピー、膝を上げた状態または尻のかかとを使って所定の位置に走るなどの運動は、繰り返さないように交互に行うことができます。
トレーニングのヒント ：5〜8分間、30秒間〜1分間休憩しながら運動回路を作成します。 これらの運動は約1時間行われ、約400〜500カロリーを消費します。
6.ダンス
たとえば、スマートフォンやzumba DVDのアプリケーションの振り付けに従って好きな曲に合わせて踊ることは、非常に楽しいことに加えて、身体活動を練習し、バランスを改善し、推論を改善する優れた方法です。
トレーニングのヒント ：リズミカルで激しい振り付けを実行します。多くの交互の動きでカロリーの燃焼をスピードアップします。 1時間のダンスを練習すると、約500〜800カロリーを消費できます。
ズンバの健康上の利点を発見してください。
7.サイクリング
大量のカロリーを燃焼し、減量を支援することに加えて、 回転 運動やエクササイズバイクでのペダリングを行い、お尻と脚を強化し、調子を整えます。 それは簡単で実用的であり、各人の抵抗に適応することができ、体操の初心者である人々にとって非常に良いことです。
トレーニングのヒント ：ペダリングの速度と強度を1分ごとに交互に繰り返して、繰り返しの発生を防ぎ、エネルギー消費を加速させます。 サイクリングは1時間で約500カロリーを消費します。
他の有酸素運動のカロリー消費量を確認してください。
初心者向けのヒント
これらのエクササイズは、自宅でだけでなく、時間と空席がある路上でも練習できます。 ただし、身体活動を安全に開始するために必要な身体状態が評価されるように、一般開業医または心臓専門医で評価を行う必要があることを覚えておくことが重要です。
さらに、活動中および1日を通して十分に水分補給することは、パフォーマンスを改善するために不可欠です。 これらのエクササイズでは、活動を行う強度、期間、頻度が大きくなると、脂肪燃焼と抵抗力の増加が大きくなりますが、多くの痛み、息切れ、めまいを感じるまで、無理をしないでください。 。
自宅で身体活動を練習したい人のための他の予防措置をチェックしてください。
